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　　不知道5261你的具体情况，只先给你一定4102一套初级方案，等自己有经验1653了，可以调整。

　　其实，刚去健身房就想快速练出肌肉来，太急了点，先把身体的基本素质提高，再练肌肉更合适一些。

　　第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。

　　杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个*4组，组间休息不大于一分钟

　　只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信你已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。

　　无氧运动 时间大概保持3-4小时 所谓无氧运动 就是大负荷力量型肌肉锻炼

　　初期 以适合重量 循序渐进 成长期可以适当加重加量做冲击训练 对肌肉的生长很有好处 顺带一说 肌肉的成长 就是个 肌肉细胞 不断被破坏与修复的过程 在修复过程中 逐渐完善强大。所以锻炼后会出现 肌肉疼痛酸胀感觉 可以不用在意 注意休息 食物方面以高纯度蛋白质食物为主，比如鸡蛋白，虾肉，鱼肉，兔肉以及牛肉，特别是牛肉多吃 富含谷氨酰胺 是一种促进肌肉合成的东西 矢量碳水化合物为辅 最好是复合型碳水化合物，比如全麦面包。

　　进食时间安排为 锻炼前1小时 与锻炼后半小时为宜 锻炼前适量水分 能量食物（面包类） 锻炼后补充蛋白质（鸡蛋，肉类） 多的我 也不说了 说多了你理解消化不了 主要注意的是 坚持与耐心 锻炼是个很枯燥乏味的过程 最好带个伙伴一起练 呵呵 多去质询 健身房教练

　　另外推荐一些 辅助用品 包括醇肌酸 复合乳清蛋白 以及谷氨酰胺 等运动补给品 这些东西 会加快你的肌肉生长 不必担心 这类运动补给都属于 国家运动员指定食物 纯天然提取 不属于激素类药物

　　怎么现在的人练肌肉都喜5261欢去健身房?难道以为4102光去那里站着就可以长出一1653身发达的肌肉?

　　其实如果自己能有恒心锻炼的话在家里面已经可以达到去健身房的效果.(在家里面就已经可以达到的何必去健身房花冤枉钱呢.何况你去了之后还不一定是非常有效果的呢.)

　　我自己就在家里面运动已经有十年以上.连目前是一个车祸后的二级残疾人都照做,我每天洗澡之前做运动,夏天可以偷偷懒.冬天不行,因为我洗冷水澡要热身.(习惯了,现在洗热水澡反而会病.郁闷.)

　　把我现在的运动量告诉你让你参考吧.每天洗澡前,宽距俯卧撑50以上.(通常也就70来个,一次的,并不分组.)蹲下起立100以上(你别以为这动作轻松,你马上去蹲那么100个,我保证你脚发软.)10T(磅)哑铃左右手各125以上.(这个夏天在洗澡之前做.冬天在洗澡后做.)

　　你能按以上数据的话你一季度不出肌肉的话才怪.(肌肉出得慢也当然不那么容易消退.)

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