本书作者对器械锻炼颇为不屑的态度我觉得没什么好批判的，因为压根这就是两种健身价值取向，追求的目标就不同，书皮上已经写的很明白了：我们追求的是能用的力量，生存的力量，如果你再多翻两页，就能看得更明白，书中方法强调的是混合锻炼，认为多肌群的协同是一个‘’实用‘’动作效能最大化的关键，而现代健美健美理论和依据其设计的大部分健身器械的立足点则是肌肉孤立训练，目标是对特定肌肉的充实和雕琢。

　　看到关键咩，这压根就是两个完全不同的价值观啊，一个是为了用，一个是为了美，你说是爱美有错还是还是实用有错？都没错，选择适合你的就好。

　　健美的理论不是纯粹追求力量的，和力量举的练法差别很大，否则，奥运会的力量项目搏击项目早就被健美人士垄断了，这个就当是已有结论就不再展开了。

　　我觉得还是有点发言权的，系统器械健身练过三年（年初打球受伤现在恢复中），无器械健身也玩过，囚徒健身受伤两套都有。

　　首先这本书宣传很到位...甚至说团队营销战略做的很到位。作者的经历，混迹多年监狱，而监狱最让人想到的就是暴力，在里头生存，必须比别人更强壮。而监狱的条件呢？则是简陋，有的只是几个平方的牢笼，这是个很重要的买点，而且比一般徒手健身更加有吸引力，别人在监狱里头都能练成这样，我们有什么理由不能呢？而作者已经把他的不传之秘写成书了，我们按照他的方法练一定也是棒棒哒~

　　第二点也是最重要的一个买点，同样也是为什么知乎那么多大V对这本书不齿的原因，抨击器械健身，把器械健身抨击得毫无用处。倘若没接触过系统器械锻炼的，很快就会觉得，我操有这本书就够了，按照他的训练方式，何必像健身房那些傻大个一样花几千一年练一身没用的肌肉？所以这本书读者容易两极分化，一种是看了前面对器械健身的评价后直接把书丢了擦屁股，另一种则是奉若神明。当然若把器械健身和徒手健身结合起来，别被作者那套洗脑，这本书还是有惊喜的。

　　他的书遵循一种循序渐进的准则，这点非常棒，不用操之过急。但是动作编排也存在一点问题，先不说倒立那部分了，别的动作到6式以后，就会出现难度大幅度提升的问题，我练了好几年健身，自认身体素质不差的人，都非常吃力，而周围的朋友着停留在第五式...而倒立呢？恕我无能...我周边能靠墙倒立的除了街舞那帮伙计，别的健身圈，篮球圈，能做到标准倒立的，不超过五个...而比较搞笑的是，能做靠墙倒立（第三式）的那几个伙计，没有一个能做到第二式（乌鸦式）..

　　吐槽完了，开始认真回答你，能练到什么水平。你要的水平是身体力量上的还是形体上的？通过自重训练达到最强悍的，可以网上找街头极限健身，这是平民能接触到强大的无器械健身级别了，考虑到种族天赋，这个还得打折。其实可以看看跳街舞的兄弟，囚徒健身里头六艺十式，他们能完成百分之八十（我认识的有几个是能练完..），黄种人大概也就这样了。当然在往上的，也就是这方面的顶层人物，详情参考国家体操队队员，但是参考价值不高，我们并不知道他们是否进行器械锻炼，而且他们的伙食，营养护理，以及伤病护理条件，我等屌丝只能看着流口水

　　而这本书还有个最重要的缺点就是太片面。对于补给吃喝这一块一律不谈（结合作者身份这点是可以理解的，监狱能有啥好东西？），天赋好的瞎吃瞎练都能成为站街模特，但是天赋不好的呢？很有可能按照书上的方法一两年没任何作用..

　　当然这本书并不是一文不值，他的实用价值在于随时性，什么时候都可以练习，现在伤病恢复的差不多，中午抽半个小时练习，效果依然不错。其次如果能练到后面那几招，对身体协调性的掌控不比传统器械健身差，特别是桥的练习，感觉受益匪浅！还有一点就是，他的动作危险系数相对来说要低，单独完成没什么危险，也不容易受伤（倒立另说..）

　　这本书作者很是偏激，而且他的练习方法毕竟还是有很大的局限性。自重练习极限重量就是你的体重，而且你无法像哑铃杠铃那样通过拆卸来调整重量达到想要的训练效果，其训练效果就体型改变和加强力量而言是远低于器械健身的，但是其独到的训练方式，有利于加强身体协调性锻炼，只能说这本书应该定位是器械健身的辅助，或者说没条件的兄弟做无器械健身的一种手法。

