56健康网最近我有个已经当宝妈的闺蜜特别苦恼，天天跟我抱怨说，孩子疫情期间宅在家这几个月越来越胖，不知道该怎么办，于是，我跟她推荐了由
感谢出版社的内容授权，可以把书里可操作性非常强的食谱部分选出来，分享给大家，如果你家也有小胖娃，那就继续往下看吧！
很多家长都觉得孩子胖乎乎的特别好，正在长身体根本不用管。但其实咱们国家儿童的超重肥胖率已达到12.2%，而且发病率还在逐年升高，过度肥胖会对孩子的健康成长有非常严重的危害，必须采取针对性措施进行预防及治疗。
“胖孩子”数量近10 年来呈激增状态。1997 年，国际肥胖任务小组（IOTF）专家建议将体重指数（Body Mass Index，BMI）作为判断儿童超重肥胖的参数。
BMI= 体重（kg）/ 身高的平方（m2）。2018 年2 月国家卫生健康委员会发布了中华人民共和国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，并于2018 年8 月1 日起开始实施。本行业标准试用于6 ～ 18 岁学龄儿童青少年，如表1 所示。
注意：① BMI ≥相应“超重”界值点者为超重；BMI ≥相应“肥胖”界值点者为肥胖。② 年龄以半岁为单位，一律使用实足年龄。实足年龄计算为调查日期减去出生日期，指从出生到计算时为止共经历的周年数。
各位家长可依照上述两个表格，判定孩子是否超重肥胖。同时，有专家发现青少年部分群体虽然体重正常但存在腰围偏胖（腹型肥胖）的问题。
国外学者调查发现，正常体重但腹型肥胖的儿童血脂、胰岛素水平比正常孩子分别高1.47 倍、2.05 倍，收缩压、舒张压分别高出6.0mmHg、2.6mmHg。腹型肥胖是高血压、冠心病两种疾病较好的预测指标，如果发现孩子腰围超标，家长应该予以足够重视。
腰围判断标准：腰围≥同年龄、同性别儿童腰围的90 百分位数（P90），如表2 、表3 所示。
注意：表2 和表3 引自季成叶，马军等，中国汉族学龄儿童青少年腰围正常值，2010。
简易识别方法为：腰围身高比（腰围/ 身高）男童0.48、女童0.46，如果超过此数值，可判断其属于腹型肥胖。
由于腹型肥胖对血压、血脂、胰岛素等指标有较大贡献，众多专家建议可选择BMI 和腰围两项指标联合判断儿童是否超重肥胖。
很多家长都发愁，不知道到底给“胖孩子”做什么吃才能让他的体重不再飙升。做他喜欢的食物吧，能量太高；做那些水煮菜吧，孩子根本不爱吃。
其实呢，在“胖孩子”生长发育过程中，应该首先选择营养素丰富， 且烹调费时少，能够最大限度地保留所需营养素的食物；“胖孩子”胃口较大，食欲较好，需要适当增加杂粮、绿叶菜等饱腹感强、低能量密度的食物。我们先来看一下“胖孩子”日常饮食包括哪些内容，具体应摄入多少量。
“胖孩子”生长发育所需要的能量大部分来自谷薯类。谷薯类不但富含淀粉，而且是部分营养素和膳食纤维的良好来源。
“胖孩子”应该保证主食的摄入量，其中适当增加全谷物的比例，以便获取更多的营养素及膳食纤维，增加饱腹感并防止便秘的发生。
蔬菜是膳食纤维、部分维生素及植物化学物的良好来源。深色蔬菜（如深绿色、红色、紫色等有色蔬菜）更是富含维生素C、类胡萝卜素、番茄红素等。
5 岁以下孩子要保证每天的蔬菜摄入量为200 ～ 300g（随着年龄增长可适当增加），同时注意增加深色蔬菜的比例；若食用根茎类蔬菜，如土豆、山药、芋头等，应减少主食的摄入量；如果“胖孩子”食量较大，还可进一步增加深色蔬菜的摄入量。
水果可以为人体提供丰富的营养素、果胶等，但同时含有糖分，所以“胖孩子”摄入水果时要注意：尽量选择水分丰富、稍带酸味、硬度偏大的水果；注意控制水果的摄入量，每天150 ～ 300g；避免饭后吃水果，尽量选择在两餐之间食用；尽量选择整果，不建议经常饮用果汁等。水果吃过量会导致糖分摄入过多，若运动消耗不了，就会转化为脂肪储存在体内。
这类食物均是优质蛋白质的良好来源，儿童青少年的生长发育离不开蛋白质。不同年龄段儿童青少年能量及蛋白质的需要量如表4 所示。
蛋类包括鸡蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。建议“胖孩子”每天1 个整鸡蛋，千万不要丢弃蛋黄。
蛋黄含有丰富的维生素A、叶黄素、卵磷脂等，是孩子生长发育过程中所必需的；有些父母因为孩子有脂肪肝或者血脂过高，不敢让孩子吃蛋黄。
其实每天1 个蛋黄并不会加重孩子高血脂、脂肪肝的症状， 控制好每日总脂肪的摄入量才是最重要的，如减少烹调油的用量，减少外出用餐的次数，尽量避免吃奶油类、夹心类食品等。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质的良好来源。选择肉类要注意尽量选择里脊肉、牛肉、去皮的禽肉等脂肪含量较低的肉，避免猪蹄、鸡爪、鸡翅、排骨等脂肪含量高的食物。
