新年伊始咱们一起来健身吧! 保健健身 56健康网

　　新年伊始，大家自然免不了各种雄心壮志的发愿:把长出来的肥膘减回去，把一年的健身计划安排好……塑身专家给微胖界的男士女士提议，安排好健身计划，用6周时间就可以实现塑身效果。另外，如果你已经开始安排减肥健身计划，那要多留一个心眼了:运动损伤不可不防。

　　真正有效的减肥方法就是节食。你可能千万次地从瘦子嘴里听到这样信誓旦旦的话。没错，节食可以让你迅速地减轻体重，换来的是流失水分、缺少营养、抵抗力下降。每周减去1磅体重相较而言更安全，而且是切实可行的瘦身速度。美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任苏珊博士建议，安全有效的瘦身速度是每周减去1-2磅的体重(一磅约等于0.9斤)。1斤脂肪储存约3800卡路里的热量，如果想在1周内减掉约1斤的体重，需要每天少摄取或燃烧超过500卡路里。摄入500卡路里非常容易，2瓶瓶装可乐就可以做到，但是消耗这些热量则需要不间断地游1个小时的泳。大多数人在减肥初期可以做得更好，每天能少摄取或燃烧750甚至1000卡路里的热量。这意味着如果从现在开始行动，今年夏季来临前你就可以减掉6-10斤的体重，足以让一个微胖界人士在夏季到来之时展现出海滩身材。

　　科学的减肥方法是将少摄取和勤锻炼相结合，任何只取其一的快速减肥法都是不健康的。苏珊博士介绍，不要只采用其中一个方法减重。首先，单靠少摄取的饮食法来减重非常不安全。每个人都要保证每天起码有1200卡路里的基础热量来保证身体的正常运作，如果你菜单中的热量已经在这个范畴徘徊，再减少热量的摄入不仅很难满足身体所需的营养需求，还会导致身体状态不佳。其次，只尝试勤锻炼也不可取，因为燃烧500卡路里热量所需的运动量之大，让人难以长期坚持。此外，少摄取与单纯节食的含义并不相同。苏珊博士提醒，减肥期间可以注重摄取高密度营养的食物，即热量最少但含有营养最多的那些食物。蔬菜首当其冲，其次是脂蛋白含量最低的食物，如鱼类和贝类、家禽类胸肉、蛋清、脱脂乳制品、营养蛋白粉等，然后是水果和全谷类在减肥开始后的第一周和第二周可以尝试减去谷类食物，如米饭、面条，还有土豆和玉米。苏珊博士认为删去谷类食物会是减肥计划的绝佳开始，但也不必将全谷物类完全减掉，每天减掉一份或两份即可帮助减去大量热量。但为了补充碳水化合物，需要摄入比以往更多的蔬菜和水果。在此期间，也可在两餐之间摄取一些蛋白质，避免过饿造成暴饮暴食。

　　虽然，运动是减肥塑身必不可少的途径，但是不正确的运动方式也会对身体造成损伤。近些年，因运动健身受伤的患者越来越多。广州中医药大学第一附属医院推拿科副主任医师张静在接受记者采访时表示，这与近些年流行健身有关。年轻男女希望拥有马甲线、肌肉线条，于是拼命健身; 而不少中青年也热衷运动，以弥补长期不良生活带来的健康问题，缓解疾病。虽然运动总比不运动好，但很多人往往会轻视运动的专业性，最终导致运动损伤、疾病的发生。导致运动损伤的原因很多。张静表示，运动之前没有热身、长期运动姿势不正确、运动量过大等，都是常见问题。运动总比不运动好，这是当然的。不过，避免运动损伤，也是很重要的。张静建议，无论采取何种类型的运动，锻炼之前都要谨记以下四点:一、充分热身，无论是什么运动，即使是动作缓慢、不激烈的瑜伽，也要做好准备运动。二、姿势要正确，无论是哪种运动，即使看起来很简单的运动，都不要掉以轻心。最忌自己看视频、图片就擅自操作，运动前最好请专业教练进行动作指导。三、忌运动过量、过激运动，以适量为好，一般一项运动可做40分钟到2小时，时间太短了没效果，太长了容易劳损肌肉，物极必反。四、做好放松，运动过后，一定要做相应的放松。

　　北京健身高级教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。

　　水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

　　运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

　　无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

　　短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

　　脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。

　　另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。

　　主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。减肥期间，可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食，这样吃减量而不减饱，减量而不减营养。

　　如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量; 晚上睡前2-3个小时内，不再吃东西。2.改变饮食结构

　　调查发现:每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议，用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。可以用流质食物(燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

　　每周进行3-5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

　　靠力量锻炼也能帮你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。