56健康网如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
a展开全部我亲自写的，不是抄袭！本人从254减到214（45天），仍在减肥，我的计划和你分享，我要减80斤！《饮食计划》早上7点-8点 早餐：2片粗粮面包。1杯（包）酸奶。一个苹果中午，11点-12点 200克大米饭（干饭），200克菜（肉只能吃牛肉，不能吃土豆，不能吃含糖的食物，特别是鱿鱼一点别吃！）水随意喝。如果量不足以让你吃饱，你吃两口喝两口水，骗自己的胃吧。晚饭，5点半之前吃完！！！苹果一个，米汤一小碗，200克菜。（全素，绿色的菜都可以吃）
请注意！这里最最重要的一点，就是晚上吃饭5点半之前必须吃完，之后到第2天早上早餐中间，不能吃任何东西，水随便喝。也许你运动一天不会瘦，但如果你空腹睡觉，绝对会瘦相信我！）我安排的饮食搭配很合理，无须质疑。
效果：本人训练中不喝水，训练计划象如上所说，可以掉5斤水，如吃左旋可以掉7斤
展开全部您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※
★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★
A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）
1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）
3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组
6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）
7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数
改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg.吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。
※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※
蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。
