56健康网健康是一个人一生的奢侈品。从2011年下半年开始，他进入了健身的坑。因为工作多，出差多，他时断时续。我来做个总结，鼓励自己坚持下去！
养成健身习惯是考验意志、磨炼灵魂的最好方法。小时候运动成绩很差，身体素质更差。回想一下，主要原因是我从来没有得到足够的健身知识和指导。从2011年下半年开始，我开始找私人老师在健身房训练，一直在补这个知识，努力进行练习。一月份不节食完全可以减掉4斤脂肪。一些基础知识和经验总结如下，供初级健身用户参考。
肥胖是由非体力劳动者的生活习惯造成的普遍现象。很多人以减肥为健身目标。其实健身目标是多种多样的。正确的健身目标应该是以提高身体的整体素质为最终目标，分为增肌、健美、减脂、心肺功能、柔韧性、协调性、爆发力、耐力、速度和掌握一定的运动技能。在一段时间内，在一定的季节，要根据自己的身体状况和健康状况，制定不同的健身计划和饮食计划，有针对性的进行健身。
首先，以体重衡量超重或肥胖是错误的。许多人喜欢关注的体重，认为如果体重不超过理想体重，就不会有肥胖。(理想体重：男性：身高(cm)-105=标准体重(kg)，女性：身高(cm)-100=标准体重(kg))。
肥胖的定义是基于体脂占用率，等于体脂重量/体重。正常体脂率男性15%-20%，女性20%-25%。超过这个标准应该叫肥胖。因为脂肪的密度远小于肌肉的密度，所以肥胖更多地表现在身体的周长上，而不是体重上。事实上，许多男性并不超重，但从体脂含量来看，他们是严重的肥胖。
根据世界卫生组织的定义，当男性腰围 88 cm，女性腰围88cm，或男性腰围/臀围为1.0，女性为0.9时，为中心性肥胖(或腹型肥胖)。我国成年男性肥胖几乎都属于中枢性肥胖，俗称“将军肚”；中年女性肥胖的特点大多以腰腹脂肪堆积为主，称为“苹果腰”。
这里要特别强调腰围的正确测量方法。请选择肚腩最高的地方测量腰围。很多人用髋骨位置来测量腰围。因为小腹皮下脂肪少，所以这个位置测得的腰围(低腰裤的腰围)其实比真实腰围小。腰围是腰围最长的那个，是你要监控的指标。
对于想要监测体脂含量的学生，可以从乐心购买一些网友推荐的具有体脂含量测量功能的体重秤。详情见此链接。
3.减肥和减脂是有区别的。增肌比减脂难多了。女孩不应该把害怕锻炼肌肉作为借口
记住减肥不一定美化身体。筋骨脂肪水分构成你的身体。骨骼和肌肉决定你的体型。脂肪在修饰中起着关键作用，太臃肿也不一定好看。女生适量的脂肪可以赋予皮肤光泽度，更好的手部弹性。
脂肪堆积的因素很多，如先天性脂肪细胞、脂肪代谢速率慢、饮食结构不合理等。
另外，男女之间也有差异。雄激素对促进蛋白质合成必不可少，而雌激素则有助于皮下脂肪的合成(千万不要以为男人只有雄激素，女人只有雌激素)。在不使用雄激素的情况下，女性健身健美肌肉比减肥所需的健身饮食高出1000倍，所以女生不要以害怕健美肌肉为借口。
如果你坚持很长时间，25-30分钟中等强度的健身将是有效的，而固定健身时间将帮助你治疗拖延症。因为你总是认为我必须在这个时间，保持健康，所以你会尽可能安排其他时间人，减少时间上网和钱包缩水的机会。
健康的身体必须有良好的营养结构，健身目标的实现离不开良好的饮食结构，但守口如瓶不等于节食。在这里，我们要特别注意中国人的饮食结构：
增糖指数是衡量食用碳水化合物食物后血糖立即升高的指标。低GI食物进入肠道后时间时间长，释放缓慢，进入血液后葡萄糖峰值低，导致餐后血糖反应较小，所需胰岛素相应减少，从而避免血糖剧烈波动，既防止高血糖又防止低血糖，有效控制血糖。另外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，胰岛素水平较低，胰岛素可以促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。所以吃低GI的食物，一般可以帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪储存，达到瘦身的效果。GI高的食物正好相反。
