临大学长分享的健身及减肥干货你确定不进来看看？减肥健身 56健康网

　　有氧：有氧运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。

　　无氧：无氧运动强度高、很难持续长时间，疲劳消除的时间也慢。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

　　RM：比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　　基础代谢：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢对减肥有非常大的影响，每天适量的无氧运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。

　　我认为最有效率的减脂方法就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,控制饮食。

　　无氧能够提高基础代谢，让你24小时都在增加热量消耗！同样1小时的无氧和有氧，不但无氧增肌，而且消耗的热量无氧也是大于有氧的，因为在无氧结束后24小时内，包括你睡觉，都在加速消耗热量！无氧能增肌，肌肉的密度远小于脂肪，即使体重不变你都在瘦！无氧还能让你的皮肤更紧致，不会瘦下来后留一层皮！

　　有氧是一次性消耗热量进而分解肌肉和脂肪！对减脂也是有意义的！但不是主要的！

　　人们常认为有氧训练30-40分钟以上之后才会消耗脂肪，其实不对，而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。

　　总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口，再配合HIIT或者有氧来消耗一部分脂肪

　　简单来说，低碳水低油盐糖和脂肪！高蛋白！多吃蔬菜和膳食纤维，达到饱腹感！

　　减脂期间绝对不可以节食，节食降低你的基础代谢，反而让你消耗热量速度变慢！

　　HIIT，就是高强度和低强度运动轮流进行，比如跑步，冲刺1分钟慢跑1分钟这样循环，就是HIIT。比如波比跳和开合跳每样10个轮流，也是HIIT。

　　很多卖粉的都打广告免费制定计划，甚至淘宝很多卖家卖这个服务，私教也打着这个招牌卖课。我无意点评这种做法，我只发表我自己的看法：没有一成不变的计划！

　　计划都是在变的！你见过哪个健身房大神是永远用一套动作的？都要换着花样，不让肌肉适应你的计划！如果适应了，要么你提高重量，要么就换动作！

　　上胸我可以上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜史密斯卧推，上斜器械推举，等等

　　计划出来了，上中下胸和中缝4块地方，每个地方我拿2套动作，一共8套动作，每套做4组，每组8-12RM，这就是一个完整的胸部计划！

　　如果你觉得2套有点吃力，那就减少！如果练完还不过瘾，那就3套甚至4套动作！一套做4组不过瘾，就做6组8组10组，每套做4组太吃力，就3组，2组

　　这样每次都有新花样，天天做新郎！肌肉也没法适应你的计划，会让你的训练很有质量！

　　在这教个简单而又玄幻的方法：比如练胸，用最小重量的哑铃，用意念感受胸肌在发力，挤压，带动胳膊慢慢向上，把哑铃推起来！而不是用胳膊把哑铃推上去！那样就练到二头三头了！

　　但我建议练半年以上的，可以换成负重腹肌动作，效果更好！负重的线小时一做！