[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划。[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计 划 篇一 : 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举--2.单周:上斜推举;

　　[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计 划 篇一 : 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举--2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸--3.单 周:平卧 飞鸟;双周:夹胸 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上--2.单周:站姿划船;双 周:硬拉--3.单周:胸前提拉;双周:耸肩 第三天:练腿 训练计划:1.深蹲--2.俯卧腿弯举 --3.踮立 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推--2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举--2.单周:正握单臂弯举;双周:反握 单臂弯举--3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟 . 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑 周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。 前期多做有氧运动，储 备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢 第二阶段 有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉 群拮抗循环 4-5 组 第三阶段 有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌 肉群 第四阶段 塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里 这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作 锻炼到的是哪块肌肉的朋友。 上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、 颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。健身专家制定男士减肥健身计划，专为白 领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需 的。 据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症， 而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆 地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。 现代临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫 大的威胁，例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会 找上门来。 为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，运动医学专家 给白领男士们安排了一组有效的简易徒手减肥操，只要每周练习 2-3 次，下腹部那 易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会 感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。 一、柠檬排毒减肥食谱 柠檬中本身就富含维生 C 和各种酸性物质，经过合理的调配，还是十分有效的 减肥物质，特别适合用于清肠排毒养颜减肥，减肥方法如下: 1.一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置于冰箱里，温度较低易有清凉爽口的 感觉。 2.每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充 柠檬水。 3.必须搭配每日 15 分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目 的是为了排除体内有害物质。 男人减肥食谱搭配腰腹部运动，健身的最好选择～ 很多人认为，锻炼身体的某个部位肌肉，那个部位的脂肪就会 “消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部 位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减 少。 二、蜂蜜排毒减肥食谱 现代的医学研究证明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人体吸收利 用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。 排毒养颜减肥吃法: 1.早晚服蜂蜜。每天早饭后 40 分钟和晚上睡觉前 40 分钟各吃一次蜂蜜，每 次吃两勺子用 200 毫升温开水调服，这种瘦身饮食热量低，排毒效果十分明显～ 2.揉搓腰腹部。每天清晨起床之前，平卧在床上揉搓腹部，以肚脐为中心，在 肚脐及其左、右、上、下各个部门，依次进行揉搓。揉搓的方法是先向左揉搓 4 次，立即转向右揉搓 4 次，如此不断地循环揉搓，时间不得少于 30 分钟。 这里要提醒的是糖尿病人有便秘时不能使用此法。 男人要注意，保持健康一周只需锻炼两次 在男人减肥食谱和健身计划当中，很多人有这样的误区，人体肌肉不锻炼，力 量很快就会消退。在 48 一 72 小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状 态。科学家,]指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。 三、红豆杞枣粥 红豆能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性 月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消 化的作用。对宿食停积消化不良有很好的治疗效果。 材料:红豆 60g、糙米 150g、小米 50g、红枣 8 颗、枸杞子 1 勺、水 1500 毫升 做法:红豆、糙米洗净泡水各 4 小时、2 小时;将红豆先放入锅中加水以中小火 煮 30 分钟，再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮 30 分钟即可。 吃法:早餐或者晚餐时食用，配合清淡饮食。 慢跑 1600 米要比步行相同距离消耗更多的能量 错误不论你慢跑还是步行 1600 米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的 距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行 30 分钟， 那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。 四、土豆苹果汁 土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动。而且本身热量并不高， 是极好的减肥食谱。 材料:土豆 1 个，苹果 2 个，蜂蜜少许 制作:将土豆及苹果洗净切块，用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌均匀饮用。 吃法:当早餐或者晚餐饮用。 锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了 正确锻炼后 5 分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身 体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲 惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。 五、红豆冬瓜汤 红豆富含维他命 B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心 脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕 动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿;冬瓜本身也是很好的利尿 食物。 材料:冬瓜 400g、 红豆 200g 调料:盐 做法: 1.冬瓜洗净去皮，切块;红豆洗净，浸泡 6 个小时后备用。 2.锅中放入适量水烧开，倒入红豆煮熟。 3.将冬瓜块放入锅中，开盖中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。 吃法:晚餐时食用，配合清淡饮食。 减肥锻炼时必须流大汗 错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减 轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。 篇三 : 40 岁男子健身减肥计划 30 男人一支花，40 男人变虚胖，身材与健康的问题越发严重，各位中年男人 不得不提防。40 岁男人普遍有三大身体难题，分别为 虚胖、三高、消瘦，我们针对这三大问题制定了合理有效的男人减肥计划。 一、虚胖 四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹 部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂 肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运 动，或者稍微动一动就喘粗气。 针对健身方式:40%有氧运动+60%肌肉训练 在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间 40%，如先慢跑 40 分钟;再配合肌 肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯 卧撑开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。 二、三高 四十岁男人又容易有“三高”的问题。有“三高”的人，平时容易头晕眼花， 工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。 针对健身方式:60%有氧运动+40%轻中量器械训练 首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应 占总运动时间的 60%，再配合以轻,)重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训 练，以自己能够承受的最大重量的 50%为佳，20 次为一组。 三、消瘦 不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数 四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁 郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。 针对训练方式:30%有氧训练+70%器械训练 有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也就会有利于睡眠。在具体的 “改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占 30%，以增肌为目的的器械训炼则 要占 70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的 60%-70%的标准为佳，每 组的次数在 10 个左右。 有效的健身运动让男士们体格更强健，长期坚持为大家推荐的 40 岁男人减肥 计划，便能改善身体三大问题，避免疾病和肥胖的发生。

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