人们都说冬天寒冷，吃得多、动得少，很容易就肥一圈！但可别等春暖花开要露出粗粗手臂、肥肥肚腩时才来后悔，应该把握冬天减肥最有效。其实冬天是减肥最有效的时机！虽然冬天容易摄取过多热量，但能量的消耗却相对比夏天高，因此，冬天是去除脂肪的好季节。

　　确实冬天是容易发胖的季节，因气温低让人食欲大增，如果没有克制口腹之欲，各种冬季滋补食品的热量累积起来热非常惊人。而且，冬天节庆聚会很多，从圣诞节、元旦、团圆饭，一路吃到元宵节，亲友相聚、美食当前，体重问题远远抛在脑后，加上气温低，吃多动少，不知不觉就会发胖。尤其冬天衣物厚重，会把赘肉遮住，一个不留心体重就增加了！体重增加了，健康就减少了，因此，冬天也是心血管疾病好发的季节，过重和肥胖者是心血管疾病的高危险群，要特别注意。

　　冬天减肥最有效！大概颠覆很多人的印象，但这是事实。这与基础代谢率有关，天气越冷，基础代谢率会较高，冬天的基础代谢率会比夏天高5%。因此如果要减肥，应该反其道而行，在越不想动、越想吃的冬天，克制食欲、多多运动，等到春暖花开就可以收到好的效果。

　　肥胖与热量堆积有关，相反的，消耗热量就可以减重。热量消耗分为三个部分：基础代谢率约占人体总热量消耗的65- 70％；身体活动约占总热量消耗的15- 30％；食物的热效应占比最少，约10％。提高及运用基础代谢率是体重控制的重点，这也是冬天减重比夏天容易见效的缘故。

　　1、增加纤维质摄取增加饱足感：每餐至少1份的蔬菜类（相当于半碗煮熟的叶菜类），且把蔬菜类当作每一餐的开端。早餐无法吃到蔬菜的人，可考虑改吃麦片、南瓜、地瓜等含纤维的全谷根茎类。

　　2、喝汤前先捞浮油：天气冷爱喝汤，记得喝炖品或补汤前先捞浮油，可大大减少热量热取。

　　3、减少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮减少油脂摄取。但需注意控制油脂摄取，或是每餐食物都用烫的，不能完全不吃油脂类，适当添加油脂是必要的，能够延缓饥饿感。

　　4、控制坚果类：三五好友聊天，坚果容易一把又一把下肚，尤其过年最爱吃的花生、开心果，建议每天以吃一份（一汤匙）原味坚果为佳。

　　5、避免过多精致淀粉类：面包、饼干、零食及糕饼类等，应选择未精致过的全谷根茎类（例如地瓜、芋头、马铃薯、糙米、全麦）。体重控制时，一定要摄取适当全谷根茎类，才能避免过度饥饿造成减重失败，且全谷根茎类含色氨酸，可维持心情愉悦。

　　6、摄取充足的蛋白质：以摄取优质蛋白质为佳，来源包括低脂瘦肉、海鲜、黄豆及其加工品、毛豆等。一般体重控制应搭配中高强度运动，但为避免肌肉流失，就必须摄取充足蛋白质（每公斤0.8-1克），可协助肌肉训练与修复，且充足蛋白质有助维持好气色。

　　7、餐间可吃点水果或优质蛋白质：两餐间感到饥饿时，可吃一份新鲜水果（相当于一个拳头大或一碗的份量）、蔬菜、一份坚果类或一杯豆浆（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饥饿感。

　　8、少吃加工品、少沾酱料：加工品和酱料钠含量高，增加水肿机率，因此需减少摄取，尽量吃食物的原味，例如：猪绞肉比香肠好、烤地瓜比炸地瓜蘸酱好。另外，酱料中尤其是沙茶酱，混杂许多油脂，相对热量也会提高。

　　11、不宜快速减重：建议每周减少0.5kg为目标，如果每天少吃500大卡，即可达到每周减轻0.5kg的效果。

　　12、不建议用饥饿的方式控制体重：这种减肥方式不健康且易复胖，靠饥饿的方式控制体重，只会让身上的脂肪越多，肌肉越少，相对基础代谢率会降更低，更不容易控制体重。

　　饮食控制外，搭配运动控制，减重更有效。只要把握“运动531”原则，一周运动5 次、每次30分钟、每分钟心跳达到110下，不仅有益于身体健康，并且减重。如果没有额外时间运动的人，有时间就动一动，做分段运动也是可以。

　　减重最佳运动是全身性运动，通过大肌肉的运动消耗能量，初期可以从走路开始，进阶到快走、慢跑、游泳、水中走路、骑脚踏车、有氧舞蹈等。要注意的是，运动前20分钟消耗的能量来源以糖类为主，20分钟以后能量来源以脂肪为主，因此若能持续运动，对于消耗脂肪更有帮助。很多人喜爱到健身房运动，健身房运动多半是有氧运动，结合有氧运动与肌力训练，减重的效果会更快速。不过，要注意的是，虽然高强度的运动消耗的热量（脂肪量）较大，但要持之以恒，且要搭配饮食均衡，若不能持久，体重很快又回来。

　　体重控制的第一个月，必须确实做到热量控制（但不是极低热量饮食），并培养运动的习惯；第二个月后，可增加纤维与蛋白质摄取，增强运动强度；第三个月后，以均衡饮食为主，持续维持运动习惯、并依身体状况适时提高运动强度。

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