确实,很多人开始健身训练的时候,就是那样来的;我知道,因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量,然后用各种方式,将铁块举起(额外地,下背会突然用力,这很明显),然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身!这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出,要么立马放弃,因为做了那么多,却看不到任何显著的成效。

　　其实,学习健身的精要,不需要读到博士学位;但是,它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼!健身中的词汇就像是一门外语:金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、顶峰收缩。学习阻力训练的众多不同因素,在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中,懂得如何组合出一个有效的锻炼计划—这都需要时间和实践。如果想取得最快的进步,那么你就要明白自己正在干什么。

　　很多人都忘了,我和你一样,也曾经是一名初学者,在我开始锻炼身体时,所处的位置如你现在所处的完全一样。如果你不相信,可以去看看我十几岁时候的照片,你就会明白,我的变化有多大,我付出了多大的努力。让我从同辈人脱颖而出的是那种想塑造肌肉的深深的欲望,以及永不停下的强烈执着。一路走来,我犯过很多错误,因为我仅有的指导就是乔·韦德的几本英文肌肉杂志,而我甚至还不说那种语言!那些杂志激励我去学习英语,这样我就能模仿我早年的偶像雷格·帕克的训练方法。不过,杂志只能教我一些粗浅的概念,其他的一切都是通过不断试错而获得的。

　　然而,只要你从错误中学习,经验就是最好的老师。我在开始时,训练二头肌的强度远远比训练三头肌的大,虽然后者是一块更大的肌肉。我跳过了腹部训练,因为那个时代的传统观点认为,在很多大重量的复合动作中,腹肌已经得到了足够多的刺激。在那时,我也没有太注意对小腿的训练,后来我来到美国,不得不加倍努力地训练它们。我甚至疯狂到剪掉运动服的裤管,这样每个人都能随时看到我的小腿—这样可以不断提醒我,这个要更加注意的弱点。

　　我们那时有的器械也不多;在最初的几年中,我从未做过腿弯举和腿屈伸。总之,因为我的知识缺乏,并且只懂得少数的动作来锻炼整个身体,我遇到了不少障碍。幸运的是,有了这本书,你就不会犯我曾经犯过的错误了。

　　你将和我一样发现,通过锻炼肌肉可以让生活的各个方面都受益。你在这里所学到的,将会对你生活的其他所有方面产生影响。当你看到自己辛苦的成果,你的自我评价和自信心将得到提高,这些收获将为你的工作和个人关系增添色彩。就我个人而言,健身不仅给了我优秀的身体素质,也给我获得的其他所有成就—在商业上、演员事业甚至家庭生活中—奠定了基础。我相信,任何事情,只要我选择去做,就能够成功。我相信这点,因为我懂得,要想获得就需要牺牲、努力、坚持,并逐渐地克服障碍。

　　即使在今天,很多和我一起共事的人都会评论我的执着;当我在拍电影的时候,我总是乐于将一场困难的戏一遍又一遍地拍摄,直到完美。为什么?这都归于自律。如果你决心提高自己的身体健康,你会发现同样的自律、专注和成功的渴望,都贯注进你生活的其他方面。虽然你现在可能还没意识到这点,但是当你使用相同的自律来处理挑战时,你就会最终认识到这点。这是我对健身之所以如此热心的另一个原因。

　　我累计有35年的健身经验,和世界一流的健美运动员在一起训练上万个小时,不管过去的比尔·珀尔,雷格·帕克,戴夫·德雷珀,弗兰克·赞恩,塞吉奥·奥利瓦和弗朗哥·哥伦布,还是今天的冠军如弗莱克斯·惠勒、肖恩·雷以及八届奥林匹压先生李·哈尼。我研究过前辈关于现代健身的著作,有些可以追溯至一个世纪前,这包括尤金·山道的《身体训练系统》(1894),美国军方的《身体训练手册》(1914),以及伊尔勒·李德曼的《肌肉锻炼》(1924)。我咨询过世界杰出的运动科学家,我也研究过来听我授课—我在各个大洲都讲学过,从非洲到亚洲再到南美洲,最近我每年都在哥伦比亚、俄亥俄州授课— 的学生提出的问题。总之,我将每一滴知识都放进了这部百科全书中。

