长假休息的时间比较多，很多人吃饱后不是躺床上就是躺沙发上，随手拿起零食又是一顿吃，嘴巴停不下来。

　　什么才算粗粮？粗粮其实就是相对于白米饭、白面等精粮而言的，没有经过精细加工保留了天然营养的主食类食物。

　　就拿谷物来说吧，全谷物由于没有经过精细加工，基本保留了天然谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳等结构，因此营养就更加完整和丰富。

　　比如糙米、荞麦、燕麦、大麦等全谷物，虽然口感上比较差、比较粗糙，但也会含有更高的镁、钾、维生素B、维生素E、纤维素以及其他的植物化学成分。

　　膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收；维生素B能推助糖类和脂肪的代谢；谷物中的多酚类物质具有很好的抗氧化性；各类矿物质对血压血糖的调控、心血管的健康也有着不同的益处。

　　近日，发表在《The Journal of Nutrion》上的一项研究，美国塔夫兹大学和美国农业部的研究团队比较了食用全谷物与食用精细谷物的长期影响。

　　研究过程中，重点关注了腰围（中心型肥胖）、甘油三酯和脂蛋白浓度、空腹血糖等5个疾病风险因素。

　　从1991年到2014年，研究人员每4年收集一次3121名参与者的饮食信息，量化计算每种食物的谷物含量，并追踪观察健康风险指标的变化。

　　1.增加全谷物的摄入能减少腰围的增长。全谷物摄入量多的参与者，腰围平均增加了1.83cm；摄入量少的参与者，腰围平均增加了 3.01cm。与男性相比，这种效果在女性身上更强。

　　2. 用全谷物替代精粮，能有效能减少腹型肥胖、血脂异常、高血糖的发生，从而减少心脏代谢疾病的风险。

　　也就是说，用粗粮代替精粮，长期下来不仅能帮助你避免腰围的过快增加，还能减少相关代谢疾病的风险。

　　《中国居民膳食指南》建议，一般成年人每日摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

　　即使是粗粮，本质上也跟精制米面一样，含大量碳水化合物，经过人体的消化吸收会转化成糖。

　　只是相比精粮，粗粮含更多的膳食纤维，可以延缓消化的速度，让食物中的糖释放得没那么猛。

　　如果通过油炸、油煎等方式做成粗杂粮小吃，更是会让热量飙升，经过这样加工的粗粮，也属于不健康食物。

　　粗粮中的膳食纤维有一定的延缓血糖升高、降脂、通便作用，同时，它的消化难度也大。

　　尤其是对于本身消化功能比较弱的人群而言，过量食用粗粮容易引起胀气、腹痛等肠胃不适。

　　不要一次吃太多，否则容易影响消化。最好和细粮搭配，替代1/3~1/2的白米饭。

　　粗粮的价值就在于“粗”，因此不宜做过“细”的加工，避免煎炸，烹饪以蒸、煮为佳。

　　市面上很多粗粮食品，其中的粗粮含量不一定高，还可能为了改善口感加入了大量的糖、油。

　　购买时要注意看配料表，选择粗粮在配料表中排名第一位的，并且要注意它的含糖、含油量。

　　比起少吃，更建议大家有方法地吃。节后瘦腰也别饿肚子，稍稍调整饮食的配比，比如增加粗粮和果蔬，会有很好的效果。

　　同时也要注意，别因为粗粮好，就一下把主食全部换成粗粮，这样肠胃不一定能接受。

　　可以先用全谷物替代1/4的精细主食，习惯后在逐渐过渡到1/3、1/2。循序渐进，消化负担没那么大。

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