56健康网男士一周健身计划表。竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士一周健身计划表 篇一：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 15-20 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟
竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士一周健身计划表 篇一：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 15-20 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟):胸:杠铃斜推 1~4 组 x(8-12 次)／组哑铃飞鸟 1~4 组 x(8-12 次)／组腿部(臀部):杠铃深 蹲 4-6 组 x(8-12 次)／组腰腹:(:男士一周健身计划表)仰卧 两头起 3 组 x(10~30 次)／组俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3 放松:肌肉拉伸 5 分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 15-20 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:引体向上 1~4 组 x(10-20 次)／组 肱二头肌:飞鸟 1~4 组 x(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 1~3 组 x(10~30 次)／组 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 第1页共7页 1,热身:慢跑 15-20 分钟 2,阻力器械练习(45 分钟): 肩部:哑铃侧推 4 组 x(8-12 次)／组哑铃俯身反飞鸟 4 组 x(8-12 次)／组 肱三头肌:滑轮下压 4 组 x(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 x(尽力次数)／组绳束下压腹 肌练习 3 组 x(30 次以上)／组哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周四休息,周五 周六 周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强 度 篇二：一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 x(8-12 次)／组哑铃飞鸟 4 组 x(8-12 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 x(8-12 次)／组 第2页共7页 腰腹:仰卧两头起 3 组 x(30 次以上)／组体侧起 3 组 x(30 次以上)／组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 x(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 x(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 x(30 次以上)／组搁腿腹肌练习 3 组 x(30 次以上)／组 扭腰机 2 组 x(30 次以上)／组杠铃硬拉 2 组(30 次以上) ／组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 3 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(45 分钟): 肩部:哑铃侧推 4 组 x(8-12 次)／组哑铃俯身反飞鸟 4 组 x(8-12 次)／组肱三头肌:滑轮下压 4 组 x(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 x(尽力次数)／组绳束下压腹 肌练习 3 组 x(30 次以上)／组 第3页共7页 哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强 度 篇三：男士健身房健身计划表 男士健身房健身计划表 减重带健身，主要集中在大腿和肚子 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 第4页共7页 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 e-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 第5页共7页 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次（练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4 组 x15-20 次 举腿卷腹 4 组 x1
