——减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－ 70％，或最高心率的70－80%。 有氧运动强度 =[ （ 220- 年龄 - 安静时心率） *60%]+ 安 静时心率 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自 觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大， 一般每周锻炼4－5次为宜。 4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可 视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 ——减肥健身方法 一、散步减肥 正确的健身步行应当是挺胸抬头， 迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢 应随步子的节奏摆动，走的线要直，不 要左弯右拐。每天步行半小时至1小时， 强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。 只要坚持3周就可见到明显减肥效果。 ——减肥健身方法 散步减肥方法 以下几种步行锻炼方法可供参考： 1．普通散步法 用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。 适宜在风景秀丽的地方休闲。 2．快速步行法（推荐！） 每小时步行5-7公里（100米/分钟），每次锻炼 30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。 3．定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜 坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。 4．摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸 系统疾病的人。 ——减肥健身方法 步行锻炼后的保养 散步后回到家，最好就打赤 脚，彻底放松。洗澡时注意用热 水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。 洗完澡后，坐在床上，放松两腿， 用手由下至上按摩，能帮助促进 新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化 的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做 勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的 大作用。 ——减肥健身方法 二、健美操减肥法 ——大众健美操 大众健美操就是在音乐的伴奏下，以身体 练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增 进健康、塑造形体、改善气质的一项运动。 大众健美操的动作简单、多样，不乏味， 节奏感强，练习也方便。平时，人们就可以选择理想的健身房进行健美操 的锻炼。要是工作忙，时间紧，也可以在家里练习。跳大众健美操不但可 以增强人们的心肺功能，同时只要动作到位，时间充分，每周至少练4次， 注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造体形的作用。 ——减肥健身方法 健美操减肥法 要求： 讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个 动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同 的．因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。 理由： 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠 肌肉的用力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消 耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发 力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。 方法： 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在 训练中体会肌肉发力的感觉。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高 人体的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉，尤其 是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使人体 “脱 胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 ⑶ 可享受天然的按摩服务。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 理由： 人在水中活动的阻力比在陆地上大 12倍，手脚在水中运动时，你一定能感 受到那强大的阻力，所以背部、胸部、 腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能 够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那 线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈 的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人 在中水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当 中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在 水 中”。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 方法： 要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连 续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大 力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休 息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分 钟……，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快 ，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最 好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。 游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量， 而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非 常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由 于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游 泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线 条。 ——减肥健身方法 四、室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减 肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间 内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不 会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎 的原因吧！ ——减肥健身方法 跑步机分类： 电动跑步机 电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑 步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人 体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在 电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也 比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环 境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。 单功能跑步机 单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步 机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步 一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时 了解自己的训练情况，进行有目的的调整。 多功能跑步机 一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成， 以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样，但从健身器所应具备的 使用舒服、方便，技术动作准确合理上看，多功能跑步机有一定缺陷。 ——减肥健身方法 室内跑步机减肥法 成功实例： 一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做 什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机， 还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天 坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第 二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合 着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想 看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收 紧大腿非常有效。” 室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持 跑二三十分钟，就会收意想不到效果。 ——减肥健身方法 五、臀部减肥操 向后举腿 1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。 直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变 1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一 点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复 10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿（爬泳打腿） 1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同 时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右腿伸直,举起至离地30 厘米. 2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 ——减肥健身方法 六、腹部减肥 练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置 于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快 起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次 左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。 练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行， 上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。 练习三：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度 两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟 20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。 练习四：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成 的可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。 ——减肥健身方法 七、跳绳减肥 ： ——跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项： １．选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好 选择铺木板的室内体育馆或具弹性的ＰＵ场地。 ２．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装， 穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受 伤。 ３．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习 前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘 关节一定要活动开。 ４．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到 难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动 作。 ５．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引 起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。 ——减肥健身方法 跳绳减肥 ： 跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 三、跳绳减肥方法： １.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／ 分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于 慢跑３０分钟）。 ２.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏 单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。 ３.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续 跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一 定要远离身体。 ４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、 胳膊及腿部肌肉放松。 ５.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深 呼气，增强耐力。 ６.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归 原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。（搞花跳） ７.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢 左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。（双飞跳）

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