双脚分开与肩同宽，躺在垫子上，膝关节弯曲约90度，肩膀下沉，下巴微收，双手放于身体两侧，起始准备吸气，吸气时腹部微收，将肚脐吸向脊柱。骨盆后倾，将腰部贴实瑜伽垫，然后吸气卷动，骨盆向前倾，腰背部与瑜伽垫隔空呈拱形，一次呼吸为一个完整动作。每12次为一组，重复3组。

　　仰卧双膝弯曲，双手扶耳后深吸气，呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下，恢复成起始姿势。每组进行8-10次，完成2组。

　　双手与肩同宽，扶墙站立，根据自身能力情况，确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意在放下和撑起过程中，保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组进行10-12次，完成3组。

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