十年的那位兄台说的很棒了，但具体有些细节如果接受不了 去问问巡场教练。他应该会给你建议的。第一阶段，10天。每天跑步或其它有氧运动，至少40分钟、500卡路里以上。第一组：胸大肌（平板卧推3组10-12，飞鸟3组12，双杠双臂屈伸3组12），二头肌（3组12），三头肌（3组12）。

　　第二组：腿部（深蹲3组10-12，提踵3组10-12），腹肌（悬臂踢腿、仰卧起坐或其它，关键上下部分都要练3-4组20-40），腰部（侧身提物或其它3组15）

　　第三组：三角肌（举重3组10-12，前中后束各三组10-12），背阔（引体向上3组10-12，硬拉3组10-12）

　　力量训练同上，但必须逐步增加重量，增大强度，最大重量每组5-6次，中度重量每组8次注意热身和放松，建议一天两练，必要可补充蛋白粉。

　　力量训练调整，胸大肌改为哑铃和组合器械训练4组10-15，三角肌可增加史密斯机训练，硬拉、深蹲可改为组合器械。整体重量要降下来，或采用单组大重量方式。但次数、组数要提高，提高肌肉耐力和小肌肉群力量（塑性）。

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