有空就练四种居家神器辅助你瘦身减肥健身 56健康网

　　雅痞瘦身兴趣小组在2014年、2015年、2016年、2017年、2018年帮助数万个胖子通过科学运动+合理饮食完成逆袭，励志故事激励影响了上百万人，2019年，雅痞瘦身兴趣小组继续

　　现在又是月目标建立的最佳时期了，还是先确立一个实实在在的瘦身目标，并为之努力，毕竟瘦下来的人生就会跟开挂了一样。只要你瘦了，相信往后的每一个月你都会被生活善待的。

　　很多人空有一颗瘦身的心，尽管管住了嘴，却总没能迈开腿，光是节食，瘦身效果还真是不明显，还偏偏不爱去健身房，觉得坚持运动鼓噪无味，导致瘦身计划总是停滞不前。

　　今天就来推荐4招收心甩肉操，并特别选用跳绳、呼拉圈、哑铃与健腹器等辅具来搭配，使训练不仅富有变化，又能增加强度达到运动效果。而且这些居家器材都很容易就买到，放在家里也不占地方。有了它们不用出门就可以完成瘦身训练，增添了在家运动的乐趣，也好让大家如愿减减肉。

　　虽然每次变胖时，咱们的肉总爱挤在脸、腹部，或是大腿这些最明显的部位，于是想甩掉它们时就会直觉地认为「动哪里，就能瘦哪里」，做些局部训练的动作即可打发。但残忍的是，当我们想要将这些增加的脂肪燃烧掉时，身体代谢脂肪的顺序并非是由我们控制，而是先天基因早已决定好，且通常都是全身性的运作消耗，只是每个人瘦的部位顺序会不同而已。

　　我们没有办法达到「局部瘦身」，但可以透过减少脂肪与增加肌肉来达到「局部雕塑」，因此若想要与肉肉们Say Bye Bye ，最重要的第一步是先「全身燃脂」，让身体自然地瘦到想瘦的部位，再透过局部的训练动作锻炼特定肌肉，雕塑线条。

　　运动开始前别忘了做足暖身伸展操，开始以下 4 招收心甩肉操，带你从全身燃脂到局部雕塑都通包。

　　小时体育课必上的跳绳，其实就是燃脂力极佳又便利的高效率运动选择，据学者计算，若能每分钟跳到140 下，每跳绳1 分钟就能燃烧将近11 卡的热量，只要跳6 分钟就相当于慢跑30 分钟的运动效果，是一种在短时间内可以燃烧全身大量脂肪的高效率运动；跳绳同时也会强化心肺功能，训练腿部肌肉、平衡感和身体的协调反应。而且这项训练只要一条跳绳，不需出门，也不用看天吃饭，在家中电视机前的一个小空地便可以随时开始，非常方便。

　　跳绳动作也不怕无聊，它有多样的变化跳法，除了基本款的双脚同时离地跳起外，还有类似跑步动作单脚分别前跳、前后脚侧身扭转着地、开合跳……等，亦能多人一起玩，让跳绳玩法丰富不枯燥。

　　在这里分享一个变化跳法：类似跑步的跨步，单脚分别前跳，着地时双脚前后交叉，并轮流换边，可同时加强大腿内侧肌肉。

　　跳绳不只能做上下跳跃的全身燃脂辅助工具，我们也可以运用跳绳的长条型特性，作为局部伸展的雕塑训练工具，例如双手高举并抓绳的两端用力拉紧，即可训练到手臂的肌肉，此时加上手臂下压，或腿部深蹲等动作，即可增加训练的部位和强度。

　　深蹲举臂 2：髋部慢慢向下坐，上身不动，背部挺直小腹缩，加上深蹲可同时锻炼大腿肌

　　另一项儿时玩物「呼拉圈」，也是燃脂的绝佳伴侣，不过如同前面所提到燃脂是无法指定特定部位，以往认为玩呼拉圈可以瘦腰的说法即不存在，但当我们进行呼拉圈时需要全身的力量一起活动，仍然能达到全身燃脂的效果，10 分钟就能消耗掉约100 卡的热量，建议每天可以摇30 分钟左右，每10 分钟休息一下，还能边看电视边进行，一点都不会有压力了。

　　不过摇呼拉圈时也需注意挑选重量适中的呼拉圈，并非愈重愈好，若太重反而会伤害腰椎，同时容易影响动作的正确性；运动前也别忘了要先做足腰部的暖身，并不要都朝同一个方向摇，运动时间进行一半后换反向摇以平衡两边的肌肉强弱。

　　呼拉圈还能帮忙入门者达成V 字型仰卧起坐，利用套环特性一端扣住脚底、一端由手拉撑，启动核心与手部的辅助力量，带起身体的V-up 训练，运用腹部核心力量，辅以手部拉动呼拉圈，将身体做 V 字形的仰卧起坐，是锻练腹部肌群的推荐动作。

　　想要告别掰掰袖与锻炼手臂线条，哑铃可说是所有装备中绝佳的选择，能够雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌；并便于搭配各种多变的腿部及扭转动作，达到同时锻炼全身不同部位肌群的目的。哑铃也分有不同的磅数重量，可依自身可负担的强度选择，持续增加重量来调整挑战的难度。

　　2：左脚为重心、右脚向后抬高，臀部为中心使身体为一直线：手臂以手轴为中心，向上提举哑铃后换边

　　腹部一直是最容易松散的一块肉，但拥有腹肌或是马甲线却是男男女女梦寐以求的目标，想要见到腹肌除了燃烧全身脂肪降低体脂外，靠着如同仰卧起坐这样高强度的肌力训练，能训练上腹肌和下腹肌以及腹斜肌，即能让腹肌变的较结实明显。对于入门者来说，做仰卧起坐时容易用错出力的部位，易用颈部帮忙带起身子，或是用到背肌而非腹肌，使身体呈现僵硬的直线，而健腹器的头靠枕及把杆能够帮助尚未独立坚强的腹肌一点力，减少运动伤害。

　　动作分享：除了仰卧起坐外，也能做屈腿收腹，上身保持不动，两腿弯曲向身体侧向缩腹，腿再向下伸直但不要着地，并换边。

　　以上4种居家器材的4种招式，都能延伸出多种训练方法，只要找到最适合自己需求的动作和次数，就是好的训练方式，每个动作都不困难，但需要