56健康网会员适应期训练计划表会员适应期训练计划表 适应期会员资 姓名身高 身体状况 体测项目 静态心率 体重（KG） BMI 肺耐力肌肉力量 体脂比例 肌耐力 柔韧性 腰臀比例 体位评估 会员 训练目标 训练建议 163 第一次 （2010.7.24） 90 65.2 24.53 超重 一般良好 一般 30% 较好 较好 中度危险 （0.83） 一般正 减脂，体重控制减少体重10-15 斤。提高心肺耐力改善精神 状态。 运动机能属于一般良好状态， 体质属于外胚体质， 骨架 较大。 全身脂肪较多， 建议采用先减去部分脂肪，增加瘦体重。 减少心脏负荷，逐步提高强度，通 过提高肌肉质量改善基础代谢 率，最终达到减脂目的。 有氧训练计划 练习种类 跑步机 椭圆 自行车频率 强度（目标心率）120-140 次/分钟 120-140 次/分钟 120-140 次/分钟 时间 45-60 分钟 20-30 分钟 20-30 分钟 《0.80 18-25% 性别 体重 第二次 65.2第三次 年龄 出生日期 第四次 理想数值 72 55.2 22.9 30 运动机能属于一般较好状态，无疾病。体重属于超重，脂肪较 多。力量训练计划 训练目标 全身塑形 动作名称 频率 第一组重量 颈前下拉窄握坐姿划船 宽握坐姿划船 反手颈前下拉 19 19 19 19 次数 20 20 20 20 强度 RM）50%1RM 次数 15 20间歇时间 分钟第四组 重量 1919 19 19 次数 20 20 20 20 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 时间 50 组间间歇第一天（背阔肌、腹直肌及肱二头肌）第一天（背 及肱二头肌第二组及第三组 重量 1919 19 19 次数 15 15 15 15 托臂弯举 卷腹空杆10 202.510 152.520 152MIN 2MIN 第二天（胸 肱三头动作名称 第一组 重量 坐姿推胸器械夹胸 哑铃 哑铃推举哑铃臂屈伸 1212 2.5 2.5 次数20 20 15 15 10 20 第二组及第三组 重量 1212 2.5次数 15 15 20 15 10 15 第四组 重量 1212 7.5 7.5 2.5 次数 20 20 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇第三天（ 腹直肌及臀部）动作名称 第一组 器械蹲腿哑铃硬拉 器械腿屈伸 徒手徒手 15 12次数 20 50 15 15 10 20 第二组及第三组 重量 7.515 10 12 次数 15 45 20 15 10 15 第四组 重量 1512.5 12 次数 20 50 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇柔韧性训练计划 训练部位 第一天 臀部）频率 时间15 分钟（训练后） 强度 15-20 次/周15分钟（训练后）1 次/周15 分钟（训练后） 睡觉前三小时不能吃东西.饮料最好白开水. 试行一个月 时间 8；30周一 250ML鸡蛋白 水果一个周二 一袋、面包一份 250ML周三 水果一个周四 250ML鸡蛋白 水果一个周五 水果一个周六 水果一个周日 250ML香蕉一根 豆浆一杯 鸡蛋白 水果一个早餐9；00 加餐 10： 30 午餐 12:00 （以清淡 为主）米饭 鱼一条番茄抄鸡蛋 一份,海 黄豆芽黑木耳胡罗 青椒酸奶一份米饭 块,花菜,青豆 酸奶一份米 番茄酸奶一份米饭 奶一份加餐15:00 18:00-19；00 加餐 21:00 （水果） 前芹菜抄干子一份香 菇白菜 水果一个红烧豆腐, 油麦菜,紫 蛋汤水果一个蜂蜜拌西 米粥泡菜水果一个青椒土豆 小米粥一碗 水果一个玉 根,土豆丝,冬瓜 水果一个温 250ML建议：1. 三餐按照 6：3：1 的比例摄入热量，早餐最 好喝一杯牛奶，牛奶选择高钙 低脂型，中餐、晚餐逐餐减少主食 （米饭、面食等）的摄入，荤素营养搭 配均匀，忌辛辣油腻，尽 量清淡低盐 餐，上午下午午间餐苹果或其它水果 钙低脂牛奶一杯，少吃高热量零食 选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、 鸡蛋、豆腐制品、牛奶、鸡肉 选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等， 梳理肠胃，排除过多油脂 尽量每天有菌类的摄入，补充身体每天必须氨基酸 保证睡眠充足，保持心情舒畅以上饮食配合科学的健身和高质量的睡 量的睡眠.将改变目前的身体（以上饮食配合科学的健身和高 质量的睡眠 将改变目前的身体 状况,无 角落情况下请注意安全此训练计划谨供会员参考 状况 无角落 情况下请注意安全,此训练计划谨供会员参考） 无角落情况下请 注意安全 此训练计划谨供会员参考）私人教练： 私人教练：叶 姓名：谷晓川体重：78.6 身高：178 脂肪含量：24.8% 压：122/69心率：98 心率 一基础训练《3个月》： 以基本的心率训练为主，以柔韧性和 身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。 例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在 30 分钟～50 分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在 140～150 次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪 的燃烧量最大，而身体却不觉得累！ 抗阻力训练：分为一周训练3～5 第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。 第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重 中级训练《3～4个月》： 在基础训练完成的基础上增加无 氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主， 强调身体的协调高度集中。 例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在 10 分钟～30 分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在 120～180 次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌 的锻炼最好 抗阻力训练：分为一周训练4 第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制 和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超 量恢复训练。 第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加 组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复 训练。 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和 增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量 恢复训练。 