56健康网准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松， 上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐 以下的下体要充实， 好似精力充沛， 内气满盈。 思想安静， 排除杂念。 1． 游臂 动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与 肚脐相对称） ，力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。 配合拍打，两膝一屈一伸。拍打 32 下（图 1） 。 2． 转腰 动作： 两手叉腰， 拇指在后掐住命门穴两旁各 1 点 5 寸的肾俞穴。 顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转 16 圈， 转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针 方向转 16 圈。 （图 2） 作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防 治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性 便秘。 3． 甩臂 动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部， 双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩 16 次。 （图 3） 。 4． 双摇臂 动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴， 双臂由前，下，后，上摇转 16 圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向 相反，再转 16 圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图 4） 作 用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。 5． 推拳 动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双 手握拳， 拳心向上置两侧腰间。 先右拳用力向前推， 拳心随即改向下， 呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样 方法，左右交替，共推 32 次（图 5） 作用：活动肩臂经络，增强 。 臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。 6．拍胸 动作： 右手掌拍打左胸心前区， 吸气， 再用左手掌拍打右胸肺区， 呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共 32 次，冬季加倍（图 7） 。 7. 叉跳 动作：两臂自然下垂，交叉在胸前向下摆动，同时两脚 一上一下配合双手原地跳动。 8．打背 动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处） ， 吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用 同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共 32 次 （图 8） 作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。 。 9．扩胸 动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超 过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平 屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做 32 次 （图 9） 。 10．单摇臂 动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、 下、 上方向划 12 圈。 后、 上摇时吸气， 下摇时呼气。 再由前、 上、 后、 下方向划 12 圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂 单摇，方法同上（图 10） 。 11．甩拳 动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时 右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向 右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩 16 次（图 11） 作 。 用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿 有疗效。 12.搂拳 动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑 马姿势。两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌 心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳， 方法同上，交替进行，共搂 24 次（图 12） 作用：导引血液循环， 。 增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。 13．左右弯腰 动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心 落在左脚。弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续 8 次。同样方法再 往左弯 8 次（图 13） 作用：活动腰部起调理脾胃作用。 。 14．原地跑步 动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿 时呼气，抬左腿呼气。跑 64 步，冬天加倍（图 14） 作用：活动肩、 。 肘、 腿经络， 蠕动内脏， 加快血液循环， 对消化系统疾病有一定疗效。 15．慢游臂 动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然 上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝一屈一伸。共 32 次（图 15） 作用：解除疲劳。 。 16．捺手 动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左 用力捺 4 下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸 气。再由左向右用力捺 4 下，交替进行。共 32 下（图 16） 作用： 。 增强臂力，防治手颤抖 17．上摇球 动作：两手如抱球， 举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇 12 圈，眼跟手转。上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相 反再摇 12 圈（17） 作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强 。 视力。 18．中摇球 动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。 用同样方法，方向相反再摇 12 圈（图 18） 作用：同 17 节。 。 19．下瑶球 动作：两手如抱球，弯腰 50°，两手从头顶部上主，沿上、左、 下、右方向划大圈 12 圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法， 方向相反再摇 12 圈（图 19） 作用：同 17 节，并活动腰部经络。 。 20．抓空 动作：两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌 心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧 原位，呼气。换左臂，用同样方法，交替进行。共做 32 次（图 20） 21、摇放辘轳 动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向下，如摇 辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿 随着微屈，右腿伸直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。摇 16 圈（图 21 －1） 。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。摇 16 圈（图 21－2） 作用：活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。 。 22．摸鱼 动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平 并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺 直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向 后倾，吸气，划 12 圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划 12 圈（图 22） 作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。 