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　　胸可以飞鸟加俯卧撑，每组8-12个，每组休息1分钟，做6-8组，背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组，二头可以做弯举，三头做臂屈伸动作，手臂次数可在15到20次，由于肱二头肌和肱三头肌是对抗肌，所以放在一起练效果会比较好，你可以做完弯举立刻做臂屈伸动作，如反的俯卧撑，腹肌可以做仰卧起坐200个分4组每组50个，每次锻炼1小时为宜，你可以划分肌肉群按计划锻炼，我的计划是一天胸，肩，斜方，腹肌，然后休息1-2天练背部，肱二头肌和肱三头肌，前臂和腹部，再休息一天接着练，同肌肉群2次锻炼需间隔48小时以上。让他恢复，饮食方面，刚锻炼完后一餐建议吃蔬菜水果，面包之类的碱性食物保持身体酸碱平衡，下餐可吃肉类，鱼啊之类的，锻炼时间早上10-10.30或下午4.00-4.30为宜，谢谢！

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