对于新手来说，开始的时候不要采取过度分化的训练方法，所以我建议三分化训练，一周练3天就足够了，这3天分别用来练习胸部和肱三头肌，背部和肱二头肌，腿部，当你对于这些训练有了概念之后，再去尝试更高级别的分化训练。

　　对于训练胸部和肱三头肌，可以采取的动作有，俯卧撑，卧推，器械夹胸，正握下压以及俯身哑铃臂屈伸等动作，这些动作每组的训练次数均保持在8-12次，做4-6组，组间间隔30秒左右。

　　对于这两块肌肉，我们推荐的动作有划船，直臂下压，高位下拉和弯举等动作，每组训练次数同样在8-12次，做4-6组，组间间隔时间在30秒左右。

　　对于腿部训练我们推荐深蹲，推举和弓步走，训练次数同样在15-20次，做4-6组，组间间隔时间在1分钟。

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