不管你是心血来潮想要健身，还是早有打算，有一天你拿着刚办好的健身卡来到健身房，却不知道该从哪里开始？那么这篇文章很适合你。话不多说直接上干货。

　　是否有运动史，是否过度肥胖、是否有高血压、高血脂、心脏病、做过手术，骨折等重大隐患疾病，所有这些都要提前预防和注意。我们的目的是让身体越来越好，安全是第一准则。

　　关于减脂：无氧+有氧 有氧时间要达到30分钟以上，通过无氧先消耗身体的糖原，在靠有氧分解脂肪供能。

　　所谓三分练七分吃，原则就是多蛋白，少碳水，少脂肪。管住自己的嘴，控制食欲很重要。

　　根据自己的身体状态，生活工作时间来定，最少一周三练，可以隔一天去一次，一周七练也拦不住你。

　　无氧训练时，若感觉吃力，可以每个肌肉部位挑2~3个动作完成，组数次数都要达标。

　　有氧训练如果觉得枯燥可以组合，比如：15分钟自行车+15分钟跑步+10分钟划船机（连续不间断）。

　　史密斯机平板卧推：起始动作杠铃应贴近胸肌中上部，上举使胸大肌尽力收缩，握距略宽于肩。

　　蝴蝶机夹胸：抬头挺胸，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　高位下拉：抬头挺胸，腰部反弓，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

　　仰卧卷腹：头和背部在一条水平线上，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。

　　仰卧举腿：上半身紧贴地面，两膝稍弯，后脚跟不要着地，向上时不要超过大腿与躯干垂直位。

　　颈后臂屈伸：两臂贴近双耳，抬头挺胸，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后；前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

　　史密斯机深蹲：抬头挺胸身体反弓，双脚与肩同宽，脚尖微向外侧，膝盖与脚尖方向一致，下降时大腿于地面平行或略小于90度。

　　坐姿提踵：大腿下部放在垫子下面，抬起时伸展脚踝，绷紧小腿，下降时要缓慢。

　　注：使用所有固定器械训练时要保证配重片不触碰，不发出撞击声，保持肌肉张力。

　　每个动作只讲了一些重点，还有很多细节没说，如果不差钱请个私教是最完美的，如果比较拮据，就多在网上看看视频，请教一下健身房的大神。动作做标准很重要，确保安全的同时锻炼效果会更明显。

　　我计划里的大部分动作都是固定器械，参与的关节肌肉很单一，刚开始健身不要着急，循序渐进，重量调轻一点，寻找肌肉收缩发力的感觉。

　　我最喜欢的一段广告语：“你不是在健身，你不是在举铁，你不是在流汗。你是在建立，建立一个基础，建立一种习惯，通过打破成规，打破阻碍，克服懒惰，打破节奏，打破自我来建立。我们都需要适当的打破，因为当你重建自己的时候，就是你突破自我的时候。”

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