56健康网《皇帝内经》有云“五谷为养”，所谓“五谷”是指稻、麦、黍、稷、菽。随着现代社会经济和农业生产的发展，五谷已经演化为谷类豆类等粮食作物的总称，而我们习惯上将白米白面以外的谷薯类和杂豆类，称作“杂粮”。
是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如玉米、燕麦、黑米、高粮、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。
相比精白米面，五谷杂粮可以提供更多的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，可为人体提供更加丰富的营养。
而且谷物加工越精细，其升高血糖的作用越强，而粗杂粮升血糖的作用相对较低，更有利于血糖的平稳和体重的控制。大量的人群营养流行病学研究表明，全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的发生风险。薯类可以降低便秘的发生率。
这部分修改：在搭配方面，建议按以下几种人群来补充：减肥人群、美白抗衰人群、慢病人群、白领上班族等。
比如五谷杂粮粥，不论是做法，还是吃法，简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分，可以说一举多得。可以根据自己的喜好煮小米粥、绿豆粥、燕麦粥，也可以煮品种比较多一些的八宝粥等等。
可以煮传统的二米饭（大米小米米饭）、豆饭（红豆米饭），这些都是实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类搭配，可以通过蛋白质互补作用提高蛋白质的利用率。
比如芸豆、花豆、红豆煮软后适当调味做成美味凉菜，薯类做成炒土豆丝，山药炖排骨等等。
搭配方面，推荐不同的主食换着吃，实现主食种类平均每天3种、每周5种以上的多样化食材搭配。同时，针对不同人群，在食物多样和个人喜好基础上，搭配的时候可以有所侧重。
燕麦的蛋白质和膳食纤维含量都很高，饱腹感强，非常适合减肥期间食用。薏米、红豆可以利尿去水肿，适合容易水肿的人。此外，同等热量的情况下，薯类可以吃的量更多，体积大饱腹感也更强哦。
表皮黑色、红色、紫色的全谷物，比如黑米、红米、紫米，是抗氧化物质花青素的良好来源；红豆、黑豆等豆类也具有一定的抗氧化能力。这些深色的谷物，非常适合美白抗衰人群哦。
大麦和燕麦、青稞中含有丰富的β-葡萄糖，能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇，很适合高血脂等心血管慢病人士选择；消化系统比较弱或者患有胃溃疡、肠胃炎的人群，可以选择小米煮粥，少吃红薯、豆类、荞麦等容易胀气的食物。
白领人群因为经常对着电脑，可以多吃玉米、小米、红薯（黄心），含有丰富的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对于预防干眼症、夜盲症、保护视力有非常重要的作用。
需要特别提醒的是，推荐直接买五谷杂粮，如果是买现成的五谷杂粮粉，需要着重看看它的配料表。看看里面是否添加了一些降低粗杂粮本身价值的成分，如精制糖、香精等。
对于习惯吃细粮的朋友，注意循序渐进的添加粗粮，给自己的消化系统一个适应的过程。一定要记得过犹不及，粗粮虽好，不要吃太多。膳食指南推荐一般成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