　　有了这本参考书,不管是初学者还是参加竞技的健美运动员,抑或是想提高运动表现的运动员,又或者是那些只想更健康、看起来更好的人,都可以随意从这广阔的知识中摘取自己所需的部分,要知道这些知识是我这么多年的积攒所得。

　　在某种意义上，我像一名出勤的医生，不断被咨询着各种专业问题。最近，太阳谷的一位滑雪运动员问我，如何锻炼股四头肌的力量和耐力，从而提高表现；在一次健康大会上，几个人向我询问关于肌酸的增肌特性的最新信息；在温布尔顿，一位顶尖的网球选手向我咨询如何锻炼他的前臂力量；在夏威夷度假的时候，一位女士走上前来，问我她如何才能减掉100磅（45.36千克）的脂肪，而且不会反弹；健身班上，年轻的健身者想知道，如何打造肱二头肌的肌峰，同时提升大腿外侧的曲线；当我同军方人员交谈时，一般会被问到，在只有基础设备的条件下，如何才能达到更好的训练效果。每天都有人问我问题，从维他命A到锌，再到休息和恢复的必要性，再到运动药物的虚假宣传。因此，我很久以前就明确了，如果我要去传播健身益处的“福音”，就绝对要保证信息的更新。

　　这不是一件简单的事情。健身以光速发展着，不管是在竞技的层面上，对业余爱好者来说也是一样。那些简单地排斥使用合成代谢药物的人，没有看到相关行业内发生的变化。长久以来，教练们对增加肌肉的练习嗤之以鼻，认为这会让肌肉僵硬，缺少灵活度。研究者已经对这些练习进行了仔细的研究。实际上，阻力训练的科学正在真正地变为一门科学，我们这些健身者通过多年的试错得出的理论，被运动科学家们证实。这不是说，我们不知道我们以前都在做什么；相反，早期的健美冠军都是健康和健身领域的先驱者，为后来者播下进步的种子。我们创造了一些格言，诸如“没有疼痛，就没有收获”，现在的每个健身者都知道并理解。

　　虽然科学告诉我们如何最有效地控制各种变量，来打造你的训练，但是你不能低估环境因素的重要性。我出生于二战之后的奥地利的一个贫苦家庭，不过那种环境让我有极强的成功动力。形成对你的训练的直觉是另外一个难以捉摸的因素，不过很多顶尖的健美运动员都获得了。欲望、自律和动力都会发生作用。科学难以量化这些因素，但是它们的重要性当然是深刻的。你的遗传因素亦是如此：有些人的骨骼结构和肌肉纤维构成，使他们更容易在在力量运动或者健美比赛中获胜。关键是通过健身，每个人都可以得到提高，继而挖掘出自己100%的潜力，即使那不是能成为世界级运动员的潜力。

　　然而，研究身体的运动科学家和医学专家，以及饮食和运动营养学领域的研究人员，正在使用已有的成果，对训练技巧进行调整和精化。即使不会是铁律，这些理念中的大多数也最好被视为原则。当然，科学界的任何发现都必须要对运动员和健身者有用，我们才是最终检验这些理念的有效性的人。运用这些真理来达到结果是这部健身全书的实践基础。我在本书中呈现的信息都是经过验证的，具有实践价值，而且也会对你有用！

