手指健身小妙招 美腿的梦想从来不曾间断！靠节食跑步、做点睡前床上腿部小操，何年何月才能拥有如林志玲、莫文蔚那样的一双迷人美腿呀？要美就要快！迟来的美丽，连快乐都没有那么彻底！ 这一次，我们请来拥有美腿的专业健身教练，亮出“加强版”美腿锻炼方案，锻炼次数和难度都在平常基础上有所提高，各位只要依法勤加练习，且配合科学的伸拉，缓冲肌肉紧张度和柔和线条，就能助你尽快晋级到美腿佳人行列！ A 垫上内力锻炼组合 舒缓的垫上组合运动，不但不会养出吓人的肌肉，而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位，还能加速新陈代谢。想拥有一双迷人美腿的你还不赶快开始? 1、侧卧抬腿式 运动功效：主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌，使这两部位不致赘肉、松懈。 动作要领：预备姿势———右侧卧，右小腿弯曲，左腿伸直触地。呼气时，左腿向上抬起略高于头部；吸气时，还原成预备姿势。然后左腿抬起，静止用力10秒（这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作，如果要针对外侧肌群，则应该反方向重复一遍）。一般这组动作要做到12个以上，一天最好做两到三四组。 注意要点：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。 “加强版”指导：如果有些MM急于减肥，也可以适当加大强度，一般通过增加人为的压力（比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力）或者增加次数和频数来达到目的。但是要注意，过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛，必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成：坐在气垫上，膝盖伸直，背部平稳，双手往前延伸抓着脚趾，该动作维持三十秒。 2、俯卧屈小腿式 运动功效：锻炼大腿后侧的股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。 动作要领：预备姿势———俯卧，双腿伸直并拢。呼气时，两小腿向上弯举勾腿；吸气时，还原成预备姿势；反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。 注意要点：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿，脚跟不要碰地。 “加强版”指导：除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外，也可以在两只脚之间夹上哑铃，通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。同样也要做一下伸拉动作：平躺于气垫上，双手抱头，膝盖伸直，腿向上抬升拉直，保持该动作30秒。 3、贴墙坐椅式 运动功效：锻炼大腿前侧肌群和大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。 动作要领：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘，两腿和髋部同样宽，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作，重复该组动作12次以上，每天练三到四组。 注意要点：背脊保持挺直，膝盖不要超过脚尖，提升大腿时不要完全伸直，大腿还是应该稍微弯曲。 “加强版”指导：这组动作如果要加大强度的话，需要哑铃来辅助完成。双手拿着哑铃，自然下垂，慢慢抬升身体，反复练习。伸拉动作如下：身体平趴在气垫上，一腿往臀部方向压，反复练习。记得腿部保持紧张感。 B 动感单车 动感单车燃脂的效果众所皆知，可是对于腿部的赘肉，如果你没有掌握到位的方法，反而会减不了倒反增。如何利用好玩又有效的动感单车甩掉大腿的赘肉呢？别急，看下去——— 运动功效：修饰腿部线条 动作要领：（坐式）上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹；（趴式）小臂靠在扶手上，腰部放松。最好骑行30分钟到一个钟头。 注意要点：要用脚跟发力，脚部平行踩踏，如果用脚尖发力，容易增加膝关节的损伤。 “加强版”指导：可通过加大重量表来增强难度，也可增加次数和频数。但是一定要注意强度的调节跟安全。做完高强度的运动之后，同样要伸拉，可参照以上三种“加强版”指导动作完成。 C 踏板操 如果你厌倦了在原地上的跑跑跳跳，那就去跳踏板操吧。在10厘米高的踏板上上下踏动，这种运动会使你更加快乐。如果你很有舞蹈细胞，还可以随着音乐的节奏跳跃舞动。踏板操最大的好处就是完成相同一套动作，绝对比在地面上耗能更多，不但不会使小腿粗壮还绝对可以减脂呢。 运动功效：主要锻炼大腿前后侧肌群，使腿部结实，肌肉线条更修长，提高人的心肺功能。 动作要领：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直；上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；单腿前踢，腿要伸直。以上四组动作可随意组合，并且反复练习。每组尽量重复三次，每周尽量完成三次。 注意要点：保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃状态；保持均匀呼吸。 “加强版”指导：加大强度的话，MM可调高运动速率，增加频次，但是要掌握好度的问题，不可一下子过猛，会拉伤肌肉。过度运动之后，可参照“贴墙座椅式”的“加强版”指导来完成腿部的伸拉。 D 踢腿机 健身房的踢腿机练习后踢腿，可是个美腿的黑色武器！ 运动功效：丰满大腿后侧肌群。 动作要领：预备动作———双手握杆，腰贴前板，一脚贴后板。脚慢慢伸直，成直线往后踢。该组动作反复练习15-20次，最后一天做2-3组。 注意要点：踢腿速度要慢，控制好幅度。 “加强版”指导：要加大难度，可在脚踝上系沙袋(不应超过5-8磅)。伸拉动作参照以上“加强版”指导完成。 ■教练特别指导！ 美腿不可缺少之助燃剂——有氧运动 很多女生总是害怕有氧器械运动不但无法瘦腿还会使它更粗壮。这样的想法是错误的。阻力力量运动，只能减少身体糖分，起到塑形的作用；而有氧器械运动真正能够达到减脂燃脂的效果。因此，要拥有纤细修长的美腿还需要把这两者结合起来。对瘦腿特别有效的除了以上介绍的踏板机、踢腿机还有跑步机、健身车、登山机、椭圆机等有氧器械。 塑造腿部完美线条之按摩 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。按摩手法多种多样，这里简单介绍几种方便有效的。 把瘦腿霜涂抹到双腿上，由下往上轻柔按滑（运用大幅拍按的方式由脚踝按摩至腰部），重复此动作多次，直至肌肉稍微放松。 按摩时也可以使用大拇指和食指小动作抓捏；或者大动作抓肉，往下折叠；也可以小面积抓起赘肉往下折。

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