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男士减肥运动计划 男士减肥运动计划一 健身房减肥计划三步走 先来说说为什么要这么分这三步走： 第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的 准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受 伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。 第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增 加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢?这里可以很明 确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多 的热量，从而达到减肥的效果。 第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多 的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个 步骤进行练习。 第一次健身房减肥训练计划 1 准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动 10 分钟左右，以身体微微出汗为宜。 2 力量练习： 1、胸肌(4 组*15 个) 3 2、肱二头肌(4 组*15 个) 43、肱三头肌(4 组*15 个) 54、腹肌(4 到 6 组，每组都做到极限次数) 6 有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至 少 30 分钟以上，运动强度控制在自身强度的 75%左右。 第二次健身房减肥训练计划 1 准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动 10 分钟左右，以身体微微出汗为宜。 2 力量练习： 1、背阔肌 32、三角肌前束(4 组*15 个) 43、三角肌后束(4 组*15 个) 54、三角肌中束(4 组*15 个) 6 5、腹肌(4 到 6 组，每组都做到极限次数) 7 有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至 少 30 分钟以上，运动强度控制在自身强度的 75%左右。 第三次健身房减肥训练计划 准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动 10 分钟左右，以身体微微出汗为宜。 力量练习： 1、股四头肌(4 组*15 个) 2、股二头肌(4 组*15 个) 3、下背肌群(4 组*15 个) 4、腹肌(4 到 6 组，每组都做到极限次数) 6 有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至 少 30 分钟以上，运动强度控制在自身强度的 75%左右。 男士减肥运动计划二 男士七日健身减肥运动计划 第一天： 胸部练习，平板卧推练习，4 组，12 个/组; 上斜卧推练习，4 组，12 个/组; 坐姿夹胸，4 组，12 个/组; 有氧 30 分钟，比如:跑步机，登山机 第二天： 坐姿下拉练习，4 组，12 个/组; 坐姿划船，4 组，12 个/组; 有氧 30 分钟，比如:滑翔机，椭圆机 第三天： 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天： 肩部练习，坐姿杠铃推举，4 组，12 个/组; 坐姿哑铃推举，4 组，12 个/组; 哑铃侧平举，4 组，12 个/组; 有氧 30 分钟。 第五天： 站姿屈臂下压，4 组，12 个/组; 哑铃屈臂伸，4 组，12 个/组; 坐姿弯举，4 组，12 个/组; 哑铃弯举，4 组，12 个/组; 有氧 30 分钟 第六天： 深蹲练习，4 组，12 个/组; 倒蹬机练习，4 组，12 个/组; 有氧 30 分钟 第七天： 去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。 男士减肥运动计划三 实打实运动篇： 健身训练： 1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用： 固定自行车; 2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采 用：组合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在 跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉， 让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：上面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右 即可(紧凑高效). 力量训练： 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组， 每组 15 次，括号里为备选动作. 1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2 背部：坐姿划船(颈前下拉) 3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 轻松技巧篇： 磁石经络法 又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚. 脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快. 速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。 此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会 耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法： 顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调 整内分泌已达到减肥的目的。 此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥， 一定要下大价钱。 饮食建议篇： 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主 要原则便可。 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天 5 份蔬菜，3 份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 1.男士运动减肥计划 2.2016 男士运动减肥计划 3.男士减肥健身计划 4.最有效的运动减肥方法(男士篇) 5.男士最快的减肥运动方法 6.男人跑步减肥计划如何制定 7.男士健康减肥计划表