　　可以先看看囚徒健身的专题：囚徒健身专题_囚徒健身六艺十式中文视频课程_hi运动

　　楼上的回答非常客观，凡是练过囚徒健身的，都不会一味否定该书。不过说真的，要想塑型还是得去健身房。建议条件许可的话两者一起练。

　　那个 美国人的写作方式（也跟他们的文化有关吧） 他们在宣扬一个东西好的时候 对于对手的东西 都是习惯性的大肆抹黑嘲讽 有点夸张化 这不是《囚徒健身》特有的 而是大部分书籍都有的 比如《漫步华尔街》 技术派被嘲讽的就是来亏钱的

　　对于这种类型的书 我的建议是 他教的 你学习（囚徒还是挺不错的） 他抨击的 听听就算了 他自己都知道只是在随便乱说罢了

　　从接触囚徒到今天有10个月左右，这期间我从五个囚徒标准俯卧撑都做不了到现在无压力做两组第七式偏重俯卧撑，甚至我已经可以完成五个两腿分开的单手半俯卧撑。举腿做到第五式，没有腹肌显露是因为体脂的问题，自我感觉腰腹力量比以前强太多了。

　　囚徒增肌的观点就是 自重动作保持组数，增加次数，比如你平常做三组俯卧撑每组20个 如果你想要增肌你就需要每组来30个至35个甚至力竭，动作一定要按212的节奏进行，慢下来才代表掌握身体。

　　吃的方面，作者认为增肌的时候吃饭想吃什么就甩开了腮帮子吃，最重要的是多睡，不睡好，训练就起不到最好的效果。

　　提醒各位“狱友”，一定要仔细阅读《囚徒1》的愚者之道与智者之道，打好基础循序渐进。

　　桥的第一式不需要基础，可以直接练，第二式就需要胳膊与腿的基础了，觉得难得话就先做好俯卧撑与深蹲的训练。

　　倒立撑的训练，俯卧撑不到第六式不要去尝试，容易伤着自己，倒立撑第一式尽量不要用头支撑太多体重，用胳膊！用胳膊！

　　举腿从第五式起就要用单杠了，大部分人挂上去肯定觉得感觉不强，手很累，那就要训练前臂，《囚徒2》里有相关手指与前臂的锻炼教程。

　　我看囚徒健身1个月了，在不停的锻炼中！之所以选择囚徒健身，主要是不受限制，除了引体和举腿的后面几式需要单杠以外，其他的基本不需要其他东西，感觉很方便！虽然只练了囚徒健身一个月，但是以前在宿舍没事就俯卧撑和深蹲，所以这一个月和之前的对比是明显的！我觉得自己可以做标准俯卧撑了，所以一开始我天真的直接跳到窄距式俯卧撑，果然太天真的，一个都做不了，如果有人看这个答案，可以试试窄距式俯卧撑！然后我跳回了第一式：墙壁式俯卧撑，俗称推墙！一口气推了150个，也就是推墙的终极标准！退完手直接酸爽了，然后推墙了一个星期，居然可以奇迹般的可以窄距式了，原因在于推墙在强化关节，而窄距式不仅靠纯粹的力量，关节也很重要！于是我开始相信这本书了，之前一直看电子书，刚刚在亚马逊买了一本，过几天就到了，就当支持作者吧！对于囚徒健身相比于我平时的锻炼（我平时以标准俯卧撑，标准深蹲，跑步为主），有以下优点：

