56健康网力量训练与力量举也是GPP与SPP的分水岭。总有人说，你又不练力量举，我把肌肉练漂亮点就行了，我要的是肌肉，要什么5X5，要什么大重量，干什么没事早上起来跑步？
很多人持有这样的看法，尤其是在90年代药物泛滥之后，健美训练逐渐的和力量训练分开，如今的健身培训以及网络上少有系统知识也更加加剧了这一点。无论是力量举还是健美，他的塔基一定是强大的身体素质，什么叫健美，有着康健的体魄之后展现出美感。健力就是有着健康身体更一步追求力量。身体素质的核心是什么，就是力量，耐力。（这也是说如果力量出现瓶颈之后，可以通过田径训练，通俗说跑步去突破瓶颈。）瓶颈有很大可能是塔基不够牢固的原因，比如有氧耐力不足导致回复不过来，心肺功能不够强大吃不进去训练量，睡眠不足导致一切完蛋。
对于一个对于健美有追求的人，在引体，卧推，划船达到140KG之前，我认为基本不需要太多什么辅助动作，更不需要完全孤立训练。我的建议是中高频率的主项迅速提高力量和肌肉量。力量和最基础的肌肉量都没达到去做各种孤立训练有什么意义？我觉得这就是最大的误区所在。罗尼卡特一堆孤立动作你一个卧推60KG的也这么练？椰子，门泽尔一个力竭组你也这么干？极限划船卧推连80KG都没有，深蹲连140KG都蹲不到，天天想着怎么加强股四外侧，怎么加强上胸，怎么加背阔肌下部之类的，闹呢？更可笑的是还有些教练让推不到30KG的学员找胸肌发力，胸都没有，找个毛线KG的时候，你不想练胸也得给你长出来，即使像我一样完全都是窄推。
几乎所有在健美上有成就的人，尤其是彻彻底底的药物时代来临之前，甚至包括如今药物泛滥的时代，都是有着强大的基础身体素质的。哥伦布是拳击高手，后来转的力量举，阿诺早年就是5X5，而且阿诺当兵，体能肯定跟得上。罗尼原先是橄榄球队队员，后来力量举，现在的杰瑞米曾经也是橄榄球队队员。卡特天生蛮力，训练之后184KG上斜12次做组，汤姆普拉茨的225KG连续22次的深蹲，罗尼的蹲拉800磅做组，阿诺的230KG卧推，哥伦布的330KG硬拉和单引做组，这无一不证实了身体素质对于塑造肌肉的重要性。许多人不明白这个基础理论，一味的追求什么花哨的训练法。希望能看到这里的人牢记住，耐力身体素质是力量的基础，力量是身体素质的核心。增肌必须要大重量复合动作增力量，尤其是对于自然训练。
什么是健身？现在大多数人对于此的健身其实就是狭义的健美，或者说健美的初级版本。我认为健身=身体素质，而身体素质最核心的一是耐力，二是力量。这个力量必须是移动自重或者自由重量为基础。有些人认为自由重量危险，其实和很多人认识的不一样，SMS更容易受伤，尤其是卧推。力量举卧推除了比传统卧推重量大，还有就是对肩部压力更小，不容易受伤。蛮力推或许对于胸肌刺激有着更好的效果，但综合功能性实际是不如力量举卧推的。也不要以为这种卧推是力量举的专项，收紧肩胛，挺起胸椎不仅仅是缩短做工距离，更是能让更多肌肉参与进来。
新手和老手的区别一在训练量，二在于对于肌肉的掌控程度，比如一个深蹲300KG极限的人，让他三蹲5X5可能能直接累挺，而对于极限50KG的新人，那么三蹲5X5反而训练不足。老手用90%甚至95%的极限重量都能清晰的感受到目标肌肉的发力，而新手即使用65%的中小重量做力竭组都很难。
为什么大多数人用5X5，第一，他简单粗暴。第二，这是一个量和强度的最佳点。就是75%-80%的强度，足够的训练量。到了85%以上或者90%对于神经压力太大，尤其是高频，极容易训练过度，量也吃不进去。而如果低于70%，对于力量刺激太少，量又太大，而75-85%恰巧是个平衡点。5X5有很多变形，比如改为更刺激神经的8X3（比起5X5，举重队喜欢75-80%做8*3或者10*3，更加强调神经效能）。你说嫌5X5量小，改大量可以，恢复不过来又不愿意降低频率也可以变成3*5，完全没问题。
力量举的专项（SPP）是什么，是你有了力量基础，有了足够的肌肉量之后，加强肌肉纤维承重的能力，加强神经对于肌肉的控制，完善动作细节发力，让杠铃的重量进一步加重。可以说，对于一个80KG左右体重的人而言，你从50蹲到120是属于基础身体素质训练，从120蹲到200是力量训练，从200蹲到240介于力量举和力量训练之间（GPP,SPP分水岭）能蹲到二百四五十公斤，想到270,280，这才是进入了力量举的范畴。拿几十公斤做5X5，实际上你都算不上力量训练（我觉得对于男性而言，极限90KG以下用5X5量有点太小，即使是三蹲的高频，对于深蹲50-60KG的，我一般都给他们加到7*5或者6*6，强度降低一些）。专业的力量举训练和力量训练是不同的，比如我就是力量训练，第一是除了三项之外当主项的很多，比如划船引体，实力推，壶铃。第二我一般比较兼顾功能性，比如攀爬格斗。如果选择了力量举专项，那么这些能舍弃的就舍，这样才会达到身体资源真正分配到主项得到进步。我认识一个小级别的高手，几乎不做任何辅助训练，就是保证主项的高频。即使削减强度，量，也要保证一周4次卧推，两次蹲拉。对于力量训练，不是徒手就不行，只是杠铃训练更全面，而有些徒手打出来的基础也是非常强悍的，一个能撑50双杠，单手俯卧撑二三十个的人经过训练能很快达到卧推1.5的水平，引体练的好的人划船硬拉练起来一定也很快，刚开始我触地划船也就80做组，适应动作，弥补了弱势肌群之后很快就可以到130KG做组。徒手动作的迁移性不要被低估。
