请大侠给弄个健身计划被。比如第一天是啥，第二天是啥，每个部位用哪几个动作啥的。

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　　一天建议练两块肌肉，毕竟体力有限。胸主推这个动作，所以建议和三头一起锻炼，背主拉，所以背部和二头一起锻炼最好

　　腹部可以每天锻炼，不必一周两练，因为腹肌是大肌肉群，加上你没有负重锻炼，所以一个晚上就能恢复，当然锻炼初期可能时间会长一点。

　　第三天练完腿和二头，第四天不就是循环第一天胸加二头？这样二头完全没休息时间了，会影响你的锻炼状态的

　　你指的酸痛是第二天的酸痛吧，一般来说不出现酸痛会出现几种情况。一是你的肌肉已经适应了这种训练强度，需要增加锻炼动作，组数以及负重，二是你重量过大或者动作发力不标准，借力过多，导致目标肌肉受力过少，影响效果，三是你组租之间休息间隔过长。

　　建议，大肌肉群3到4个动作，每个动作4组，每组8到10次，组租休息间隔不超过3分钟，小肌肉群，2到3个动作，每个动作4到5组，休息间隔1分钟左右。锻炼前要热身，锻炼后要拉伸放松，肚子有脂肪可在锻炼后跳30分钟绳子，一个月后就没了

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