三角肌就是肩膀部位的肌肉，它非常重要。你将会发现，有结实好看的肩膀，通常就有好看的上半身，而当男生想穿背心或是女生想穿露肩服装时，肩部的线条会是决定视觉效果的关键!三角肌的训练方法有很多，而我认为「上举」的动作相当有效率，虽然上举主要是由肩部出力将重量向上推举过头，但它对于整个上半身都会有训练效果。

　　建议：当进行上举肩推训练时，可以使用让手腕能旋转的哑铃，或是臂热器。好处是透过旋转可以让肩部肌肉更好出力。在开始的位置将手掌朝向自己，在向上推的过程中，手腕会自然向外旋转，这个有效的训练动作又称为「阿诺式肩推」

　　全身训练包含了胸、背、腿部，这类多关节、大肌肉群的训练。这些训练会动用身体最多的肌肉，让你在短时间内增肌减脂，这样的效果是全身性的，让你身材全面升级!

　　当想要居家训练时，使用划船动作可能是最直接训练背部肌肉的方法，当进行划船动作时，要注意你的身体躯干要保持稳定，不要用身体摆动的力量拉起重量，也就是在过程中，身体向前倾的角度要保持固定。

　　建议：划船动作可以使用哑铃或臂热器进行。使用臂热器时，建议在开始位置时，两手的手掌朝向自己身体，拉起的过程中，手掌方向慢慢转向面对彼此。

　　胸部推举，是上半身最经典的训练，正确的操作保证会让你感受到它惊人的效率。在推举时，除了胸部要出力外，更重要的反而是「背部」肩颊骨要向后向下出力保持夹紧稳定，就像是「抬头挺胸」的感觉。只有在这种「挺胸」的状况下出力，才是真正有效的训练唷!另外，要注意将重量推至最高点时，手肘保持微弯不要锁死。

　　建议：若在家使用臂热器进行胸部推举时，若没有适合的椅子，也可以选择躺在床上进行。

　　深蹲是热门的训练方法，这是因为它可以有效的训练到整个臀部和腿部，但一般来说，最有效的训练应该是选择你只能进行8-12下左右的重量。想想看，你是不是能轻易的用自己重量深蹲超过20下呢?如果可以，你应该要尝试具有负重的深蹲。

　　建议：深蹲需要较高的负重才会有效果，因此健身房内常用杠铃进行蹲举训练，同时杠铃也容易保持平衡。当居家训练时，可以拿哑铃在身体的两侧进行哑铃深蹲，或是使用臂热器进行「前蹲举」训练，建议的握法是双手的手掌面对彼此，对于手腕关节会更舒适。

　　想要增肌减脂、保持健康，重量训练是不可少的。如果你的体脂肪过高，想要更快燃脂还是要搭配有氧运动，但我仍然建议，这个重训计划，每周至少执行三次，再搭配有氧运动效果会更好。几周后，不论男女老少，你都会进步神速!不行动起来怎么会有效果那?赶快动起来!

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