儿童营养：保持终生健康的饮食法（三）丨食谱部分夏季饮食 56健康网

　　终生保持良好健康之路始于健康饮食及多多锻炼。提供少量协助，便可帮助孩子更容易地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新营养信息、改变习惯的建

　　④用黑胡椒和Tabasco辣酱调味 (如使用)，在上菜前至少冷藏2小时；

　　每份(食谱的1/6):304卡路里;63克碳水化合物;10克蛋白质;1克脂肪;0.2克饱和脂肪;7克纤维;40毫克钙;735毫克钠;3毫克铁;38毫克维他命C；

　　③卷起每张薄饼，在每个包装上均匀放上5根牙签，并将每张薄饼切成5个单独的卷。

　　每份(4张):102卡路里;19克碳水化合物;4克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;4克纤维;27毫克钙;203毫克钠;1毫克铁;2毫克维他命C；

　　⑥焖煮15分钟，直至蔬菜和意大利面变软。若想汤不那么浓，还可另加番茄汁或水；

　　每1杯量:136卡路里;26克碳水化合物;6克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;4克纤维;426毫克钙;426毫克钠;2毫克铁;27毫克维他命C；

　　①烤箱预热至450华氏度，将红薯、桂皮粉、盐、孜然、黑胡椒和大蒜粉混合放人一个塑料袋中，密封并摇匀。

　　②将红薯放在喷有植物油的烤板上(不要堆叠)。烘烤20分钟或直至红薯变得非常柔

　　每份(食谱的1/4)：53卡路里;12克碳水化克脂肪;1克蛋白质；0.1克脂肪；0克饱和脂肪克;2克纤维;24毫克钙;l06毫克钠;0.5毫铁:11毫克维他命C；

　　①奶油瓜去皮，切成两半，刮去瓜籽。将奶油瓜切成1英寸厚的方块(应该有约4杯)。

　　每份(食谱的1/4)：63卡路里；16碳水化合物;1克蛋白质;0.1克脂肪:0克饱和脂肪；2克纤维;54毫克钙;94毫克钠;0.8毫克铁;18毫克维他命C脂；

　　用全麦皮塔饼制造最好的比萨饼胚(儿童尺寸)，蔬菜切好后，儿童喜欢组合搭配它们。除列出的馅料以外，您还可添加无脂的素食意大利香肠。

　　①烤箱预热至375华氏度。混合番茄酱、番茄糊、大蒜、罗勒、牛至和百里香。

　　每张比萨饼:153卡路里;32克碳水化合物;6克蛋白质;1克脂肪;0.2克饱和脂肪;5克纤维;24毫克钙;538毫克钠;3毫克铁;40毫克维他命C；

　　③加人柿子椒和绞碎的素牛肉替代物或切碎的素汉堡。混人番茄、豆子及汁水、玉米及汁水、辣椒粉和孜然。

　　每份(1杯):211卡路里;38克碳水化合物;12克蛋白质;2克脂肪;0.3克饱和脂肪;:5克纤维;62毫克钙;348毫克钠;4毫克铁;24毫克维他命C；

　　尝试将这杯冰凉浓醇的果昔搭配全谷麦片或松饼，尽情享用一顿美味的早餐吧。您可购买冰镇草毒或自己在密封容器内冷冻草蓦。如要冷冻香蕉，请将香蕉去皮并切成1英寸长短的块状。松散包装于密封容器内并进行冷冻。香蕉可持续冷冻2个月，草毒可冷冻6个月。

