56健康网减肥训练计划.doc_计划/解决方案_实用文档。减肥训练计划 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根 据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些 有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械
减肥训练计划 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根 据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些 有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少 体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、 苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练 1 小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5 或 2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴 奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的 恢复时间。 附： 1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状 况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体 姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。 第 2 篇：减肥训练计划 一、10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单 车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、 动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以 免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解 会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之 类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个 动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安 排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀 部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆 腿等动作。 3、循环训练每周安排 3-4 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-85%。（最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周安排 4-5 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻 炼 30-40 分钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻 食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、 土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量 的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪， 使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都 不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆 积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做 起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉 1 磅（0.45 公斤）重 脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐 步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食，这样 吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变 成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精 力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西， 特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这 样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲 而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应 以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要， 食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的 热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低 第 3 篇：减肥训练计划 一、减肥前的一些准备工作。 拒绝垃圾食品 1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦) 2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自 己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的; 3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热 量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过 1500 千卡，但是为 了健康也不要低于 1200 千卡 4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥 肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要; 5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励 和监督你同时通过比较来鞭策你。 好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。 减肥计划 一保证健康饮食 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。 2、必须坚持每天的运丵动 1 小时以上，运丵动时间最好安排在 饭前 1 个小时前或者饭后 1 小时后。运丵动项目因个人情况和条 件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、 散丵步 G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着 5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务， 奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳! 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。 7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向 变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。 9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦 瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、 牛肉等 10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、 油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、 可乐等 二十大减肥绝招 1、每隔一小时站立 10 分钟 站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件 允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。 2、有一个适当的用餐地点 如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物 上，你就会吃得