　　·如何安排你的锻炼，不管你是为了实现冠军的体型，还是只为了让身体更紧致、结实；以及如何有效地发展那些滞后的区域；

　　·如何将控制身体脂肪和最大化力量的训练结合起来，甚至如何在两者之间循环，以在两方面达到最佳的效果。

　　·如何通过增加5到10分钟的热身和轻度拉伸，减少受伤的风险，同时又可以切实增加训练重量。

　　·如何让每次反复和每组练习都达到最佳效果，让肌肉达到极限，在酸痛中获得最大的好处；

　　在营养方面，传统的“吃什么，你就是什么”的概念仍然有正确的，但是也不要低估运动营养方面发生的巨大变化。当然，科学已经创造了一些超级食品，如更硬的西红柿、在所谓的农场中饲养的鱼、更瘦的鸵鸟肉和食用牛肉。今天，我们对艰苦训练的运动员的饮食需求了解的更多，而且看到了一些可以提高运动表现的重要补充剂的问世。

　　让我们从基本的健身饮食开始。我见过无数种流行饮食风行一时，又烟消云散，但是几乎所有我知道的健美运动员都遵循了相同的指导原则，我在书中已将它们列出来了。通常，如果你的肌肉锻炼见效比较慢，可以同你的饮食中的营养缺陷关联起来。如果借用一个程序员的说法，那就是“无用输入导致无用输出”。我列出了几种常识性的、可能适合你的策略。在宏量营养素中，我常常被问到，蛋白质以及支持组织生长的关键氨基酸的作用，每天应该摄入多少量，为了理想的吸收，如何安排饮食时间。而脂肪—不像人们错误认为的那样，是健身的敌人，是健身者要不计一切代价避开的—在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面非常重要。

　　我们也知道了更多关于营养被吸收进血液循环的方式；因为并非所有的食物都以相同的速度被吸收，所以有了血糖生成指数来测量胰岛素反应，这是一种重要的合成代谢过程。考虑到艰苦的训练会消耗肌肉中的糖原储量（能量的基本储存方式），训练之后的饮食就非常关键。相关的研究现在告诉我们，这样的饮食中应包含什么，以及在训练完之后，应该多快进行能量补给。在这方面，有谁比那些顶级的健美运动员，那些经历了无数比赛的人更有发言权呢？即使不是职业运动员，也可以用这些方法来减少身体脂肪，哪怕只是为了在海滩上看起来更棒呢。

　　随着高收入运动员的薪酬单，运动心理学也蓬勃发展起来。新的理论和技术都证明了精神在训练和比赛中的重要性，这包括如何激发动机，集中注意力，以及如何设定可达到的短、长期目标。如果你有志于成为奥林匹亚先生，那么你最好首先清楚地想象下你的最终身材，然后再执行一个计划，达到那个目标。没有事情是偶然的。比方说，你不会随随便便就成为一名令人尊敬的医生；你需要经过多年专心的学习才能达到你的目标。在训练上，道理是一样的。

　　一旦清楚了自己的目标，我会告诉你如何安排自己的个人锻炼计划，但是精神的作用还没有结束。你头脑中的图景会在每一组的每一次反复中激励你，并让你不断地接近目标—对我来说就是这样的。但是，除了在在健身房里的训练，还有很多需要考虑：饮食和生活方式，既可能让你离目标更近，也可能让你离目标更远。这就是为什么，精神在所有运动中，包括健身运动中如此重要。你在头脑中必须首先创造某个图景，而你的训练必须和那种想象同步。当你开始看见了变化，你就自己就会开始感觉良好。成果是一个永远延续的过程：你集中精神来训练身体，而开始发生的变化也会反过来影响你的精神。向往它，相信它，继而达到它！

　　随着研究领域里的变化，健身在社会上的面貌也非比往常了。今天，重量训练是美国最流行的消遣类健身活动之一，但是在25年前，肯定不是这样的。我还记得听到过很多教练和运动员抨击肌肉训练，声称这会阻碍运动表现。（哎呀，我想知道现在那些家伙在哪里！）现在，几乎各种人都在使用阻力训练。