其实我很早就想发这类对力量训练的看法，只是自身水平太低发出来也没意义，直到今天转载了这篇文章，这篇文章不是说那些什么什么训练法毫无意义，只不过大多数人是根本入门水平都没到，就乖乖去做基础动作，最起码力量水平没达标之前，那些孤立动作几乎没有必要，连纬度都没有你还雕刻个**，只要动作标准加重量就对了，都没有肌肉能感受到个锤子肌肉发力
这东西因人而异吧 我以前第一次去 练了一年 就是力量 卧推 硬拉 深蹲 也不太懂 就跟和别人学 1年就报废了。 一做上邪的动作 肩膀前束就疼的受不了 休息了几年 在去 没事看贴吧 视频 重量一般是自己最大的8-12 到7-10 也练的不错 而且重量到了一定的时间 他自己需要往上涨 而且也没受伤了 这次坚持了1年
你举了那么多健美运动员的力量数据，有哪个是用药之前的?你找一下自然的健美运动员看看，有几个能达到你说的力量标准?140kg划船?用嘴划呢。罗尼一堆孤立动作也真是用生命在搞笑，最重要的，请麻烦拿出些只做力量举式训练然后刷了脂就有很高分离度的例子出来，没有的话还请闭嘴，不是有健美的纬度就叫健美的
做个男性使用者简单的周入总剂量与水平对照表 让大家对药物剂量使用有个较为清楚的认识
头四次周入500mg以内再次强调不解释 之后根据自身情况综合考量 盲目大剂量上药 哪怕无视副作用 实际使用效果其实也并不和剂量挂钩 低水平使用者即便大剂量给药也不可能一飞冲天
体脂＜12%情况下去脂体重指数＞26 或者体脂≥15%情况下去脂体重指数＞28的
体重不足100kg但有强对抗或降重需要的运动员（拳击，举重，摔跤，篮球等）
体重不足120kg但药检松弛且有极强力量对抗需要的运动员（橄榄球，摔角）
好比同样两个田径选手 前者不上药已经将将一级达级 那只需要一点点助力就能轻易突破 但是换到另一个三级时就开始用药 二级后周入超过500mg也进步缓慢者 即便加到800mg强行突破一级 也到此为止 药量的增长并不能帮你走的更远
对于有降重需要的举重或者搏击运动员 在有数次经验已达到稳定状态后 单位体重的药量一般来说是比健美这种主增长的情况高一些的
一个日常105kg的次重量级拳手和一个bulking期105kg的健美运动员可能使用剂量相差仿佛 而到循环末尾 前者赛前称重可能只有90kg 而后者已经长到120kg了
等体重使用者 获得等量的成长 身高较高骨架更粗壮的所需的单位药量更少 因为他们的代谢上限更高 肌肉细胞总量更多 相对来说 增长的潜能也更强
举个很浅显的例子 郭敬明 黄晓明和 姚明 运动天赋只用看都能看出来是天差地别的
姚明随便训练获得的成长远超常人 能和他对抗的也只有奥尼尔那个尺寸的存在 不论用不用药黄晓明的体格都无法和姚明媲美 至于郭敬明的尺寸 什么药怎么用都没有用了
所以说 很多原始体格庞大的使用者 往往极低的剂量就取得很不错的收益——实践中增幅最大者192cm身高 104kg体重 250~400mg周入c内巅峰体重达到122kg pct后两月也保持115kg 这个增幅效果对于180cm身高原始体重90kg的模板目标小明 怕是无论如何也达不到的
但是反之 当练到较高水平后 身高体阔者也需要更多的药物才能让局部肌肉达到小个子的发达程度 典型例子就是前两年火爆异常的动作演员兼健身模特马丁福德 虽然200cm身高347磅体重对常人来说堪称坦克 但不论胸背肩手 挑出哪个细节慢说和顶尖奥赛选手比 甚至健体选手都有所不如
鉴于肌肉尺寸随附着的骨架等比成长 但脏腑的代谢能力却无法等量增加 对方或许药量比你高 但危害可能还比你低
说田径是药物重灾区不是没有道理的 比如某个180kg体重的大力士 即便最终使用剂量极大（比如周入1500mg） 但其实单位体重剂量未必比一个80kg的田径运动员多（这个阶段500~800mg足矣） 所以使用者不要看到对方的剂量就盲目跟风
之前说过周入800mg 基本上就是业余票友能基本复原的的安全线 超过这个剂量长期使用 即便严格监控没有玩崩 也总会有些不可逆的问题出现
你在健美吧发这些都没用的，这吧大部分人都被商业健身房那一套洗脑了，其实有点机智的都会去看看书，翻翻外文资料，逛一逛国外论坛，就会发现余大湿那一套是真的搞笑，没有做过大数量的调查没有系统实验，光凭几个人的经验来说线，稍微会逛国外论坛的都知道5*5是国外最推崇的初期健身计划可能都没有之一，国内健身是真的要被这种人拖后腿，有先进的知识不去接受，天天抱着自己那点经验过生活，你的那点经验能比上通过几万人几十年调查统计做实验得出来的理论？想想是真的无奈
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