　　1.招式多，六艺十式，不单调，以前我只做标准俯卧撑，一直只能做30个，始终不能提高，感觉没任何进步

　　2.六艺锻炼的是大部分的肌肉群，而不是各别的肌肉，感觉能提高整个人的力量，而不是练出某个单独的部位，比如大家津津乐道的6/8块腹肌

　　3.相比于健身房，主要是方便，我们学校旁边也有健身房，我也有很多小伙伴办了卡，但是去的人不多，主要是没时间！

　　囚徒健身这本书自己说自己最牛有点过了，不过坚持锻炼的话效果还是有的，下面主要从几个方面来说明。1尽信书不如无书。囚徒健身1的前四章有过度推销的嫌疑，为了夸大自己的效果有打压自由重量健身的嫌疑。诚然，有很多旧时代的大力士却是依靠自重练出了非凡的肌肉和力量，但器械健身能发展到现在也不是偶然的，存在就有其合理性。别给我说他们喝juice了，给键盘侠天天喝juice他们也练不出来块，不管是是自重还是自由重量，都要尊重锻炼者付出的努力和汗水。2效果如何？我是一个80公斤的胖子。没错，尽管练了有段日子了，我依旧比较胖（话说最近为了追妹子终于决定要减脂了）。现在进度汇报一下把，俯卧撑可以单手做了，两手各十个没问题。引体向上正手全幅的发挥好的话一口气能拉十三个，基本达到中级标准。深蹲也到了单腿深蹲的初级标准。效果就是，你在锻炼的时候也在锻炼意志，获得的好处不仅是肌肉的增长，更是意志的磨练，你能多做一次反复了，或者动作更标准了，你能做更难的动作了。这些都是有意义的。每一刻的努力，每一滴汗水，为了变成更好的自己，都值得！3书中提倡的精神是非常好的。我买了地下训练全书，里面全是各种训练的动作。但读完之后并没有囚徒健身那种打了鸡血般的感觉。我不知道大家看过囚徒健身的前言没有，里面龙门书社的老板最后说了一句话“任何人都有自我救赎的能力，不管身在何处”。我觉得这是我们需要深思的一句话。我一直以为要想让一个人强壮起来，首先要开化心智，启迪思想。之所以鲁迅先生选择弃医从文，大概应该也是这样吧（自夸了一下别介意哈）。那囚徒这本书从大点说，引导了你的思想，告诉你，“任何人都有自我救赎的能力（1序言）”“逃出线）”“锻炼身体的同时也是在锻炼意志(c-mass 第九诫)”，“不要使用类固醇”。我一直认为人的思想才是最重要的东西，思路决定出路。往小一点说，给大家设置了一个“小目标”，这个“小目标”需要大家付出一点耐力毅力就可以获得不错的效果，皆大欢喜，何乐而不为呢？

　　4如果各位想要练成大肌霸，我的建议之结合自由重量。想长肌肉，只能大重量，低次数，慢动作，长位移。我曾经专门测试过单手俯卧撑时一个胳膊承受的重量大概为体重的62%左右，据我自己来说，我体重80kg，单手压在称上显示的是53.8kg。这里要纠正一个误区，就是这里是53.8并不代表你卧推能退106kg。另外，你饭后能做一个引体向上也并不能说你二头弯举能举体重的一半，这个需要注意。想要长肌肉，尤其是想要块大，还是上自由重量，尤其是大重量最好。有几个自重健身的大神，好比Frank Medrano还有Adam Raw。前者自重多一点，完全素食，身材精瘦但力量协调超绝。Adam Raw维度要粗壮一些，他能负重60kg，90kg做引体向上，臂屈伸。话说Adam很awesome啊，在strengthwar里面竟然打败了那个很牛的力量举选手，这是我看了好多期strengthwar第一次发现徒手健身赢得（当然他也不完全是徒手，负重徒手），不过这也说明了徒手健身的魅力，谁不想集力量，协调，爆发力于一身呢？毕竟现实世界里面那些东西不会给你做成规则的哑铃让你去抬，不会像拉背器让你去拉。

　　总结：有一定效果，但还是看自己。书上的话不要全信，取其精华去其糟粕。最后，祝各位朋友练的开心，身体健康！

　　最后无耻的做个广告，我自己的live专科到双一流，郑大小硕教你跳过那些坑，多谢各位大佬！

　　先开始的时候我觉的这本书写的不错，身上的肌肉都能练。可是由于本关于健身方面的知识了解越多，感觉这本书的写的东西越扯蛋，比如说上行桥和下行桥都是练背的，这没问题。但是宽握引体向上也是练背的。还有悬垂举腿前九式不用练我也能做，还有，囚徒2有很多的动作都是拿杠铃和哑铃去做的，他在第一部时就说这些东西都是糊弄鬼的，囚徒不需要这个，这不是打脸吗？还有，站立式对墙做俯卧撑也算第一式？在书上也没说适合什么样的人群适合什么动作，受伤了怎样处理，我觉得这本书很多东西都是凑上去的，美国监狱里面有很多都是带健身房的，甚至有的健身房都比我国的健身房还要好。这些是我自己的一些看法，仁者见仁智者见智，人家作者确实成功了，营销手段确实不错，但是他却骗了很多人。

