遇到一位严肃的健身朋友，他给出一份自己做的健身计划。今天我们就做一个实例研究，看看自己做健身计划要注意些什么。

　　（1）基本情况：40岁，男性，身高170cm、体重76kg，计算得BMI（身体质量参数）为26.3，属于超重状态，而且接近超重上限27.9。

　　（5）附训练内容动作安排（小编加注每个动作相应的训练部位，由于动作叫法不同，可能标注会有偏差）：

　　动作7：杠铃硬拉（直腿硬拉练习髋肌、臀肌和大腿肌；屈腿硬拉练习髋周围肌群、腰肌、斜方肌，也可以练到臀肌和股四）

　　动作1：坐姿器械上举（假设为杠铃坐姿颈后推举，主要锻炼肩部三角肌以及斜方肌上部、肱三、前锯肌。若为颈前推举，主要锻炼三角肌前中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三、前锯肌。）

　　动作4：器械划船（训练机坐姿划船，主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束等）

　　动作8：坐姿哑铃上举（假设为双臂垂直向上推举，主要锻炼三角肌及斜方肌上部、前锯肌、肱三）

　　从案情来看，目标是减脂。这位朋友身高170cm、体重76kg，计算得BMI（身体质量参数）为26.3，属于超重状态，而且接近超重上限27.9。所以，将减脂作为这个阶段的主要目标方向是正确的。减脂的最好运动方式就是“长时间中低强度的有氧运动”，但这个计划通篇都是力量训练的内容，用于增肌还行。但按这个计划练，想要减脂没什么可能性，而且增肌需要确保热量盈余，和减脂南辕北辙了。尽管力量训练提升骨骼肌含量后，对于提升基础代谢有帮助，也有利于减脂，但那属于长期科学健身后的福利，对于新手（特别是体脂率高、超重或肥胖者）不适用。

　　对策：基本体脂率偏高、超重的现实，现阶段坚持减脂为健身的第一目标，大幅削减力量训练的内容，改为以有氧运动为主。

　　“减脂”或“增肌”只能算是某个阶段的健身大方向，但不是一个可以执行的具体健身目标。假设你是一个中学生，大方向是做一个成绩好的学生，但什么是“成绩好”，没办法执行。必须是诸如本学期期末总成绩进入班级前10名，或三门主科本次期中考平均超过85分，这样才能执行。健身目标的制订也是一样的，应具体到“在多长的时间段里将某项（或某几项身体指标）达到什么程度”，比如：在三个月内将体脂率降低6%，同时腰围减少6cm以上，或者在三个月内将骨骼肌含量提升3至4公斤，同时臂围增长到37cm。

　　贴士：刚开始由于经验不足，设定的目标可能无法完成或者很容易就达到，因此在执行计划的过程中，要经常测量相关指标，然后结合当前的训练和身体情况进行训练方案的调整。

　　首先是训练部位过多。无论是A方案，还是B方案，每次至少三个训练部位，太多了。结果很可能就是哪块肌肉都没练好。

　　其次，动作太多（这当然也和想练的部位过多有关），A方案一次要练11个动作，B方案一次要练9个动作。以每个动作练5组计算，每次训练总组数达到了45至55组。如果每组动作都能高质量完成，运动量则完全超出大多数新手的能力范围，不切实际。

　　第三，每周的训练循环周期有问题。最明显就是臂部训练每次都有，如此一周臂部训练就达到了四次，你确定肱二、肱三这些臂部肌肉恢复得过来吗？由于大多数动作都需要使用到双臂，所以即便不是专门练臂部肌肉，它们也会多多少少会被带到协同发力。

　　对策：一次只训练一个大肌群，带一个小肌群。大肌群训练为主，每次3至4个动作。大肌群训练结束后，练一个小肌群，1或2个动作。腹部肌群可以作为附带，每次都练。每次训练，分别只练习胸、背、臀腿中的一个肌群，一周循环一次。肩臂部也可以单独安排一次训练。

　　“三分练、七分吃”，都听说过吧！无论是增肌还是减脂，都不要在健身计划中少了饮食方案。

　　如果是减脂，新手刚开始减肥的三个月能做到以下三点，大致也就够用了：少吃油腻油炸食物，禁止零食，晚上9点后不进食。配合执行减脂健身计划，基本上能确保热量的消耗超过热量的摄入。这最初的两三个月是新手福利期，要珍惜，别指望永远能减得这么顺利！

　　如果是增肌，则对饮食安排的要求较高，尤其要关注蛋白质和碳水的摄入问题，包括摄入的量和摄入的时间、吃些什么。这些都要在饮食方案中加以考虑。

　　对策：在健身计划中加入饮食方案的内容，不一定具体到每餐吃什么，但至少应写上几条主要的可执行的原则或内容。

　　经过上面的讨论，诸位看官基本上可以知道这个健身计划的问题，以及如何调整了吧？实际上，制订健身计划是非常专业的一项工作，更深入地讨论还涉及到每个人的病史、当前各项生理指标、训练动作的顺序、不同季节的阶段性内容调整、热量的控制、平台期的突破等，这些都有待我们深入之后慢慢研究。

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