当我5年前第一次看到囚徒健身这本书的时候，没想过能一下子就坚持练到了今天。其实用坚持这个词不太准确，因为毅力是个消耗品。如果试图坚持，不管你坚持了100天还是200天，因为是坚持所以一定坚持不住。我想应该是喜欢，只有喜欢和爱才能让人持续充满热情的做一件事。为什么喜欢呢？就是因为效果特别好。每周只用很短的时间，我就发现身体在持续不断的改善。让我意识到我可以从一个普通人变成一个强者！《囚徒健身》的强者怎么定义呢？一个能同时做到单臂俯卧撑、单臂引体向上、单臂倒立撑、单腿深蹲、慢速悬垂举腿和铁板桥的男人！练了这么长时间，我简单说一下我的成绩。《囚徒健身》(简称：囚徒1)里面一共有六个大项，称之为“六艺”。我目前有两项还没有达标，有三项已经达标，有一项是超过标准的。

　　如果5年只练了这些，确实也有点说不过去。所以我再罗列一些我在囚徒健身2、3、4里完成的内容：

　　此外在囚徒健身有了基础之后，到目前为止练习了2年零4个月的格斗训练。《囚徒健身》作者保罗在书的最后留了个尾巴，《囚徒健身》系列练半天，到最后还是要“打”的！所以格斗训练也是必须的！

　　这里我可以简单给大家捋一捋《囚徒健身》作者保罗4本著作的训练思路。作者保罗一共在监狱里呆了23年，而且都是那种特别残暴的监狱，生存环境恶劣！再加上他刚入狱的时候比较瘦弱，所以他锻炼的目的就是能够在监狱里活下去。可想而知，谁强壮，谁的拳头硬，谁兄弟多，谁就牛逼！囚徒1的目的就是快速打好基础（6大肌群），在不受伤的大前提下，迅速达成一种远超普通人的强壮。但是光强壮还不行，必须能打才行！举个例子：即便你的肌肉有力量，一拳打过去你的力量很大，但是如果你的手指很脆弱，不能承受攻击的力度，那么你还是不厉害，对吧。我们小时候就总出现过这种情况，打架挺猛，打完架手指骨折了。有打过架的人都有体会，往往对方的头骨比你的指骨要坚硬很多。这也就是所有的格斗训练，一旦热完身，缠手带是所有教练都必须要求的。但是目前我打沙袋练习时一般是不缠手带的。直接带拳套，或者索性就裸拳训练。这样有两个好处。一个是为了避免手腕、手指扭伤，我必须强迫自己的出拳线路非常合理，确保用拳峰接触沙袋，从而提高动作的规范；同时也能训练我的手腕和手指的强度。扯远了，所以囚徒2的主要思路就是锻炼6大肌群之外的短板，手指、小臂、脖子、侧腹肌和小腿。除此之外还有一个很重要的内容，就是如何通过紧张柔韧性训练，锻炼关节并且修复自身的肌肉伤病。我自己早先练过一些健身房的计划，有私教设计的，也有按照书里的计划执行的。大概都是那种3个月以上的训练计划，练完之后力量是可以，但是膝盖、肩膀、后腰都出现了僵硬和疼痛的问题，非常不舒服。最后都是通过囚徒2里的方法练好的，具体怎么个练法，咱们以后可以专门说说。

　　囚徒3的名字是《囚徒增肌》，但是书里主要讲了两个大方向：一个是如何增肌，一个是如何增力。最终作者给了一个合并的方案，一边增肌一边增力。大家可能认为增肌和增力是一回事，对吧？其实是完全不同的两个方向。作为实用性来说，增力才是最有意义的，像特种兵和李小龙这样的身材和力量，才是最好的。我本人也是追求身材相对瘦而力量绝对大的效果！增力其实主要是通过神经配置来完成的，肌肉训练对增力的影响相比于调节神经来说，就是要小很多了。举例：一个成人通过卧推测试，假设测试结果是最多卧推100斤，但是如果遇到危机情况，比如地震，有重物压到他的身上了，那么这时他的卧推极限应该在400斤左右，一般认为是4倍。他可以直接推开重物逃生。之所以平时不能推这么重，不是肌肉没有这个力量，是大脑神经为了保护身体，不允许身体动用极限力量。力量训练的目的就是把平时可动用100斤的力量，通过调节神经，安全的把它调节到200或者300斤的程度，这样你的力量在肌肉没有太多变化的情况下变为了原来的2至3倍。所以囚徒增肌的名字是为了迎合市场的需求，其实最重要的内容则是如何增力！

　　第三本书练完，你应该就是一个非常非常强壮的人了，我个人认为，达到万里挑一的身体是没有问题的。第四本就是《囚徒爆发力》，顾名思义就是教你怎么把这么强壮的身体力量爆发出来。咱们老看见健美选手VS搏击选手的情况。首先这两个没有可比性，因为不同的训练方向。但是咱们可以比一比他们直拳的打击力度和卧推重量。我没有数据哈，但是很明显的就能想到，同一级别肯定是搏击选手的直拳打击力度更大而健美选手的卧推重量更大。囚徒4的目的就是要把身体各部分的力量结合在一起，加成爆发出来！

　　《囚徒健身》系列4本书总体的概括就是：囚徒1负责快速强壮；囚徒2负责训练大肌肉群之外的短板，避免受伤以及疗伤的方法；囚徒3《囚徒增肌》里讲的实际是如何通过调节神经，快速地把力量提高2至3倍；最后囚徒4《囚徒爆发力》是要训练整体发力，把身体各个部位的力量结合在一起，整体爆发出去。

　　在监狱里生活，既要看着特别壮，也要真的能打。只有两者都有，才能活的更好。我忘了是囚徒那本书里面说的了，再出书要讲格斗了。刚才不是说过，谁强壮，谁拳头硬，谁兄弟多，谁就牛逼吗？强壮和拳头硬不用说了，兄弟多怎么来的？保罗最后在监狱里被称为“教练”，徒弟多还收费、又结交了很多健身、格斗方面的高手。那兄弟是人又多质量又高，在监狱里混的风生水起。我看他的书，能明显感觉到他很适应或者说是享受监狱里的生活，哈哈！

　　说了这么多，起步还是从囚徒1开始。囚徒1介绍的是人体的6大肌群练法，也就是我们常说的胸、肩、背、腿、腰、腹。详细阐述了一个0基础的小白，如何用最少的时间练习到健身达人的可行且高效的方法。我简单说下为什么特别可行且高效。

　　方案1：如果你每周训练6天休息1天，那么你的6个训练日，每天只需要8分钟的训练时间；

　　方案2：如果你每周训练3天休息4天，那么你的3个训练日，每天只需要15分钟的训练时间。

　　不管你用方案1还是2，不论男女胖瘦，只要6岁以上60岁以下，身体健康的朋友们，训练1年的时间，就能同时做到单臂俯卧撑、单腿深蹲、悬垂慢速举腿这3项终极动作。如果是女性或者比较瘦的男生，铁板桥在1年之内达成也是没有问题的。我这里只是简单阐述一下大概需要的时间以及能达到的成果，以便大家理解。

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