而优秀的人都是自我改造小能手。对于“自己”，这个父母随机创造的成品，优秀的人有极强的参与感，会为自己的人生，就好像身体的肌肉在你有方法的训练下，成为目标的样子。改变思维模式提升认知不是一朝一夕的事情，但可以通过健身这件事情，训练自己。人马妞也发现，

　　但是不管是健身小白还是刚刚开始锻炼的人，相信大家都有一个疑惑：去了健身房，我该怎么练？虽然每个人的身材需求不一样，但是大致的流程是一样的，下面人马妞就唠叨唠叨怎么样制定一份合理的健身计划！

　　确立你健身的目标，是减脂还是塑形，是增肌还是为了提高力量。对刚入门的人来说，这个目标可能比较遥远，但没关系，我们可以分阶段去实现，前提是必须要有目标，这是你能够坚持下去的基础！人马妞推荐这个目标要是：明确的(Specific)， 可测量的(Measurable)， 可以达到的(Attainable)，适当的(Relevant)和有时效性的(Time-bound)。

　　——这会让你有强大的动力将一个健身计划坚持下去。相比之下，想要变得身材更好这种目标就显得太宽泛了。

　　接下来要注意记录身体的数据，体重、三围等，也可拍照留存，用来做对比。这样一来，我们就可以在锻炼一段时间后，和开始执行之前有一个明确的参照。

　　测试整体力量，包括上肢、下肢和核心的力量，柔韧性，是否有高低肩，盆骨是否前倾等。

　　我们都不是专业运动员，运动不是生活的全部，我们要上班上学，聚会旅行等等，所以，

　　一般来说，我们的训练周期是两到三个月，训练频率根据平日空余时间而定。空余时间多，一周可以练3到5次，或者每次时间设置得长些；空余时间少，训练次数和时长都可以相应减少，比如每周3次，每次1.5小时。

　　注意细节，循序渐进在训练的过程中，从最基本的计划开始。健身不止是一个动作、一个短短的训练周期，它需要我们结合自己的个体情况、个人需求、和自己的时间安排，去不断完善。

　　如果发现自己达到了“瓶颈期”，体脂不再下降、肌肉不再生长、或者是运动表现下降，那么就意味着是时候改变一下健身计划了。

　　（想想程序员，他们遇到的bug可比我们困难多了）。此外，人马妞想说，不要走进过分在意体重的误区（尤其是减脂的同学）。我们需要端正观念，因为真正的健康不是一味的“瘦”

　　提前三十分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些糖类食物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

　　减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生

　　以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。如何拉伸戳这里

　　等不再出汗时就可以了。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。

　　营养餐：一般在运动完之后就应该补充一份小一点的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，注意摄入一些

　　到底蛋白质怎么吃才是对的？健身计划怎么操作，人马妞只能帮你到这里了。坚持的过程请学会

　　毕竟能管理好身材的人，一定是自己生活的掌控者。好好坚持打卡，我可是要找机会征集你们的美腿子！

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