目前全球范围内约40%的成年人存在超重或肥胖，特别是我国成人超重/肥胖患病人数全球第一，已经高达4.4亿。

　　俗话说“一胖百病生”。肥胖不但是一种病，而且是大多数慢病的源头，是名副其实的“百病之源”。因此减重刻不容缓。

　　管住嘴、迈开腿是减重的核心，但是更多的人还是愿意通过控制饮食方式去控制体重。但是要做到科学减重，健康享“瘦”，饮食上要做到营养均衡，并且还要摄入的热量小于消耗的热量，只有热量差才可以实现。

　　那么营养又减重的三餐长啥样？在Get三餐食谱前，先了解下吃好三餐的官方原则吧！

　　1、营养均衡，每天膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物，并且每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　2、女生每天应摄入1200-1500大卡的热量，男生每天应摄入1500-1800大卡的热量，每天摄入热量不能低于1200大卡。中国营养学会建议，三餐的热量比例应为3:4:3。

　　早餐是一天能量的主要来源，因此早餐一定要吃，并且还要吃得丰富，更重要的是碳水不能少，碳水是身体能量的来源之一。

　　食物推荐可参考下表，表上食物热量均以100g计算，可根据自己的喜好和需求进行搭配。

　　午餐注重粗细搭配的同时，最好吃些饱腹感比较强的食物，如：富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白质的鱼类和海鲜。

　　食物推荐可参考下表，表上食物热量均以100g计算，可根据自己的喜好和需求进行搭配。

　　由于晚上运动量较少，消耗的热量也会有所减少，为了减少热量的堆积，建议晚餐多以饱腹感强的食物为主，并且晚上进食七八分饱即可，因为吃得过饱，不仅容易导致热量堆积，还容易影响睡眠。

　　食物推荐可参考下表，表上食物热量均以100g计算，可根据自己的喜好和需求进行搭配。

　　综上所述就是燕教授营养师给大家分享的全部内容了，减重并不难，找对方法，吃对食物，获得健康体重，指日可待！

　　燕教授作为广东浠芮生物科技有限责任公司旗下的一个体重管理、健康减脂品牌，一直致力以“专注于国民健康生活方式”为大健康标杆，秉承以科学专业、健康减脂为理念，倡导健康年轻，有份量，有质感，有内在，有活力的生活方式。

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