新手接触健身该如何，安排自己的训练计划？训练步骤理念的顺理！今天我们就来详细的讲解一下。

　　训练前的热身非常重要，人在静止不动的状态之下，突然进入剧烈的运动当中，会使得组织器官、关节软骨、肌肉韧带等不能很好的协调配合，造成损伤。训练前的热身可以提高肌肉收缩速度、力量、协调性。

　　1.静态拉伸：训练前的静态拉伸可以相对少一些，因为太长时间的拉伸会导致肌力的下降，我们可以针对今天要练的肌群和辅助肌群进行短时间的拉伸。

　　2.热身慢跑：这个步骤大概耗时5-10分钟，不要快跑，让身体微微热起来即可。

　　3.专项热身：根据今天的训练安排进行针对性的徒手或者轻小重量的热身。比如今天练胸，可以用最轻重量的哑铃进行小重量的动态热身。

　　每次动作试举，必须准确掌握技术动作，不要用大重量，集中精力体会目标肌群收缩发力，每组间歇大概在一分钟。

　　新手训练的时长（不包括热身和训练后的整理），一般在30分钟到45分钟以内。、

　　训练结束后的整理，与训练前的预热一样，训练后需要让身体恢复平静，帮助心率恢复正常，训练结束后身体非常疲劳，整理活动是帮助肌肉、内脏、精神恢复的一种手段。

　　运动后的整理，可以使心血管系统功能维持在较高水平，可以帮助身体处于较高的代谢水平，保持较高的摄氧量，帮助身体恢复。同时可以使肌肉放松，促进乳酸分解和代谢，减少训练后的延迟性酸痛。

　　初级，一般指三个月内的新手，这个阶段需要循序渐进，新手训练的第一个月内，将心思放在掌握动作技术上，不用每一组都力竭，训练每个动作3组，每组10-12次，不能完成就减轻重量，反之增加。一周大概三次左右训练，1-3周内训练时间为半小时内，逐渐增加至45分钟左右，训练应该包括全身的部位。

　　中级，6个月至一年，这个阶段提高训练强度，变化训练计划安排。一周大概4次左右训练，训练时长每次60分钟左右，训练计划逐步细分，进行大小肌群搭配（比如胸、三头，背二头组合），每个部位2-3个动作，每组8-12次，小肌群12-20次。

　　高级，1-3年，提高重量，轻重交替刺激。一周4-5次训练，每次60-80分钟左右，大小肌群搭配细分，各个部位大概4-6个动作，每个动作3-5组，每组6-12次。

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