每个部位的训练总有主次之分，有些适合大重量修纬度，有些适合小重量雕刻线条，有些动作无可替代，想要获得完美身材，必须多加入计划。

　　无可厚非，它总是占据第一名，是臀部和腿部的最佳训练动作，另外高负荷消耗脂肪是减脂的好帮手。

　　它与深蹲其实不相上下，是背部和下肢的最佳训练动作，他别是能够强化核心肌群。当你直腿时，更多的是训练腘绳肌，当你屈腿时，更多的是背部。

　　卧推想必是大多数进入健身的人训练的动作，因为胸部挺拔总是特别容易让人注意到。相比于哑铃，你更能稳定地完成训练。

　　肩部训练一般使用中等重量高次数，但肩推可以选择大重量，因为肩推是一个复合动作，依靠肩部前中后三个部分共同作用，想要虎头肩，少不了肩推。

　　划船是训练背肌的基础动作，所有关于背部的训练都离不开划船的变式，注意一点就是，在顶峰时要夹紧背阔肌，停顿1秒，充分感受背肌的紧张。

　　这是一个徒手动作，随处找到横杆，门梁就能来几个。宽距适合锻炼背阔肌的宽度，窄距适合锻炼厚度。

　　所有二头训练都离不开弯举，因为肱二只有这么一个运动轨迹。厚实的二头需要在顶峰时收缩，在下放时慢放，过快的下放是涨不起肌肉的。

　　训练三头的最好徒手动作，依靠自重就能完成三头训练，注意的是胸部要往前倾，否则会过多借力。

　　小腿的训练动作实在太少，这是一个最佳的小腿训练动作了，厚实的比目鱼肌会让你的腿部看起来更加完美。

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