　　从高中到大学再到职业体育队，重量训练正帮助运动员达到更好、更强甚至更快的目标。当然，要达到运动的巅峰需要有惊人的天赋，但是毫无疑问阻力训练是一种取胜的法宝。棒球强击手马克·麦圭尔（Mark McGwire）即使在赛季中也定期地进行重量训练，正如全国橄榄球联赛的每个队员一样。我在芝加哥的金吉姆健身房，甚至还看见过美国职业篮球赛的世界冠军芝加哥公牛队的队员在锻炼。你可以放心，他们绝不是去那里参观拍照片的！

　　通过阻力训练，你在打网球时可以增强你的反手，打造股四头肌以更好地滑雪，打排球时可以增加极有价值的弹跳力，踢足球时可以提高截球的能力，游泳时可以更有力地划臂和蹬腿，短跑中可以增加力量与步幅。更重要的是，事故发生的时候，你更不容易受伤。

　　当然，你不能期待长跑运动员像足球运动员那样训练。练习动作以及各种训练变量的选择让每个运动员可以根据自己的实际需要和目标，对训练活动进行调整。对有些人，比如说在重量级中竞技的拳击手和摔跤手，或者不能大量增加体重的体操运动员，力量是至关重要的，但是相比于传统健身，他们需要一种不同的训练。橄榄球员、铅球运动员、或者掷铁饼运动员，每个人都有其特定的训练要求。如果你玩某种运动，你就会知道如何定制你的训练，以满足你特定运动的需求。然而，不管你是150磅（68.04千克）还是250磅（113.40千克），在最后，力量训练都是共同的路线。

　　有些职业要求其工作人员要通过模拟工作环境的严格的身体条件测试。军校、消防队和**学校的入门考试有严格的身体素质要求—在力量、肌耐力以及有氧适能方面—以确保每个人的安全以及完成任务的效率。这对于女性来说尤其苛刻（但是绝非不可能做到），她们也许要比男性训练得更加刻苦。一旦你被录取，这并不意味着你就不需要保持体能状态了；**和消防部门现在正在给他们的设施中增加重量训练房，并鼓励“老兵们”保持他们身体状态的最高水平。

　　新近的研究表明，训练也有助于对抗病魔。别认为这只是我说的，这是经过确证的事实。最近我在《力量与健康研究期刊》（Journal of Strength and ConditioningResearch）中读到一篇报道，重量训练可以帮助癌症病人。很多其他的研究已经将阻力训练同个人在糖尿病、高血压、心脏病、关节炎、哮喘病以及艾滋病方面的改善联系起来。训练可以增强免疫系统，让你更好地击退一些小毛小病，甚至轻度的抑郁。再说一遍，重量训练方案必须根据个人的特定需要而制定。

　　那么年轻人呢？是的，只要稍加修改，他们也能从阻力训练中获益，比如使用高反复度的方案和体重练习可以增强骨骼和肌肉，促进其生长。

　　最近最值得注意的健身动向之一是1987年和1996年间，在女性中力量训练的普及率翻了一番。在竞技层面上，现在既有针对健美运动员的比赛，也有普通健身者之间的比赛。在非竞技层面上，大多数妇女喜欢的锻炼，只是让身体变得紧致，重塑身材，同时锻炼到特定的问题区域，比如髋部、臀部和肱三头肌。通常情况下，女性的目标和男性的目标不同，后者一般关注的是增大块头，同时显著地增加力量。这种目标的差异主要体现在锻炼计划的组成和练习的选择上，而动作的基本要领还是相同的。在生理上说，女性的身体和男性的也不同：骨架较小，相对于腿部来说上半身更小，同腰部相比，臀部、大腿和髋部区域有更多的脂肪和脂肪细胞。但即使如此，肌肉纤维仍然是肌肉纤维，不管在男性还是女性的身体上，它们对于相同的动作和训练技巧都有反应。对于很多女性来说，遵循稍加修改的力量训练指导就可以了。

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