二月份体重180，现在六月初体重162。体脂率由23%降到19%。（秤重时间为每日早上出恭之后，只穿贴身衣物）

　　中间从来没有进行节食之类的极端方法。（因为饿着自己划不着，还伤胃），需要注意的是，我现在戒掉了所有的零食，高糖饮料，碳酸饮料。不是因为减肥，而是自己知道那些东西对身体百害而无一利。（心态的转变才是最重要的）

　　如果你是抱着减肥的心态去健身房，想要靠意志力去坚持，那你失败的概率就相当大了——因为人的意志力都是有限的，你能强撑一天两天，但绝对不能撑一年两年，起码撑不到你减肥结束。

　　当你每次都觉得去健身房，很累，很痛苦，那你下一次必然会这么想，“上班这么累，今天就休息吧”“时间太晚了，今天就休息吧”“中午没吃饱，今天休息吧”。

　　所以在去健身房之前，首先想清楚一件事——我不是为了减肥而受苦，我是为了身体健康而锻炼自己的肌肉，我要在游泳池让所有的妹子都流口水，当我想有穿的衣服，我可以随意试穿而不用挑选太宽松的。

　　一直以来，有一个错误的观点——先减脂再练肌肉。这是不对的，很多人就会问，没毛病啊，一堆肥肉不减，怎么锻炼出来肌肉呢？事实上，每个人都有肌肉，再胖的人也有肌肉，只是你堆积的脂肪挡住了它，而你要做的减脂其实就是让它们露出来而已。明白了这一点，就好解释下面的问题了。

　　人的身体可以看做是一个天平，左边是你每天摄入的能量，右边是你每天消耗的能量=基础代谢（80%）+运动消耗（20%）

　　所以右边大于左边，那么消耗的能量就会从身体的储备能量（也就是脂肪）里扣除。

　　在看到，慢跑8km（也就是绕学校操场20圈），消耗的能量也就是450左右的能量，而你的基础代谢却能让你在不动的情况下消耗1700左右。而肌肉就是代谢消耗的大户，数倍于脂肪的消耗，小巧的体积，紧实的手感（嘿嘿嘿:-D）。所以增加肌肉加一定量的有氧运动就是最棒的方式。

　　首先，你需要一套运动套装，上衣，裤子，鞋子，你可以买xx侬的，价格也不贵。这些东西能确保你锻炼时的舒适感。

　　其次，如果你是健身小白，我的建议最好去报一个私教。因为健身中，正确的姿势真的很重要，错误的姿势不仅无效，还可能会伤害身体（比如握杠铃时，手腕的姿势，握不对不仅手腕酸疼，还容易砸下来。很多都是细节，网上那些app细节都很少的）所以，真心建议健身小白去报一个私人教练。（挑那种身材好的，而不是瘦的，另外很多私练是可以讲价格的，很庆幸我舅舅就是健身房教练，这让我节省下了一大笔费用）

　　热身:各种放松关节的锻炼（网上各类app都有），跑步（椭圆机或者单车也可）十到三十分钟（速度看自己情况，慢跑即可），之所以十分钟打底，是怕长期没锻炼的身体适应不了，如果你跑到十分零一秒就停了，就当我没说话:-D。跑完记得拉伸，大腿，小腿，臀部。

　　器械:分不同的部位，胸，背，肩，腹，手，腿，腰这些部位都可以分不同的时段练习，比如这次练习的胸肌、背肌，下次就可以练习腹肌和肩膀。具体的动作可以咨询私人教练或者各类app。每次部位练习过后一定要进行拉伸，每次部位练习过后一定要进行拉伸，每次部位练习过后一定要进行拉伸，这能让你第二天的酸痛减少。

　　有氧:不错，第三步还是有氧。有氧三十分钟，增加你的运动消耗，充分燃烧你的身体。（记得有氧完也要拉伸）

　　说点体外的，建议买一个体脂称，精确到小数点的，每天看到体重的变化，会坚定你的信心，至于体脂率和肌肉含量，作参考即可。

　　也可以在锻炼之前测量你的胸围，腰围，臀围，大腿粗细，精确到小数点，然后记录下来。每隔一段时间再测量也会给你相当大的惊喜。

　　蛋白粉是个好东西，可以保证你每天摄入的蛋白质足够，而不会因为锻炼过后，身体缺乏蛋白质导致肌肉分解。

　　日常饮食就是该吃吃该喝喝，但是要明白，烧烤会致癌，容易三高。酒则会导致脂肪肝，命是自己的，有且只有一条，自己看着办。

　　训练计划的话 无氧加有氧 你周围有没有人带你动作一定规范不然没用甚至落下伤病 我待的健身房 好几个终极龟背硬拉 关键还带别人 ...

　　在题主目前阶段，并不适合一份完整的训练计划和相对严格的动作准确性，应先培养运动习惯并养成习惯的过程中通过自我摸索达到计划制定、动作规范、营养摄取等相关知识补充的目的，所以没有计划，如果是新手，请好好享受福利期。

　　先百度搜索TDEE计算器，了解自己每日消耗的总热量，然后控制饮食，少吃垃圾食品，多吃高蛋白肉类，多吃优质富含纤维的碳水与绿叶蔬菜，以各种植物油作为身体所需脂肪来源，将每日热量消耗的缺口控制在700--1000大卡之间；至于吃什么怎么吃，动动手很容易找到的；

　　然后：一周至少要有5天时间，每次不低于90分钟，去健身房打酱油，训练的时候不允许看手机，发呆或者组间休息时间超过2分钟，可以将90分钟分为前50分钟用自己觉得不重的重量做力量训练，只要你敢问多问健身房练的好的人，一般情况下人家都很愿意教你的，后面40分钟为有氧训练，跑步快走椭圆机等等都行…

　　第一个月先计划一共去多少次，每次有效运动时间，能够坚持下来了后两个月针对性训练计划。先搞起来，再谈计划

　　前期练的时候可以吃蛋白粉 乳清蛋白粉；后期可以吃增肌粉。我也在减肥 可以交流交流

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