在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；

　　不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……

　　这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。

　　咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……

　　“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”

　　俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！

　　咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓

　　这玩意可以通过对全身的扫描，合成线D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。

　　因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）

　　之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）

　　为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。

　　然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……

　　我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月~

　　所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。

　　（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）

　　具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。

　　选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。

　　这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。

　　为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。

　　健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。

　　上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……

　　我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；

　　肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……

　　GIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……

　　除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓

　　今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。

　　一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了）。

　　以后每日的训练计划和饮食摄入，也都会发出来给大家，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！

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