56健康网本人男，28岁，身高172cm，体重77kg，有点小胖。本人每周去健身房两到三次，每次两小时左右，求一份专业一点针对我身材跟年纪的减肥计划，希望一年下来能瘦个十来斤。顺便在饮食跟其他...
本人男，28岁，身高172cm，体重77kg，有点小胖。本人每周去健身房两到三次，每次两小时左右，求一份专业一点针对我身材跟年纪的减肥计划，希望一年下来能瘦个十来斤。顺便在饮食跟其他生活方面也能科学的给我指导一下就更好了。不要复制粘贴的那种。
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展开全部身高172CM、体重77KG，在标准体重上线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
除了健身房训练之外，最好还要配合一些有氧训练，比如跑步，跳绳，跳台阶，或健身操，但不要过度的运动，防止身体疲劳，饮食方法，多吃些水果蔬菜之类的食品，少吃肉，不要暴饮暴食，注意保持睡眠充足，早睡早起，现在你的年龄，正壮年，精力最充沛，体力最旺盛的时候，也是保持体型关键时期，坚持吧，祝你减肥成功。
如果是减肥的话，那就是慢跑之类的轻运动，运功时候强度要小，心跳150一下，呼吸不喘即可。时间不用太长，半个小时一个小时就行。完事后做点仰卧起坐，俯卧撑，抬腿什么的练练胸腹肌。
饮食方面，少吃饭，多吃菜，少吃油腻。晚饭尽量早吃少吃，饿了就睡觉，睡醒就不饿了，然后早饭。
成年人一般一天摄入热量和消耗热量平衡，2000-2500大卡，如果你吃饭控制在这个以下，或者多运动，慢跑半小时能消耗200-300大卡左右，一定能瘦。
最重要的，一定要控制住嘴，你跑半小时步累的够呛，但吃两个巧克力棒就吃回来了，啤酒+羊肉串同理。
先做有氧运动，也就是跑步或者踩脚踏车，一般需要维持40分钟到1小时左右，因为当我们做有氧运动半小时以上，脂肪才会开始分解，之前的都是靠肌体内的糖分和乳酸来分解能量的，之后，再做40分钟到1小时的重量训练，去维持肌肉的强度。重量训练不宜选取过大的，选择你能做12到15次的重量就行。因为你首要目的是要消耗脂肪。然后饮食方面，早餐有条件的话，一定要吃，不要吃过于油腻的东西，最好是豆奶或者燕麦，然后鸡蛋，早上10到11点的时候，是吃水果的最佳时机，午餐也是以高蛋白，低脂肪的食物为主，至于晚餐，尽量少吃主食，也就是米饭，面条这类的少吃，要保证你所摄入的热量有一半是来自水果和蔬菜。坚持下来，你会看到效果的。
基本胖的都是肚子被!是属于都市胖吧 ？ 每次基本15-20分钟的跑步机慢跑。活动开后做些器械和仰卧起坐的就OK了可以适当的加些动感车。饮食方面其实还好自己注意点就好。主要就是餐前至少半个小时运动好。想要点大臂肌肉的多玩玩亚玲
展开全部首先，要减肥贵在坚持，其次，要认清你到底要什么，如果真的只是想减少脂肪的话，器械方面的就没有什么练得必要。因此，必须至少隔天做一次有氧运动，可以选择跑步，游泳，脚踏车。刚开始练，跑步坚持30分钟，脚踏车30分钟就够了，一周后，身体基本习惯增加到40分钟的脚踏车和跑步，同时训练的强度也要上去，例如跑步和骑车的速度，阻力上调。
减肥的理念很简单，你身体热量的摄入量小于你身体的消耗量。因此，饮食在减肥的过程中非常重要。所以，尽量减少油腻的食物。上午一杯牛奶，两个鸡蛋，其他少许面食。过两个小时吃水果补充能量。 正餐尽量少吃猪肉，多吃蔬菜，牛肉，鸡肉或者鱼，这些食物的脂肪少，能量高，不会发胖又能补充工作所需的能量。
在健身的过程中，晚上容易饿肚子，这时候可以吃些水果充饥，不要拿什么吃什么，这样容易发弹。
