二三十年前，忙着生计的人们或许还没有保护健康的意识，如今生活好了，健康已成为现代人的头等大事。尤其是现在临近过年了，热爱健身减肥的朋友们，有些错误的健身观念必须纠正，还要知道如何正确的饮食搭配，才能有利于减重，美美的回去过年！

　　澳大利亚联邦科学和工业研究组织近日发表一份研究报告《蛋白质平衡：体重管理的蛋白质新概念》，说最新科学实验证据支持了每餐至少摄入25克蛋白质有利于控制饥饿感、增强肌肉代谢的结论。早餐摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感，有助于体重管理。

　　也就是说，有科学研究的证据支持，想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物，并结合锻炼。

　　我们平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

　　肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

　　但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。

　　高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

　　想要减脂就要选择中低GI、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。

　　根茎类的食物，除南瓜外的三种主食以及玉米，它们本身碳水化合物含量比较低，而且膳食纤维含量普遍比较高，饱腹感很好，因此是适合减脂的主食。

　　黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，它们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。

　　而薏仁的GI值只有25%，可以说是非常低了。而且，不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也很高。

　　点评：运动前的准备活动对预防受伤非常重要。正确的准备活动方式是：先进行中低强度的慢跑、蹬自行车或游泳等运动来热身，然后再进行动态拉伸。

　　点评：在运动过程中有疼痛感，应立即停止所有的训练动作，因为疼痛是受伤的警报。此时应停下来休息，必要时应去看医生。当然，运动后可承受的肌肉延迟性酸痛是正常的生理反应。

　　点评：在跑步机上和椭圆机（一种跑步器械）上运动不一定比户外跑步安全，因为不同的环境对正确动作的要求是不一样的，是否安全与跑步动作是否正确、体能状况和运动持续时间紧密相关。

　　点评：人体每消耗3500千卡的热量可减重0.45千克，光做仰卧起坐不能达到局部减肥的目的，仅可以起到锻炼腹部肌肉的作用。“减肚子”还是需要进行长时间有氧运动或高强度间歇运动等高耗能运动才能实现。

　　点评：合理的负重抗阻训练会保持或提高身体的肌肉质量。女性体内的激素水平与男性不同，很难练成肌肉健硕的体形。

　　点评：流汗多少与运动强度、运动持续时间和人体基础代谢能力有关，不要误以为锻炼后体重猛减就是取得了运动效果。其实，锻炼后体重减轻是告诉你要及时补水。还要切记，运动前、中、后均应少量多次补水，这对保持良好的运动状态有很大帮助。

　　点评：年龄越大越需要运动。研究证明，运动可以预防高血压、糖尿病、关节炎和肌肉萎缩等多种疾病。当然，老年人最好在专业人员的指导下，进行中低强度的有氧、力量、平衡和柔韧性锻炼。

　　大家记住哦，要根据自己的运动水平、每周的训练频率和运动能力来合理安排每次运动的时间和强度。

　　研究人员发现，那些每周锻炼4至5天，其中几天进行高强度有氧运动，并能坚持两年的人，心脏的僵硬程度明显下降。而关于保护心脏，不能忽略的就是肥胖，脂肪种类的不同、堆积的位置不同，能够直接影响人们的健康。

　　研究还发现，肥胖人群通常会缺乏维生素D，因为他们体内的脂肪细胞把“库存”都霸占了。只有当我们减肥的时候，这些维生素才会“重见天日”，留在我们的血液中。脂肪还是污染物和其他可能构成威胁的有机化学物质的暂时“避风所”，一些有害的化学物质通过食物进入我们的身体，并储存在脂肪细胞中，持续的累积可能会在我们减肥时一下解放太多的有害物质，好在我们并不是一下就能瘦下来，尿液也会帮忙稀释，所以我们不会受到太大的影响。

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