本人158cm，115斤，脂肪主要集中在腰臀腿三个部位，昨天报个健身房，听说要有氧训练加力量训练配合饮食调节。可健身房里的器械我都不会用，求高人指点详细一点的健身方案，小女子不胜...

　　本人158cm，115斤，脂肪主要集中在腰臀腿三个部位，昨天报个健身房，听说要有氧训练加力量训练配合饮食调节。可健身房里的器械我都不会用，求高人指点详细一点的健身方案，小女子不胜感激，待我瘦成一道闪电，必报答各位大恩！！

　　4138获赞数：24404健身十年，阅读过多本健身专业书籍，指导过上百人健身。向TA提问展开全部下面先讲一些注意事项，看到你是手机在登陆，计划发这里你可能看不到，留下Q号，我把计划发过去，计划里面有视频和图文方便学习动作。再有说下你的运动素质水平怎么样。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

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