细节做好了健身减肥才能更专业有效！新手运动瘦身实操十一要点减肥健身 56健康网

　　对于大多数准备开始健身的朋友来说，一个最主要的目的就是“减肥”。怎么减肥呢？多半又是不假思索地开始跑步，结果当然不尽如人意，有受伤的、有放弃的、有没减下来的等等。虽然跑步看上去是一件人人都会的事，抬腿就行了嘛，但往往看似简单的事，又最让人忽视。其实，减肥也并不是只有跑步这一项运动可以选，可选的运动也很多。今天，御行君专门整理了一下运动减肥应注意的十一个要点，供诸位想运动减肥的朋友，在实际运动过程中参考。

　　有一份计划，就让你的运动安排有了系统性和科学性，哪怕这份计划简单到只是说每周准备运动几次，哪怕这份计划只存在于你的脑海中，但只要形成了，去认真执行就好。健身计划至少需要有两个要素：

　　但一定要注意，没有一份健身计划是完美的。最初的健身计划可能是不切合实际的，可以在运动过程中进行调整。实操建议：最好写到纸上，可以是纸上，也可以是手机的记事本里。脑海里的计划，几天后就会模糊不清了，不利于执行和后期调整。要点2：定期测量记录

　　对于以减肥为目标的人来说，不应只关注体重，意义不大。建议关注体脂率和腰围两个指标。体脂率的变化可以反映实际的减肥效果，腰围的减小可以让人看到实际的体形上的变化。至少应以月为单位来衡量运动减肥的效果，不要运动了几天就问为什么还没有瘦。实操建议：每周固定某天某时（比如每周五晚20:00）检测，然后将数值记录下来。

　　不求贵、不求名牌，只要适合运动的跑鞋、衣裤就行了。如果是参加瑜伽、有氧操等运动，则要备好体操垫或哑铃等。实操建议：运动衣裤舒适，运动鞋是适合当前运动项目的就行了，比如跑步最好是跑鞋。要点4：运动频率和运动进长

　　每次有氧运动的时间保持在30分钟以上，以确保身体各部位储存的脂肪能开始主要参与供能，被消耗。但从不运动的人刚开始很难一下子就达到30分钟的持续运动要求，可以从10分钟、15分钟、或20分钟开始。每周则至少安排3次运动，以确保减肥效果的积累。实操建议：每次有氧运动以中低强度为主，时长在30分钟以上，但新手适当减少时间，从自己能承受的运动时长开始。要点5：热身、放松和拉伸

　　准备活动，也就是热身，是非常必要的，它不仅能让身体从较平静的状态为运动准备的较兴奋状态，活动开关节和肌肉，也能避免后续在正式运动中受伤。放松和拉伸则能帮助训练者快速消除身体的紧张和疲劳。实操建议：直接采用一些运动App中提供的热身、放松或拉伸方案，在运动前后照着做就行了。

　　一个标准就是运动之后第二天尽管可能有运动带来的酸疼，但精神上轻松，身体上无过度疲劳感。一个实用建议就是“不要天天运动”。实操建议：从小运动量开始，比如跑步者，从最初的一次跑1公里，甚至500米，开始训练。如果第二天身体感觉OK，可以在下一次训练时适当再增加运动量或运动强度。要点7：有过渡期

　　这一点和要点6有关联性，也就是让身体适应因运动带来的变化和影响，包括肌肉的酸疼、关节的冲击、心肺的考验等，这些都需要时间来慢慢适应。比如，有心血管并发症的人在运动时就要谨慎，过量运动是危险的。切记，过犹不及。实操建议：根据自己的身体情况，设定4至6周的过渡期，体弱的应进一步延长，比如8周或10周。要点8：给身体休息的时间

　　休息也是健身的一部分，因为在休息时身体得到了恢复和成长，令人更健康强壮。因此，天天运动并不可取。实操建议：每周运动三至五次。

　　就是不要以闲散心来运动，比如在运动时聊天、玩手机，分散注意力会大幅降低运动效果。实操建议：运动时只关注与当前相关的运动事项，比如姿势是否正确、呼吸节奏是否良好、身体反应如何等。要点10：多学习

　　多看、多学和当前的运动项目相关的资料，将所学的理论知识运用到运动实践中，以提前自己的运动效果和水平，而不是一味地单纯运动。如此，更有利于运动效果、减肥效果的提升。实操建议：目前在练什么，就看这方面的经典书籍一两本。运动水平更高后，根据自己的意愿，可以更系统地学习更多的运动知识。要点11：坚持（最重要的一点）

　　这点没什么好说的，如果没有“坚持”，所有和运动相关的内容都是空中楼阁。实操建议：想明白健身对你到底有多重要？具体点，是和结婚一样重要，还是和照顾孩子一样重要，或是其他。