俗话说的好，“每逢佳节胖三斤”，春节更是如此。节后，不少战友纷纷立下flag，不减10斤不换头像。

　　于是纷纷在网上搜索起“学会这个动作，一个月必瘦20斤”、“这样吃坚持一个月，不运动也能减重20斤”等文章。

　　可以负责任的说，网上这些文章都是标题党、智商税，根本不可能成功，就算短时间内减掉一定的体重，减的也是水分和肌肉，反而造成自身基础代谢降低，变成所谓“喝凉水都会胖” 的体质，体重也会反弹。

　　减肥的本质其实就是“摄入＜消耗”。摄入就是一天吃的食物提供给身体的热量，消耗就是一整天心跳呼吸、新陈代谢、日常活动消耗的热量。

　　这样看减肥似乎很简单，因为只要吃的少，动的多就行，甚至只要吃的足够少，消耗的足够多，就能瘦的足够快。

　　但其实身体是一个非常复杂的整体系统，远没有我们想象的那么简单，不管是摄入后的吸收，还是身体的消耗，都由身体里的激素控制，并不是简单的加减法。

　　我们所有的情绪、意识、行为、高矮胖瘦，生老病死都是激素在调配，它就像手机的信号一样，你发信息给别人，别人收到信息的前提是得有信号。

　　举个例子，我们进食后，食物的营养会在小肠被身体吸收到血液里，血糖会升高，这时候大脑会对身体发出接受营养的指令，而传递信号的激素就叫做胰岛素。

　　如果出现网络信号本来就不好的现象就是胰岛素先天分泌不足，是一型糖尿病。网络信号没问题，但接受信号的身体出现了故障，接受不到信号就叫二型糖尿病。

　　身体中掌管胖瘦的激素主要有三个：肾上腺素、胰岛素和皮质醇。我们不需要知道这些激素在身体中是怎么发挥作用的，只需要知道，我们要想减肥，掌管胖瘦激素的信号，必须要保持正常。

　　一个人立下减肥的目标后，意志力往往会非常强，慢跑2小时，一天只吃一顿饭的人大有人在，这就属于过度减肥。

　　过度减肥，经常挨饿、节食、跳餐、辟谷，过量运动造成过大的热量缺口，大脑就会觉得生存遇到了危机，这时候身体就会主动把能让你减少脂肪的激素和一些消耗能量的激素信号减弱，把能让你长肉，减少身体消耗的激素信号增强。

　　因为人类进化这么多年，其中一个最本质的目的就是“活着”，那些有着不利于生存的基因的猴子，早就在进化中被饿死了。所以，过度减肥，激素必然会出现问题，你的代谢也会跟着降低，而且一时半会恢复不过来。

　　这就是为什么很多人头一次节食或者代餐减肥会瘦的很快，但第二次、第三次用同样的方法，同样的产品，或者持续一段时间，根本不管用，甚至还会反弹的原因，所以想减肥，首先做的就是让你的激素正常。

　　简单总结一句话就是：别节食、别挨饿，三餐稳定，睡眠充足，根据自己的身体状况，适当的运动。

　　减肥饮食的第一步就是喝够自身体重4%的水，以一个70公斤的人为例，一天就要喝2.8L，足够充足的水分是帮助你稳定激素，加速代谢的第一步，长期脱水的人更容易感觉到饥饿，所以喝够水可以帮你抑制食欲，有效减肥。

　　花大价钱买一个杯子，把杯子放在经常触手可及的地方，不要等渴了的时候再喝水等小妙招，都可以帮助你每天喝够足够的水。

　　第二步，计算自己的热量消耗。计算基础代谢的公式网上一大堆，基本上大同小异，误差不会很大。

　　以一个70公斤，身高175的30岁男性为例，用上述公式算出来就是1696卡。

　　基础代谢指的就是一天躺着不动，只喘气消耗的热量，根据你的运动乘以对应的运动系数。

　　如果这名男性一周只进行1-3次低强度运动，1696乘以运动系数1.375=2332。

　　这就是我们一天下来所消耗的热量。如果想要减肥，摄入必须小于这个数值，但是又不能少的太多，因为少的太多就会影响激素分泌。

　　所以马克思说过，任何事情的本质到最后都是一个“度”的问题，我们控制这个度的范围就是500卡以内。

　　以上述男性为例，他一天最少需摄入2332-500=1832卡。随便的一个健身软件都能计算食物的营养成分，难点在于很少有人能够清楚地计算出吃进肚子里食物的重量。

　　这不是说需要你从此之后吃进肚子里的每口东西都要称，其实一个人经常吃的食物不多，连续测量一周，最多两周，基本上以后都能估算出食物的重量。

　　吃饭后的4个小时，如果感觉有比较明显的饥饿感，说明吃的不多不少，符合减肥的热量要求。例如7点吃饭，11点左右明显感觉到饿了，就说明你早上吃的差不多。

　　这种科学地、可持续的减肥方法，并不会让你一个月暴瘦20斤，否则你的激素分泌就会异常。每天500卡以内的热量亏空，会让你每月最多减重5斤左右，且身体会有一个较为明显的体态变化。

　　可持续进行、控制好“度”、保证激素正常、维持身体代谢，这些才是减肥的成功的秘诀。

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