健身减肥 计划 女人减肥塑身 减肥塑身 spa 沙龙 减肥塑身的方法 虽说现在的时尚是请人吃饭不如请人流汗。可真正频顾健身房者为数甚少，老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰。下面 介绍一些健身计划供你参考，这样即使是在家办公的 SOHO 一族 也能自助健身了。 由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练 辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间 要在20 分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身 器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3～4 即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如 果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来 说每周能减掉0．5 公斤，就是最快的安全减脂速度了。 次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最 好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单 物品进行，效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里，负荷 锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率 就会降下来，当降到（220－本人年龄）50％左右时，就可以再 进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2 跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50 分钟，其强度的掌握原 则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最 后一定要做好整理、放松运动。 长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15 胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无 异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当 减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组 次数，第二组加 10 次左右或 15 次即可；第三周每个动作可以做 组，每组的次数分别为：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20， 15，10 次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的运 动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度 和运动量。 35岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生 长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉 的收缩、放松，使血液被挤压 出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会 变得强壮、男性化，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素 的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很 容易。 训练胸大肌：非常规范的俯卧撑很多人做不了，不妨先把双手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墙上。待可以平地连续 撑30 次以上时，可将脚置于床上、桌面上或墙上，以增加难度。 训练背阔肌（背部中下部位）：进行双人拔河，即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸， 甲用力拉，乙慢放，待乙双臂伸直时，乙再用力拉，甲慢慢放， 可反复进行。 训练三角肌（上臂顶端外侧）：哑铃平举练习。身体直立，双手各持一哑铃 或其他重物 ，双臂向前平伸，两手持哑铃分别 向左右做水平分开，到左右极限，再返回体前，如此反复进行。 训练肱二头肌（上臂后侧）：坐式哑铃弯举。端坐在一方凳上，挺胸直腰，双手各持一哑铃，双臂自然直伸于身体两侧， 屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻，小臂返回原位，重复 进行。 训练大腿股四头肌：深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面与地面平行， 站直双腿还原，重复进行，能连续完成30 次者，可增加难度，如 训练腰背部肌肉：俯卧挺身练习。俯卧床上，双手抱头，收紧腰背肌肉，抬头抬脚，使身体成反弓，略停，慢慢放松，如 此反复进行。 运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果 你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从 阶段一开始。运动减肥计划表：减脂阶段一周一：hiit 期第一天周二：tabata+腹肌撕裂者初级周三：hiit燃脂初期第二 天周四：慢跑3km 周五：hiit燃脂初期第三天周六：tabata+腹肌撕裂者周日：hiit 燃脂初期第四天减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还 需要合理饮食(减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看 不到太明显的效果，但是需要你坚持。 有些小伙伴为了短期内看 到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损 害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。减肥 计划表：减脂阶段二周一：hiit 燃脂进阶第一天周二：慢跑5km 周三：hiit燃脂进阶第二天周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻 周五：hiit 燃脂进阶第三天周六：慢跑5km 周日：hiit燃脂进阶第四天阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得 辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个 循环会比较困难，但你一定要坚持哦～篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 mm 们走进 了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始 运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。自测指数 1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围 尺码除以臀部尺码。如 果男性在0.9或女性在0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 2.健身到何时休息?每次运动的时候，要注意自己的心跳情况， 如果说话时都要大口大 口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。 3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在 120 分~140次/分,60 岁左右 的人应该为110次/分,每次不少于30 分钟。