高级训练《5个月》：综合整体训练 以高强度负荷训练和 灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽 最大努力能够做到的次数小于 次说明重量太重，大于12 明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单 周：平卧 飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周： 硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 (不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组) 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧 师椅双臂弯举(四组) 训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) 训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30 分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的 训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑 高效). 10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定 自行车; 力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械(详见力量训练); 有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步 机上快走，心率达到133 10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心 率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30 分钟左右，每个部位1 个动作，每个动作做3 组，每组 15 次，括号里为备选动作. 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3 份水果)、 在前几年的统计中，中国的肥胖人数就达到了一亿。为什么会有那么的肥胖人群，因为他们不去锻炼不去运动的，饮食不控制。 他们也想减肥，到处问减肥方法，可是多数问了练一遍就没有下 文了。减肥一定得坚持！饮食也要控制控制再控制。给你安排一 周的锻炼方法吧！ (晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此 胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。) 跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能 手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧) 休息2~3分钟 休息2~3分钟 (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适 时调整重量。) 此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15 休息1分钟 第二组：20次(10 磅哑铃) 休息1分钟 第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线 首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10 分钟，慢 分钟这样，或者快走10 分钟，慢跑 10 分钟，总之快走和慢 跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。 这种练法再升级一下其实就是HIIT 间歇式训练了。 注意事项：1、 尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快 走不要持续超过5 分钟， (关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯 定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。) 周二：胳膊训 练+跑步 (我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) (注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 休息1分钟 第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃) 俯身臂屈伸：2组(三头) (此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你 的腰背就会挺直了~~) 休息1分钟 第二组：20次(10 磅哑铃做到力竭) (这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就 是掌心相对。) 休息1分钟 第二组：力竭(10磅哑铃) 操场跑步30分钟 组，组间休息30 周三：肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本 分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩 我就不安排训 哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)(你可以坐着， 也可以站立) 休息1分钟 第二组：20次(10 磅哑铃) 休息1分钟 第三组：做到力竭(10磅哑铃) (此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器) (矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。哑铃版本的训练强度更高些) 分钟用哑铃的侧平举训练： 第一组：12(10磅哑铃) 不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10(5磅哑铃) 不休息立马换成3磅哑铃 第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12 次以上)休息10 分钟哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束) 第一组：20次(10 跑步有氧30分钟 组，组间休息30 周四：今天休息日，不做训练 (今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少 到20 分钟就好。) (我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去优体网上腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你 就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。 此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。) 普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺 激腿部比较全面) 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和 href=“”target=“_blank” class=“keylink”