　　①将所有配料放入搅拌机中，并高速搅拌2至3分钟直至均匀细腻，间或停止搅拌机，用抹刀将未搅匀的水果移至搅拌机中心

　　每份(1杯):135卡路里;34克碳水化合物;;1克蛋白质;0.4克脂肪;0.1克饱和脂肪;4克纤维;26毫克钙;5毫克钠;;1毫克铁;53毫克维他命C；

　　食谱中的多数配料都很常见，在食品商店广泛出售。不太常见的一些配料如下所述。您在采用新的饮食习惯时可能遇到的其他素食成分也在下文列出。

　　竹芋粉一是从热带植物中提取的白色细微粉末。它有增稠的作用，可替代玉米淀粉(比竹芋更精细)。

　　糙米一是研磨白米时流失的保护性可溶纤维和蛋白质、维他命和矿物质的优质来源。存在于长粒米和短粒米品种中。长粒米质地轻而松软，包括印度香米和泰国香米以及其他上等可口的大米品种。短粒米更有质感，是丰盛菜肴的最佳选择。从营养上讲，两者差别不大。

　　布格麦(Bulgur)一是通过碾碎和烘烤麦仁制得的谷物。易煮熟，散发出可口的坚果味。布格麦富含纤维和蛋白质，含有易被吸收的矿物质和维他命(比如铁、钙和叶酸)。布格麦也叫“Ala”.

　　角豆荚粉一是经烘烤的角豆粉末，可用来代替许多食谱中的巧克力。角豆比巧克力具有吸引力的一点在于豆角不含咖啡因。

　　鸡豆(chickpea）一也称为鹰嘴豆。这些用途多样的浅棕色豆子散发坚果味道，是蛋白质、纤维、叶酸、维他命B6、维他命C和锌的丰富来源。鸡豆以干的或罐装形式提供。

　　古斯米(couscous)一看似是谷物但实为非常小的面条粒。一些天然食品商店和超市有全麦古斯米出售。在谷物区可找到。

　　素蛋黄酱（Nayonaise）一是一种无胆固醇、不含乳制品或鸡蛋的蛋黄酱替代物。查找脱脂版的。

　　非氢化的植物黄油一是不含氢化油(也称为“反式脂肪”)的植物黄油。氢化油会提高血胆固醇和加大心脏疾病风险。非氢化的植物黄油的三个品牌有Earth Balance. Canoleo Soft Margarine和SpectrumSpreado。

　　营养酵母一不能与啤酒酿造商或面包师的酵母相混淆，它专门栽培用作营养补品。营养酵母是蛋白质和维他命(尤其是B族维他命)的优质来源，散发坚果、奶油、奶酪味道。红星牌素食辅助配方营养酵母(Red Star Vegetarian Support Formula Nutritional Yeast）和天然啤酒酵母调味料（BraggNutritional YeastSeasoning）等特定营养酵母是维他命B12的较佳来源。

　　味增一是经发酵的咸味豆酱，用于增添汤、酱汁和肉汁的风味。味增有淡、适中和黑色三种颜色。淡色味憎气味最温和，黑色味增气味最强劲。味增富含B类维他命和蛋白质。

　　黎麦一是类似谷物的高蛋白质食物，易煮熟，可以配菜、抓饭或沙拉形式装盘上菜。在天然食品商店有出售。

　　米浆一是用于替代牛奶的几种“谷物奶”之一。因为米浆不含乳糖，所以它适合患有乳糖不耐症的人士。

　　调味米醋一是由大米做成，用糖和盐进行调味的中性醋。在色拉调料和煮熟的蔬菜中使用口感最佳。

　　面筋一也称为“素肉”，是一种高蛋白质、低脂肪、具有肉的质感和味道的食物。

　　豆浆一是由大豆制成的植物奶，可用于食谱中或用作饮料。豆浆以便利、耐储存的包装新鲜出售。钙强化的豆浆现广泛有售。

　　芝麻酱一为芝麻种子黄油。有未加工和经烘烤(均可用于本书的食谱)两种形式。

　　组织性植物蛋白(TVP)一是由豆粉制成的高蛋白肉类替代物。它还含有相当量的纤维，且脂肪和碳水化合物含量低。TVP的味道适中，因而易吸收与它一同烹煮的配料的味道。