56健康网科学合理饮食的重要性 摘要：俗话说“生命不息，运动不止” ，在如今社会，这句话已经得到越来越多 人的证实。由于竞争的愈演愈烈，脑力劳动和体力劳动都时刻考验着我们，正如 毛爷爷所说“身体是革命的本钱” ，没有一个好的身体，到最后势必不堪一击。 运动之于生命的重要性，由此可见一斑。 但是不是只要运动就可以保证一个好的身体的，古语有云“民以食为天” ，即言 饮食的重要。一天要吃三餐饭，人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为 了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收 率为 85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率 仅为 75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理 的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响 人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着 吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食 欲和消化。 关键词：科学 合理 食物 营养 1. 科学合理饮食的重要性 人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求： (1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。 (2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体 液、激素、免疫抗体等创造条件。 (3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。 不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境，破坏体内生物代谢过 程，加速肌体衰老。 老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，由于肌体 逐渐衰老、退化，各组织器官的生理功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠 道消化功能减弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身体营养失 去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以，在青 壮年时期就应注意饮食合理，营养平衡。 许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外环境接触最密切的方面， 所以，食物和癌症的发生是密切相关的。大量的实验表明，长期不合理的饮食习 惯，是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素 A 缺乏有关； 食管癌和胃癌与维生素 C 缺乏有关；食管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺 癌症与食物中缺碘有关；肝癌与维生素 B6 缺乏有关。饮酒过度不仅容易导致肝 硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等，如果酗酒、吸烟，还会增加喉 癌、口腔癌及肺癌的发病率。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌 有积极的意义。 2．如何科学合理饮食 2.1 专家意见 如何科学合理饮食，专家提出如下建议： （1）食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越 好，最好能在 15 种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不 容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。 （2）不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还 有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”， 吃食不加限制， 一味我行我素。 这是很片面的也很不科学。 因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的 需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、 高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大 肉甚至山珍海味也成了日常食 物后， 人体最容易缺乏的是维生素和矿质，但我们的身体不善于感觉这些营养素 的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃 什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖 尿病、肥胖症等“现代文明病”。 （3）食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需 要的过剩： 也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以 在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不 然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。 （4）一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占 30%，午 餐约占 40%，晚餐约占 30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐 要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。 （5）食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或 鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮 也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少 吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在 10 克以内。 2.2 一日三餐注意 吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食， 就可以满足自己的营养需求了。 至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没 有特殊的疾病， 在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般 就能保证身体健康，没有必要额外补充保健食品。 所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营 养。合理营养就是要达到七大营养素的平衡、性食物与植物性食物的平衡、一日 三餐的平衡、 酸性食物与碱性食物的平衡等。 一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有 讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物 食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三 餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、 中、晚三餐的比例为 3∶4∶3，如果某人每天吃 500 克主食，那么早晚各应该吃 150 克，中午吃 200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、 瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整 精神状态。 可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食： 中式快餐、 什锦炒饭、 鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过 饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚 餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在 进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 2.3 食物搭配 另外还需要注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物 搭配与营养均衡关系密切， 对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋 白质以及碳水化合物， 所以最好配上一份水果、 一份肉类或豆制品， 补充蛋白质、 维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些 清淡的食物，尤其是蔬菜。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白 质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃 禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质 15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、 合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有 1%一 3%，其主要成分是 长链多不饱和脂肪酸， 20 碳 5 烯酸 EPA 和俗称“脑黄金”的 DHA， 如 在海鱼体内 占总脂肪酸的 80%。值得注意的是，EPA 具有降低血脂、防治冠心病的作用； DHA 是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为 首选。 2.4 四季膳食 四季膳食也有一定的讲究 春季（春温） 春季万物复苏，气温由寒转暖。人应适应季节，调养生气，使机体与外界协调统 一。在饮食上应由膏粱厚味转为清温平淡。春季蔬菜品种增多，此时，应多吃一 些绿叶蔬菜，如小白菜、油麦菜、苋菜、包心菜等，以补充维生素。主食可选用 大米、小米、红豆等，而高脂肪的肉类食物不宜多食。另外，应少吃刺激性强的 辛辣食物，更不要喝度数高的烈性酒。 夏季（夏热） 夏季气候炎热，胃纳差，膳食应清淡可口，并想办法增进食欲，在饭菜的色、香、 味上多下功夫，少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、鱼类、豆类、酸奶等食物， 以补充营养。同时，可多吃些消暑的绿豆和各类新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜 类，特别是冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜等。烹调时，以食物不油腻、易消化为原则， 多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还可选择一些清热解暑的食品。 秋季（秋凉） 秋季天高气爽，气温由热转凉，此时宜食生津食品，以防止秋燥。秋季人的消化 能力逐渐提高，食欲增强。膳食调配上，应注意品种多样化，使各种食物比例适 当。 但是， 要注意秋季天气由热转凉， 不要吃过于生冷的食物， 要注意饮食卫生。 冬季（冬寒） 冬季气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃 些热性食物。如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚味食品，如炖 肉、火锅、油炸食品等，但不能过量。另外，应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝 卜等，以补充维生素的不足，调味品可多选用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、 葱、蒜等。 3. 关于食物中毒的预防 食物中毒是指摄入了含有有毒有害物质的食品或者把有毒有害物质当作食品 摄入后出现的急性亚急性疾病。 这是一类经常发生的疾病，会对人体健康和生命 造成严重损害。同学们正处于身体生长发育阶段，因此，预防食物中毒，保证健 康成长至关重要。 食物中毒主要分为细菌性食物中毒、真菌毒素食物中毒、化学性食物中毒、 植物性和动物性食物中毒。 日常生活中常见的食物中毒主要以细菌性食物中毒多 见。另外，菜豆中毒、豆浆中毒和因误食有毒有害物质引起的中毒也时有发生。 那么怎样预防食物中毒呢？ 针对年龄特点，我们应该主要做到以下几点： 1、养成良好的卫生习惯。饭前便后要洗手。不良的个人卫生习惯会把致病菌从 人体带到食物上去。比如说，手上沾有致病菌，再去拿食物，污染了的食物就会 进入消化道，就会引发细菌性食物中毒。 2、选择新鲜和安全的食品。购买食品时，要注意查看其感官性状，是否有腐败 变质。尤其是对小食品，不要只看其花花绿绿的外表诱人，要查看其生产日期、 保质期，是否有厂名、厂址等标识。不能买过期食品和没有厂名厂址的产品。否 则，一旦出现质量问题无法追究。 3、食品在食用前要彻底清洁。尤其是生吃蔬菜瓜果要清洗干净；需加热的食物 要加热彻底。如菜豆和豆浆含有皂甙等毒素，不彻底加热会引起中毒。 4、尽量不吃剩饭菜。如需食用，应彻底加热。剩饭菜，剩的甜点心、牛奶等都 是细菌的良好培养基，不彻底加热会引起细菌性食物中毒。 5、不吃霉变的粮食、甘蔗、花生米，其中的霉菌毒素会引起中毒。 6、警惕误食有毒有害物质引起中毒。装有消毒剂、杀虫剂或鼠药的容器用后一 定要妥善处理，防止用来喝水或误用而引起中毒。 7、不到没有卫生许可证的小摊贩处购买食物。 8、饮用符合卫生要求的饮用水。不喝生水或不洁净的水。 9、提倡体育锻炼，增强机体免疫力，抵御细菌的侵袭。 只要从以上几个方面入手，认真学习食品卫生知识，掌握一些预防方法，提 高自我卫生意识，就能最大限度减少食物中毒的风险度，从而预防食物中毒，保 证我们的身体健康
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