。 23．大转腰 动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、 右方向转 6 圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头， 上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反， 再转 6 圈（图 23） 作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防 。 治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有治疗作用。 24．挖泥 动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。右手从右侧，左手 从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时， 手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。反复 8 次（图 24） 作 。 用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。 25． ．打膝盖 动作： 上身微屈， 双手交替拍打膝盖。 打右膝吸气， 打左膝呼气。 共 32 下（图 25） 作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。 。 26．回头看足跟 动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上 身， 两眼看到右足跟时， 双手随着转到右后方吸气， 双手向下按一下， 呼气。然后头向左后转，用同样方法，交替先进。共 16 次（图 26） 。 作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。 27．大弯腰 动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举 3 下，连 续吸气 3 次；向前弯腰，两手下慢慢按压 3 下，连续呼气 3 次。初练 时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。重复 2 次。 两手交叉再举 3 下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按 3 下。 重复 2 次。腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按 3 下。重复 2 次 （图 27－1、27－2） 作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。 。 28．前后弯腰 动作：在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气（图 28 －1） 。再尽可能向后仰，吸气。共 16 次（图 28－2） 作用：增强 。 腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和 腰椎骨质增生有疗效。 29．转腰 动作：与第 2 节转腰相同。转 32 圈（图 29） 作用：与第 2 节 。 转腰相同。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲 劳，防治外伤和闪腰岔气。 30．转膝 动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右 膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转 16 圈，向前转呼气，向后 转吸气；方向相反再转 16 圈（图 30） 作用：活动膝关节，增强腰 。 腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。 31、压腿 动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右 膝盖， 用力压 16 次。 掌心下压时呼气， 掌心起来时吸气 （图 31） 作 。 用：舒展膝关节经络，防治腿病。消除第 30 节转膝后的膝关节疲劳。 32、前踢腿 动作：双手叉腰，拇指在后。右大腿抬平，吸气：脚尖向下，脚 面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。 交替进行，共踢 32 下（图 32） 作用活动腿、膝、踝关节，防治下 。 肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。 33．原地小跳 动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆 动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时 吸气，放下时呼气，32 次（图 33） 作用：活动全身关节、肌肉和 。 五脏六腑，促使全身气血畅通。 34．七敲 动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的 正中两筋之间的大陵穴，对敲 32 次（图 34－1） 二敲腕骨：两手 。 握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴 对腕骨穴， 用力敲打 16 次。 换左拳在上， 用同样方法， 再敲 16 次 （图 34－2） 。三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右 拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指 关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）16 次； 换左手，用同样方法敲右手合谷穴 16 次（图 34－3） 。四敲后溪穴： 肘屈两手握空拳， 拳心向里， 第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴， 双手对敲 32 次（图 34－4） 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心 。 向下，对叉虎口（相当于合谷穴） ，叉 32 次（图 34－5） 。交叉八邪 穴：两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，32 次（图 34－6） 。七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。 屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲 16 次（图 34－7） 。 作用：防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手 指麻木病痛。 35．八打 动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左 掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴， 右掌心在右脚外侧 对应处同时拍打 24 次（图 35－1） 。二打足三里：右掌心拍打右腿外 膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应 处同时拍打 24 次（图 35－2） ，三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前 下方凹陷处的阳陵泉穴， 左掌心同时拍打侧对应处 24 次 （图 35－2） 。 四打风市、血海穴。直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；髋骨 内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴 24 次（图 35－2） 。五打箕门；以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门 穴，右掌心同时拍打右侧对应处 24 次，然后两掌心从三阴交沿着腿 的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿 还原。换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕，还 原直立。六打居： （髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍 打左腿居。穴 24 次（图 35－2）七打承扶：臀下蹲，右掌手指拍打 右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴 24 次 （图 35－3） 。作打环跳： （在股骨大转子的后方，并足直立时出现的 凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴 24 次（图 35－4） 。两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴 24 次 （图 35－4） 。两掌心从两腿的居 经承扶同时连续拍打到环跳，瑞从 环跳连续拍打到居。 作用：对下肢穴位进行拍打，产生刺激作用， 疏通经各，舒筋活血，促进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经 痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。 36．