有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量，以达到健身和健康的目的，但是对这些人来说第一步总是最难的。然而，一旦你下定了决心要减肥，任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领，并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划，一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体，你可以采取某些额外的步骤，下面是一些建议。

　　1.制定一个饮食计划，这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了，一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后，一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食，同时要选择高蛋白质，低碳水化合物或低脂肪的食物。

　　2.制定自己的每日热量限制，这可能有所不同，根据你现在的体重，1500至2000卡路里是一个很好的起点。

　　3.多吃一些天然来源的食物，尽量避免各种加工食品，吃大量的新鲜水果，蔬菜，粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量，同时养成良好的习惯。

　　4.设置每周一到两磅的减肥目标，如果你不能达到你的目标（减肥过快或过慢），每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

　　1.尽可能多参与健身活动，参加一些自己喜欢的运动，这可能是步行，慢跑，骑自行车，健美操，游泳，重量训练，瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动，合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程，而不是作为一个苦差事。

　　3.一旦你建立了体力和自信，逐渐稳步的增加锻炼频率，持续时间和强度，持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

　　一般情况下，我们每天大约需要能量2000千卡（女性略微少点，男性略微多点）。如果你想要控制体重的话，每天大约需要运动多消耗250千卡，同时饮食摄入减少250千卡。这样一个月下来，大约可以减去4斤。

　　250千卡=45分钟羽毛球=60分钟乒乓球=30分钟网球=35分钟足球=40分钟篮球

　　250千卡=20分钟跳绳=45分钟游泳=60分钟健身操=70分钟广播操=80分钟太极拳=100分钟瑜伽

　　250千卡=1.5小时家务=2.5小时打牌=3小时看书=4小时看电视打游戏

　　早餐：燕麦粥1碗（燕麦片50克），菜包子1个（50克），豆浆1大杯（300毫升），黄瓜半根（50克）

　　午餐：米饭1碗（100克），芹菜炒豆腐干1份（芹菜100克，豆腐干50克），炒韭菜1份（100克），土豆炒肉丝1份（土豆100克，瘦肉50克），白菜汤1碗（50克）

　　晚餐：番茄鸡蛋面1碗（面条75克，番茄100克，鸡蛋50克），清蒸鲫鱼半条（50克），苹果1个（200克）

　　上午工间快走10分钟；下午工间散步10分钟；晚饭后2小时，慢跑20分钟，拉伸20分钟。这样一天运动下来大约可以额外消耗250千卡的热量。

　　关注“左菲约瘦”，免费瘦身评测，寻找你肥胖的根源；5天体验减肥，可瘦3-5斤；

未经允许请勿转载：56健康网 » 如何制定一个饮食和锻炼减肥计划？