　　说实话这本书还凑合，但是当时刚刚接触到健身，这本书算是我健身的带路者，还是从中受益匪浅。

　　首先就是动作与动作之间难度相差有点大。比如我就进入了很长时间的平台期。引体向上做到第7式之后，我发现第8式根本做不起来，应该是缺乏力量。俯卧撑做到第7式的

　　之后，我第8式也做不起来，因为难以保持平衡。深蹲第6式做他个百八十个没问题，到第7式就难以保持平衡。

　　还有就是不要听信他的理论，什么你能撑起你的体重你就能肩举多少。你重200磅做倒立撑你就能肩举200磅。屁！我110磅做倒立撑，去健身房，光45磅杆都举不了几下。

　　举腿可能是最精华的部分，因为腹部的自重训练效果明显比器械明显。但是书中说卷腹毫无用处是不对的，不信你做10分钟卷腹试试？桥也很好，对于像我这种摔跤的家伙。有一招叫dump truck，就是如果你处于被绝对压制的情况下，做一个顶桥然后翻身就能反过来把对手压制住。但前提是一个人压在你身上你得做得起来桥才行啊！

　　对于相比之下还是卧推，肩举，杠铃深蹲效果比较明显。真的非常明显，比如杠铃深蹲，它可以给你的腿部施加很大的压力。还有就是

　　重要的事情说三遍引体向上，桥，举腿挺不错的，就是举铁的人练这个也会有好处。

　　改下答案，当时写的比较片面，还说这本书垃圾，其实想要是没这本书，我都不知道什么是健身，健美。

　　他早就写得清清楚楚了，你一个普通人练到书里面每个高级动作都能完成的话...那还看这本书看个P？

　　不是器械无用，而是需要看那本书学习的用不到器械，而能做超过自身体重的不需要看那本书了

　　那本书单手伏卧撑20*3组 能做的来的又有几个？ 没练到这种地步，要器械又有何用？

　　作者对那些健身房里面，可以练出夸张的肌肉，然后暴涨的肌肉撑爆了衣服的人们，却无法轻而易举做到一个单臂的俯卧撑就我而言，器械练习还是有自身的优势，举个很简单的例子，比如我今天用了一个10公斤的杠铃然后练了一段时间之后，觉得肌肉对这个重量的杠铃有所适应，那我可以进阶加重，然后再度刺激肌肉，一直到自己身体承受不了为止。然而本书里面所讲的有在质量上进行一个梯度上的上升，但是却没有一定的科学数字化范围。这样的说服力显得比较弱一些，因为在每一式的挑战中都是加大难度，但具体多少自己并不是很清楚，而且器械对个别的肌肉锻炼显得更有针对性，而本书上讲的相对宏观些。这是我对这本书具有争议性的地方的一个个人观点。不过本书的体系也是很不错，至少这本书也鼓动了一些人参与进行健身，对健身进行了宣传。只要想要健身就随时随地，本身也不用太多的成本，是挺符合人的心理，但却没有强大的意志力和坚持力，是很难做到的。本书里面提到的关于成为一个真正男人至少要做到的目标，我觉得自己可以朝这个目标去靠近，不必要完全一致。这也是很多健身房为了满足人的这种心理而成立的，占据了一定的市场而存在，也是挑战人心理想拥有一副好身材却又懒于锻炼的特征。

　　补刀：作为徒手健身入门教材的话这本书还是非常棒的，再往后发展局限性就有些大了。而且没有对饮食的叙述，现在自己找训练方式。

　　我8个月前有氧减肥，器械力量增肌，目前囚徒健身为主，器械为辅。囚徒健身把每类动作分成十式，不断锻炼升级感觉很有趣味性。多年不编程的我也专门写了一个 iOS的囚徒健身进度追踪 app，看着自己不断进步满开心的。

　　正在练习，觉得有道理。 这边遍地都是健身房，但是因为惰性或者功课原因，去一次，即便是楼下，也会一拖再拖。

　　正是因为我不喜健身房，练习囚徒对本人帮助很大。 一是对电脑时间/纸张时间很多，囚徒完全可以符合在房间/教室/等人/休息/倒咖啡的时候来一段，作为健身也好休息也好，都有积极意义。有空更可以集中时间来段大的。整个人都很精神。二是个人并不为了体型，（不代表囚徒不能练形体）而是偏向于让整个人更加精神，耐力更好，效率更高而去做. 有所提高。而且安全性很好。 我可不想莫名其妙就肌腱炎. 一开始做了几天都感觉肌腱提高比肌肉好。

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