这样最有助于免疫 力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导 下，人们心甘情愿“挥汗 如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人 体虚脱。单纯的出汗并不能有 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时 的汗液会刺激这些部位的 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美 比赛的女性肌肉发达，其 实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的 4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危 险虽不会马上表现出来， 但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不 够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背 5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其 实不然。合理的器械训练， 能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。以上是为大家介绍的女生健身房减 肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上 健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：健 关于变美变漂亮的话题很多，但在这个夏天，减肥健身绝对是其中最热门的一个，假如 你在努力健身减肥，那么一定要注意一些日常习惯可以大打提高你的健身效果，一起跟石家 设立一个运动目标当你想提高你的健身水平，设立目标是必须的。也许你的目标是跑步5000 米，或完成困 难的瑜伽姿势等等。当你有一个目标时，你会有更大的动力和更有成效的健身方式从而有更 快地拥有更好的训练效果比起你没有任何目标的时候。留意一下在你身边的比赛和竞赛，报 名参加在接下来几个月的比赛或竞赛，并开始训练。这是其中一个最好的方式来获得更好的 在家锻炼会很难并且没有效果，在健身房或者在班级中锻炼是达到你健身目的的一个可 靠的方式。说实话，我不喜欢在公共场所锻炼，但这真的能帮助我锻炼得更好并看到可观的 对于一个更成功有效的健身运动来说，预先做好动态延伸运动是很重要的。你需要预热 你的肌肉，肌腱，韧带和血管。试试在健身前做好这些动态延伸运动，如跳爆竹或触摸脚趾。 写每天的健身日志想在你锻炼中获得更大的进步的最简单方法之一就是记录每天的强度，做的锻炼，和锻 炼后的感受。这将促使你努力工作和通过你锻炼后得到更好的效果。如果你没有时间写日志， 如果你不想在公共场合锻炼的话，你应该找一个搭档，他会在你锻炼和不想锻炼时推动 你催促你。当你与好友一起锻炼，你会更努力更持久地去健身。此外，一个搭档可以帮助你 有一个时间表是能成功锻炼的关键。它可以是一些简单的事情，例如周一跑步，周三做 有氧运动，周四游泳，还有每天练习瑜伽。当你在即将到来的一周有一个锻炼计划时，你知 道你要做什么。没有一个时间表，你或许能在最后一分钟锻炼，但它是没有效果的，而且不 会助你实现你的健身目标。如果你已经有了一个时间表，确保自己要坚持下去。 遵循这些简单的技巧能很好的达到你的健康目标，并在锻炼时获得更多的成功。篇四： 健身教练量身制定的健身减肥计划(花钱买来的)健身教练量 身制定的健身减肥计划 需要减肥的朋友们有福了需要健身增 肌的朋友有福 了私人健身教练一节课300-500 一堂的私教课 我们请不起健身教练200-300 次的健身计划定制我们买不起今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制 的减肥计划，先上图： 计划非常详细，和健身房私教会员 健身计划表完全一致，按照这样的计划去锻炼想必再 也不会摸不着头脑了吧而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊 情况来定制，量身定制，比如学生可以制定宿舍健身计划，比如家庭主妇可以制定家庭健身 计划，比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划，满足个性需求！ 之前在网上找的所谓的健身计划上 这样的健身计划您看得懂吗您看懂了完全纸 上谈兵夸夸其谈毫无帮 大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称（ziqi527）,咨询客服，可以得到20-40 元不等的优惠！ 我发现， 减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不能恶性狠狠的 补。让我们——坚持，坚持，再坚持( 一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤（五 六个左右，最多不能超过七个）。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时 候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。第二天：酸奶或 脱脂牛奶1000ml（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天 奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝， 如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！原理：苹 果小口吃减缓饿的程度！ 两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会 制止水份吸收。瘦得会很快。 如果到达理想体重后，还可以用这 个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中 间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每 次仅两天，很容易过的，不容易暴！这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们 在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份， 而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的 差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。 如果循环几回， 体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。可以 把这个方法放在周末执行，作 二．经济的三日减肥法：香蕉1 三．苹果牛奶减肥法：第一天吃5—6 个苹果 第二天喝牛奶3 四．红酒减肥法：临睡前 30 分钟吃 片奶酪，1杯红酒，三 餐正常 个鸡蛋1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 六．一个月减30 斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃 个苹果我的同事用过。真恐怖，不是说此方法是 说此人。虽不是完全没偷吃，但真的减了快二 七．粗粮减肥法：只吃玉米或地瓜 八．两天交替进食减肥法：头一天正常饮食，第二天清咖啡、 全麦面包 九．黑米减肥法：连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃 别的 十天可瘦10 十．苦瓜减肥法：生吃苦瓜，每天不超过3 番茄2斤半 洋葱1 斤半 卷心菜1 绿色尖头辣椒1 斤半只喝汤 十二、果汁减肥法：每周选一天只喝果汁 次日早喝粥篇五： 减脂健身计划 盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏会员：雷云云高级私人教练课程规划 盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书 根据2014 年10 对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、 体脂含量32.2%、 腰臀比0.9、bmi26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg 健康评分 坐位体前屈-3cm左手握力 22.3 右手握力 23.7 核心平板支撑 20 ＊bmi26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 32%.