超赞健身减肥计划领略极致瘦身新体验减肥健身 56健康网

　　现在，虽然是减肥的大好时机，但是，“无规矩不成方圆，无计划不成大业”，工作学习如此，健身减肥亦是如此。所以，首先大家需要制定一个超赞健身减肥计划。那么，健身减肥计划该从哪里开始呢?下面小编就给大家介绍健身减肥计划的详细步骤，帮助各位摆脱赘肉烦恼，瘦出新高度。

　　在健身减肥计划的第一阶段，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

　　这阶段的健身减肥计划训练小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。但别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入。尽量不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

　　当进行到健身减肥计划的第二阶段时，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，同时长期搭配辅瘦使用，并且中途做到尽量不休息，这样能大大增加燃脂瘦身效率。

　　饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以是一小根香蕉和一片面包，少量食用一点缓释的碳水化合物。不可以选用高升糖指数的东西，比如可乐，糖水或者奶油蛋糕。

　　健身减肥计划的最后一个阶段，我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。

　　在健身减肥计划的力量训练后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。