蹲堆 动作：两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺 直，下蹲时呼气，起立时吸气。反复 8 次（图 36） 。最好深蹲，蹲到 底，但不要勉强。 作用：活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、 膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋，膝关节炎。 37．打膝盖 动作：膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；再左手掌拍 打左膝盖一下，呼气。交替进行，共打 32 次（图 37） 作用：解除 。 36 节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。 38．抱后脑颠足跟 动作：双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；脚跟 落地，呼气；要收腹提肛。一起一落为 1 次，颠 8 次（图 38） 作 。 用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮。沟通任督二脉，使脊髋大服充满活 力。谷话说：背后七颠百病消就是这个动作。 39．托腹 动作：身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住 小腹不动，两腿膝盖上下颠动 200 次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气 （图 39） 作用：对五脏六腑起调理作用，防治习惯性便秘、肠胃 。 病；肥胖症，能减轻。 40．后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；腿 落地呼气。 换左热爱， 用同样方法， 交替进行。 左右共 16 次 （图 41） 。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力有疗效。 41．后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；腿 落地呼气。换左腿，用同样方法，交替进行。左右共 16 次（图 41） 。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。 42．转脖颈（或搓脖颈） 动作：两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方 向慢慢转 6 次，向下转，尽量低头，呼气；向上转，尽量仰，吸气。 方向相反，用同样方法再慢转 6 次（图 42－1） 作用：防治颈椎病， 。 晕车、晕船和神经官能症。 注意：高血压者不做转脖颈改做搓脖 颈。方法：两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓 32 次。向左搓 呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏 5 下（图 42－2） 作用：防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。 注意：高 。 血压者不做转脖颈，改做搓脖颈。方法：两手手掌紧按后脖颈， 用力向左右来回搓 32 次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌 紧紧抓住后脖颈的中央捏 5 下（图 42－2） 作用：使颈项灵活，精 。 神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤。 43．揉搓压膝 动作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌 在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉 16 圈（图 43－1） 。揉 毕，不要站立，双手上下搓膝 16 次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓 毕，双手用力在膝盖上向后慢压 16 次。向下压呼气，掌心略起时吸 气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝 （图 43－2） 作用：活动膝关节，防治膝关节病。 。 44．洗眼 动作：两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压 在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃 32 次 （图 44） 作用：使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼 。 睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。 45．摩眼皮 动作：两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼 角划圈， 吸气； 再往回沿下眼皮划到内眼角， 呼气。 16 圈 共 （图 45） 。 作用：按摩白眼球 46．摩鱼腰 动作：两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别 沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做 16 次（图 46） 作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角 。 膜炎。此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处） 、丝竹空穴 （眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。按摩攒 竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。 47．晃承泣四白 取穴方法：承泣穴：眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上。四白 穴： 在眼眶下正中一横指。 动作： 两眼微闭， 两手中指指腹压住承泣、 四白，同时分别向里晃动，呼气；晃回吸气。共 16 次（图 47） 作 。 用：防治近视、远视、老花眼。 48．揉睛明 动作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的 凸部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉 16 圈。向下揉呼气，向 上揉吸气。16 次（图 48） 作用：防治见风流泪、近视、远视、老 。 花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲 劳。 49．洗鼻 动作：两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边鼻尖处挤一下， 用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气。上 下为 1 次，做 16 次（图 49） 作用：促使鼻粘膜血液循环加快，增 。 强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。 50．按迎香 动作：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。揉 16 圈。向上揉，吸 气；向下揉，呼气（图 50） 作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦 。 炎，维护嗅觉功能。 51.洗耳动作 用两手拇指食指，由上到下对耳轮廓进行上下揉洗动作 52.揉耳垂 两手大拇指和食指，轻轻捏住耳垂部分进行揉搓各 16 下 53.指耳 动作：双手握拳，食指伸直，分别捅进左右耳孔向前转 3 圈，再 向后转 3 圈，往里一捅拔出来。每圈向上时吸气，向下时呼气。做 8 次（图 51） 作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。 。 54．震耳 动作： 两手掌心用力按压左右耳孔， 其余四指按压后脑枕骨不动， 吸气；把掌主骤然离开，可以听到耳膜的震动声浪，呼气。反复 10 次（图 52－、－2） 作用：同 51 节指耳。 。 55、搓手 动作：右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上，左手 心按在右手背， 从手背用力搓到手指， 呼气； 从手指搓回手背， 呼气。 共 32 次。右腿还原，左腿跨前半步，用同样搓左手 32 次（图 53） 。 作用：防治手部麻、痛、无力。 56.干洗手准备洗脸 动作：两手展开掌心对搓，直至发热；然后用发热的两手干洗面 部如同平常用水洗脸，可以增加面部血液循环，减少皱纹，老年人可 防止面瘫。 57.揉脖颈 ，仰头向上两手从下巴部朝脖颈交替进行揉搓脖颈 58.叩齿， 双唇紧闭，上下牙相互扣动，一上一下能听到牙齿互相扣动的声 音； 59.饶舌 ：舌头绕着牙齿外侧从内向外打圈，再从外向内打圈各打 16 下； 60．全身抖动 动作：全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸，带动全 身抖动。手和上肢有病，两手下垂；高血压和腿病患者，手 90°平 放；腰疼和心脏病患者，手 50°斜放。两手、两膝和全身肌肉、内 脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动， 即叩肩动作。手、膝下抖时呼气，上抖吸气。速度不宜太快。共 200 下（图 54） 。
