俯卧撑和仰卧起坐每天100个 ，分个三组或者四组吧，看你体力来，至于臂力棒最好是每天换不同的动作，因为同一块肌肉是不能天天练习的，得让肌肉休息，臂力器不同的动作练习不同的肌肉，具体我就不说了，网上可以找到，还有如果觉得30KG太轻松了的时候就得去买个重点的，其实最好还是用哑铃也可以 ，其实并不一定要那么准确说要做几组几组，主要是根据每个人的情况来，锻炼并不是一定得每天要做得累得死去活来，主要是是坚持做

　　求一份家庭无器械健身计划表，有表格，这样可以自己登记，督促自己完成运动量身高173cm，体重58kg，是在标准体重的下线。你如果真心想将自己的身体锻炼好 ..

　　你的问题好多，一、按你的身高与体重，不算胖，不用怎么减肥。二、赘肉集中在腰部、大腿，建议你每天适当锻炼一下哑铃深蹲吧，晚上练吧，每天五组，每组十下。三、臂力器能起到健身作用，只要坚持。

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