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　　2011-11-29展开全部你好 本人做过两年健身教练 提供一份计划给你 希望可以帮到你

　　具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

　　星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

　　星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次

　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

　　腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次

　　仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

　　扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。追问想尽快的瘦下来

　　其实你的担心完全是没有必要的，呵呵，因为肌肉也不是那么容易长得，要吃很多东西，那些肌肉男甚至一天吃下你们一个礼拜吃的东西，还有因为女性体内分泌的睾丸酮比男性少很多很多所以也合成不了肌肉，而且你看很多健身的女星名模身材其实都是很好的，不会给人肌肉女的感觉

　　如果你想加大训练量的话 可以增加组数 不过一天做两次我觉得是没有必要的 还容易使人过度疲劳反而影响健身效果呢

　　展开全部恩恩，，，其实有氧运动都能减肥的，主要是看你能不能坚持，，，，每天运动20分钟以上。

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