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　　1、 跑步机 先慢走5-10分钟（4-5档）热身后跑起来10-20分钟（5-8档）之后慢走1分钟 20-30分钟

　　3、 练手臂和背部，躺着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，杠铃往上举举于胸上方，杠铃下来时，双手呈90度角。保持平衡 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下

　　4、 练手臂和背部，躺着举哑铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约30CM，哑铃往两边拉开下来时，双手呈90度角。再举于胸上方，保持平衡 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下

　　5、 练背部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 站着，身体前伸，双脚微张与肩同宽，背部夹住，臀部微翘，双手握住杠铃，往前推，再往后收。 举3组，前2组40下，最后一组加多5-10下

　　6、 练肩部，站着举杠铃，根据自己的承受能力选择重量（我是5KG的） 身体站直，双脚略宽于肩，头微微忘前靠，举起杠铃往后放，再举起往后放。 举3组，前2组30下，最后一组加多5-10下

　　7、 练腿部，原地深蹲 双手抱胸，腰部挺直，双脚微张略宽于肩，往下蹲再站起来，脚不能站直 蹲3组，前2组40下，最后一组加多5-10下

　　8、 练腰部，仰卧起坐 双手抱胸，平躺，腰部发力，上身微起，不用全部起来 3组，前2组30下，最后一组加多5-10下

　　11、 可根据自己体能选择其他一些有氧项目 例如：瑜珈、踩单车、跳舞、健美操等

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