超高;全身脂肪 21.7kg 脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身 体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5 低于于正常范围，正常值 2400 说明机体新 陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力 量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练, 以提高身体肌肉素质和 基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡 且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常 0.7~0.75，腹部脂肪更容 易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的 减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提 臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。根据上述相关数据及综合评 估65.2 分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打 1、须增加肌肉肌肉线、增强核心腰腹力量。备注：为保证科学有效性，需要提前计 算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入 的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、 高低肩、胸 背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠 侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿 推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举 直立 划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船 核心训练： 3.静力训练【平板支撑】经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做 单车两公里--杠铃推肩12 次--上下踏板 30 次--坐姿划船 12 次--杠铃推胸12--仰 卧举腿20次--卷腹20 次--折返跑，三个循环后再加100 个仰卧 起坐 慢跑10分钟--蹲举24 个--哑铃推胸20 个--单臂哑铃划船15 个--弓步蹲15 12个--杠铃划船 12 个--仰卧臂屈伸 12 个，三个循环加腹 单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25 次+侧平举12次三组，腹部反向 举腿20 次+仰卧起坐20 四.登山机10 分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉-- 坐姿蹬腿+前屈伸+后弯 举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12 五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸 12 次--引体向上12 次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧 25，跑步 15 分钟--单车 15 分钟--椭圆仪15 分钟 分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单 车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超 文章来源于：动岚健身教练培训学院夏天很快就要到了，动岚健身房的女性越来越多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？ 且听动岚健身教练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥 计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。 1、热身运动大约15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 板哑铃卧推5组x12 个、俯卧撑：6 身哑铃划船5组x12 x10个、俯身飞 组x12个、直立划船：5 组x12 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 x8个、集中弯举3 组x8 个、胸前单臂弯举3 组x12 组x8个、背后臂屈伸2 组x12 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10 个、直腰下跪4 组x10 个、蛙跳2 组x30 个、高抬腿3 组x120 个、仰卧提臀3 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸 x10个、平板哑铃卧 力竭、转腰2组x40 个、卷侧腹2 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2 力竭、单臂哑铃划船3 组x10 个、俯身哑铃划船3 组x10 x40个、卷侧腹 星期日，休息或跑步慢跑20 分钟、快跑5 分钟、慢跑15 分钟、 快跑5 分钟、慢跑15 分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长 肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力 量训练一： 上肢力量练习 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练 先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。 星期一练胸部 平板杠铃卧推3组--10 双杠臂屈伸(宽握)2组--10 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10 星期三肩部 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3组--10 站立哑铃托举3组--10 星期五肱二头肌 托板弯举3组--10 星期六腿部 健身教练培训——健身教练需要掌握的专业技能（特指私人健身教练）如下： 健身教练培训——基础的健身技能：增肌、减脂、塑形技能，当前人们的生活水平提高了，更多的关心自己的身材，现在走进 健身房人才很多，但增肌、减脂、塑形的人依然是最多的，通过 系统的健身，不仅可以塑造身材，更能获取健康，养成良好的健 身习惯以后，会有更好的健身效果。同时基础技能也是你以后能 够继续学习的保障，尤其是理论知识，比如运动营养学，生物力 学，生理学等，关于肌肉、以及健身后的各种生理反映，都是以 后各种健身技能中能够用到的 健身教练培训——高级健身技能：首先要说明私人健身教练需要掌握的技能很多，但你要适应健身房的生存需求，健身房需要 的是专业的私人健身教练，不是什么都会，但却什么都不会的， 健身房后期的发展主要需要私人健身教练，因此私人健身教练需 要实现自己的价值。目前你必须掌握的高级技能有运动康复技能， 还有各种小器械使用，针对各种特殊人群的锻炼方式。比如功能 性锻炼，在学校学习的功能性锻炼是一些比较常规的动作，如何 结合这些动作针对不同的人群制定健身计划，提升体适能等，这 些都是你要掌握的

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