补充脂肪含量是28%..新陈代谢是2170.... 主要就想瘦下来,和肚子小下去,有无肌肉无所谓-.-

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　　推荐于2017-12-16展开全部我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

　　从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

　　和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

　　展开全部要想减肥先看四个字：贵在坚持。如果不能坚持，再好的计划也是一纸空文（我是减肥过来人，“贵在坚持”最重要）

　　先去健身房进行体测（脂肪含量体重等等），我们这边的健身房都有（免费的）然后再让健身教练帮你列个计划表，有条件的话最好在教练的指导下进行。

　　没有教练指导的话，可以参考下列方法（这些是我自己在健身教练指导下的计划，3个月减了13公斤，而且把肌肉也练了出来）

　　减肥一定要把有氧运动和器械锻炼结合起来，这样效果明显，对身体也好。（纯粹的有氧运动（跑步）减下去容易反弹）

　　一：先进行有氧运动。坚持跑步，时速9公里/小时左右，要调整好呼吸。（跑得太快不利于减肥，开始9公里/小时感觉快的线公里/小时），每次去健身房先跑40分钟，做完器械后，再跑20-30分钟（时速7公里/小时,这20分钟的跑步能对全身起到放松继续燃烧脂肪的作用，很重要，所以不能偷懒，一定要跑，而且时速7公里差不多就是走了，很轻松的）。隔一天跑一次。

　　二：器械锻炼（能够对跑步减肥起到促进和固定作用）。器械锻炼是有针对性的，每次锻炼只练一到两个部位（比如，第一天练胸和腹,隔天再练臂和背，再隔天就连腿和肩）。练器械有个重要原则，因为是为了减肥，所以器械强度不易过大，一般强度以每个动作做四组，每组15-20个为宜，具体情况因人而异。做器械的动作一定要标准，能做多重就做多重，不要勉强自己，那样效果不好。器械和跑步一样，隔天练一次。

　　三：饮食要注意控制。“早吃好，午吃饱，晚吃少”+合理的作息时间。睡前的4个小时最好不要进食。

　　总之一句话，贵在坚持（很重要，减肥的“中心思想”）。只要坚持下去，很快月就会有效果了。

　　附：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。

　　要只是想减脂肪和总量那就要多做有氧运动，器械也要做只是注意方法，小重量多次数是以消耗为主，大重量的主要是增肌的。有氧和器械穿插着炼，记得最重要的是练完后的饮食是最重要的，这时人体是最缺能量的时候最容易吸收热量，千万不要吃高热量的东西，以清淡为主例如蔬菜、水果、粥类。但在炼前2小时可以适当吃点东西为了有力气多练一会。我健身已经3年了这是我的感受和经验您可以试试，说真的减脂比增肌容易点啊！

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