这三类食物均是蛋白质和钙的良好来源。“胖孩子”要特别注意，纯牛奶、纯酸奶可以饮用，但部分果味奶、饮料奶由于添加了过多的糖，不推荐经常饮用。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，豆制品包括豆浆、豆腐等。保证“胖孩子”每天摄入15 ～ 25g 大豆，约相当于60g 豆腐、45g 豆干。
坚果包括瓜子、核桃、花生等。这些坚果大多可以用来榨油，比如花生油、核桃油等。虽然坚果富含蛋白质，但因为同时富含脂肪，所以“胖孩子”想要控制体重增长，必须要避免摄入过多坚果。每天摄入坚果的量不得超过10g，大概相当于2 个核桃、1 小把瓜子或者十几粒花生米等。若摄入坚果超量，就要注意减少烹调油的用量。
“胖孩子”的饮食要求清淡，少油少盐。各年龄段儿童青少年的油脂推荐摄入量如表5 所示。
烹调油分为动物油、植物油。动物油包括猪油、牛油等，植物油包括花生油、豆油、芝麻油、橄榄油等。建议“胖孩子”尽量选择植物油，适当降低饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。
我国儿童青少年高血压发病率逐年升高，而盐与高血压的发生有密切关系，而且过多盐分的摄入会加速孩子味蕾的退化。控制盐量，减少各种食品中隐形盐的摄入至关重要，如咸菜、薯片、超市小包装食品等尽可能少吃、不吃。
水是机体代谢必需的载体，水的需要量与孩子的年龄、活动量、季节等有关。每天要足量饮水。
建议6 ～ 10 岁孩子每天饮水800 ～ 1000mL，11 ～ 17 岁孩子每天饮水约2000mL。当活动量增加、天气炎热、出汗量较多时，还要适当增加饮水量。
饮水应少量多次，每次100 ～ 200mL；白开水是最好的选择，而含糖饮料会让孩子体重进一步增加的同时，增加患糖尿病的风险。
运动可以增加机体的能量消耗，增强机体代谢的活跃性。鼓励孩子养成天天运动的习惯，坚持每天做一些消耗体力的活动，如快走、游泳、爬山， 甚至做一些力所能及的家务。
对于一些特别胖的孩子，不推荐做跳跃运动，防止对膝关节造成较大的损伤。建议每周3 ～ 5 天做规律运动，保持中等强度，每次活动时间约20 ～ 30 分钟。
家长需要好好记录孩子的饮食内容，并分析饮食与活动量之间的关系， 从而学会制订孩子的运动计划，包括运动强度、种类及频率等。长期中等强度的运动习惯要比短期高强度的运动习惯更有利于“胖孩子”保持健康体重。
虽然我们介绍的大多数食物推荐的重量均用g 来表示，但现实生活中家长描述“胖孩子”饮食的时候经常用一个、一碗、一把等表示。所以《中国居民膳食指南（2016）》提出食物标准“份量”的概念，使各位家长更容易掌握食物的用量。
食物交换份法把食物分为六大类，分别为：谷薯类、水果类、蔬菜类、肉蛋类、奶豆类及油脂类。
食物交换份法是一种比较方便而且常用的配餐方法。每一份食物可以提供约90kcal 的能量。具体如表6 所示。
根据不同年龄段儿童青少年能量需要量，确定食物所需份数。份数=能量需要量/90kcal。根据算出的食物交换份的份数，按照各类食物搭配比例合理分配，确定食物种类。
在食物大类确定的基础上，同类互换，尽量保证食物的多样性。根据不同的颜色、口感等调整烹调方式，制作出满足孩子口味的营养餐。如大米可与馒头、饼干、面条等互换；大豆可与豆腐、豆干、腐竹等互换；猎肉可与牛肉、羊肉或禽肉等互换；鱼可与虾等互换；牛奶可与酸奶等互换。如此调配，营养餐就会变得丰盛起来。
根据食物交换份表格，确定每一份食物的重量。按照份数乘以每一份的食物重量，计算出食物需要总量。
“胖孩子”的饮食需要清淡，少油少盐。按照前面章节所列出的儿童青少年烹调油、食盐推荐摄入量，确定调料用量。
对照孩子每天应该摄入的食品份数，查漏补缺，没有摄入的食物可以放在加餐中，如牛奶及奶制品、水果等。每天要保证孩子足量饮水，以白开水为主，若活动量较大、出汗较多，可增加饮水量。
制订一份精确的食谱，考虑因素众多，如要考虑孩子的身高、体重、活动量、平常的饭量等，还要结合考虑家庭的饮食习惯。以10 岁孩子为例，想根据食物交换份法制订一份食谱，步骤如下：
严格来讲，为孩子制订完食谱之后，需要评价食谱的质量。这一步可能需要专业营养医师进行评价、分析，防止因食谱制订不当缺乏一种或几种营养素，影响孩子正常的生长发育。
按照各年龄段儿童青少年能量及蛋白质需要量，并结合发育特点，提供以下几个食谱举例。
这套食谱指南就给大家详细介绍到这里啦，再次感谢作者和出版社对书中内容的授权。想要阅读书中其他内容，可以到书店或者各大网购平台购买。
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