我们中国人的日常主食主要是精粉和精米，恰恰是GI高的食物。所以减肥或者减肥的人一定要注意主食的多样化。每天以玉米、荞麦、燕麦、土豆、豆类为主食的一餐比较合适。
大脑进食中心需要时间来感知饱腹感的信息。吃得太快的量不是大脑控制的，只能通过胃的机械感受器感知。肚子感觉饱的时候，饮食已经明显超过了身体的需要。所以追求下一餐的时候很容易多吃点。
矫正这个习惯其实有一个办法，就是计时，从开始吃到主食吃完结束，最好时间在30分钟。
（3）做菜的时候油要少放，橄榄油高温炒过后也会变成易于吸收的脂肪，福底真的是会发福的。
现在大家都注意健康用油，吃不饱和脂肪酸和亚油酸含量高的油，但是中国人炒菜的方法油温较高，这些好的不能被人体吸收的健康油全部都氧化断裂为容易被人吸收的脂肪酸，最后还是会转化为脂肪，另外最后剩下的油菜汤就别吃了。
（4）高热量食物要少吃，特别是饱和脂肪酸含量高的肥肉和胆固醇含量高的食品。
实际很多饲养人士为了给牲畜增肥喜欢阉割并且添加雌激素进行喂养，高热量的肥肉能少吃尽量少吃。如果你以减脂为目标尽量吃鱼肉。我强烈推荐吃进口水浸金枪鱼罐头作为蛋白质主要来源，京东和顺丰优选都能买到。如果条件允许，以优质牛肉作为主要蛋白质摄取来源也可以。
每个人都知道个体是有差异的。北方人皮下脂肪厚，骨架宽大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身体基础、脂肪细胞的数目、脂肪代谢的能力个体差异是客观存在的。因此为了达到某一个健身目标，个人付出的努力肯定是不同的，请不要和别人比较，和自己比较。健身一定要根据自己的目标适时进行体测，体测包括身体指标的测试也包括各项素质的体能测试。
减脂其实就是控制总热量摄入，每天摄入总热量小于你消耗的热量，身体就会动用备用能源－储存的脂肪，久而久之，体脂水平就下去了。消耗热量＝基础代谢＋运动消耗。基础代谢可以简单理解为不做任何运动维持人基本生理功能所需要的热量，成年人在1500-1800大卡。通常来说，身体肌肉含量越高，基础代谢水平越高，很多人怎么吃也不胖的原因通常于此有关。但是肌肉含量相对比例高，不等于肌肉块大。
此外，这里给一个直观的认识说明一下控制摄入总热量的重要性。如果仅靠运动消耗热量，1小时的慢跑活动通常只能消耗400大卡的热量，而1公斤脂肪燃烧释放7700大卡的热量，所以你要减少一公斤的脂肪需要跑19-20个小时。建议大家在健身的同时，还是参考一些食品热量水平搭配自己的食谱。控制好摄入总热量。高强度的减脂运动和严格的饮食计划基本可以做到每个星期减掉1公斤到1.5公斤脂肪。
运动分为有氧代谢和无氧代谢。区分你处于有氧代谢和无氧代谢的一种方式就是心率。只有40分钟左右的有氧运动才能起到减脂的作用，所以可以通过监测心率确认自己的运动没有过度。有氧运动的有效心率范围简单计算是最高不要突破（220-年龄)X60％，最低不要低于80。因次运动时心率表监测很重要。
简单总结就是通过适度的重量训练刺激肌肉，使肌肉微损伤，机体进行修复，修复后肌肉变得更强更大。因此适度的训练、补充修复的原料（蛋白质，能量和合适的激素水平）以及规律的修复时间（7小时睡眠休息）是增肌的关键。因为这是一个很复杂的系统工程，建议大家参考购买书籍和教程进行训练。
好的运动模式：充分热身＋适度运动＋拉伸放松。10分钟的充分热身＋10-15分钟的拉伸放松，不管哪种运动，正确的运动姿势（宁轻勿错）是运动安全的最大保障。挺胸、腹部适度绷紧、下背部挺直，肩部放松不耸肩，是大多数运动躯干的标准姿态。请花一定心思学习掌握运动技巧。
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